การนอนเพื่อสุขภาพ

โดย...ผศ.พญ.นฤชา จิรกาลวสาน ศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ด้านความผิดปกติจากการนอนหลับ โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์

การนอนหลับเป็นสิ่งที่จําเป็นและสําคัญสําหรับชีวิตไม่น้อยไปกว่าการได้รับประทานอาหารที่ดีและการได้สูดอากาศที่บริสุทธิ์

สังเกตได้ว่ามนุษย์เราใช้เวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตไปกับการนอนหลับ การนอนหลับนั้นเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือดจะได้พักผ่อน

นอกจากนี้ ยังเป็นช่วงเวลาที่มีการซ่อมแซมส่วนสึกหรอของร่างกาย การปรับสมดุลของสารเคมีต่างๆ ในร่างกาย ช่วงเวลาที่สมองทำการเรียบเรียงข้อมูลต่างๆ ที่ได้รับทราบมาและจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ จึงเป็นสวนหนึ่งของการเรียนรู้ ทําให้สมองเกิดการจดจําและมีพัฒนาการ

วงจรการนอนหลับ

วงจรการนอนหลับจะแบ่งออกได้เป็น 2 ระยะใหญ่ๆ ด้วยกัน เกิดขึ้นสลับกันไปในแต่ละคืน สามารถตรวจวัดได้จากการตรวจการนอนหลับ (Polysomnography) โดยระยะแรก เรียกว่า ระยะหลับเงียบ (Non-Rapid Eye Movement sleep หรือ NREM sleep) และอีกระยะหนึ่งจะเรียกว่า ระยะหลับฝัน (Rapid Eye Movement sleep หรือ REM sleep)

ระยะหลับเงียบสามารถแบ่งได้เป็น 3 ระยะ คือระยะ N1, N2, และ N3 โดยที่ลักษณะการหลับที่ปกติ (Sleep Architecture) ประกอบไปด้วย N1 (หลับตื้น) ประมาณ 2-5% N2 (หลับกลาง) ประมาณ 45-55% N3 (หลับลึก) ประมาณ 5-20% และ REM (หลับฝัน) ประมาณ 20-25%

ส่วนสมรรถภาพการนอนควรเป็นอย่างน้อย 85% (คำนวณโดยจากเวลาที่นอนหลับได้/เวลาที่นอนบนเตียง X100%) ผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี จะพบว่ามีการนอนหลับ N3 และ/หรือ REM ที่ลดลง มีการตื่นตัวบ่อยของสมอง และ/หรือมีสมรรถภาพการนอนที่น้อยกว่า 85%

ท่านอนที่ถูกต้อง

ควรเป็นท่าที่นอนแล้วสบายตามธรรมชาติ เช่น นอนหงาย หรือนอนตะแคงก็ได้ แต่เราควรที่จะเลือกที่นอนและหมอนที่ถูกสุขลักษณะที่จะไม่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยหลังหรือทำให้คอแหงนหรือพับจนเกินไป

อย่างไรก็ตาม ในคนที่มีภาวะนอนกรน หรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (Obstructive Sleep Apnea) การนอนหงายอาจทำให้มีอาการมากขึ้นได้

ข้อมูลจากโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ พบว่า ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นในประเทศไทยนั้นเป็นอาการเด่นในท่านอนหงายถึงเกือบ 70% ส่วนการนอนตะแคงหรือนอนยกศีรษะสูงอาจทำให้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นดีขึ้น

จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำ

จำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่แนะนำขึ้นกับอายุของบุคคล โดยทาง National Sleep Foundation ได้เสนอคำแนะนำสำหรับจำนวนชั่วโมงการนอนดังตารางนี้

แนวทางในการปฏิบัติเพื่อให้มีการนอนหลับที่ดี

นอกจากการนอนหลับซึ่งควรจะมีจำนวนชั่งโมงการนอนที่เพียงพอแล้ว ควรจะมีคุณภาพการนอนที่ดีด้วย สังเกตได้จากการที่ตื่นมาแล้วควรสดชื่น ไม่มีอาการหาวนอนตอนกลางวัน และสามารถประกอบกิจวัตรประจำวัน รวมทั้งการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยแนวทางในการปฏิบัติเพื่อให้มีการนอนหลับที่ดีประกอบไปด้วย

1.ควรกำหนดเวลานอนหลับให้มีระยะเวลาเพียงพอ ควรเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

2.การงีบหลับช่วงเวลากลางวัน ควรจะนอนไม่เกิน 45 นาที แต่ถ้ามีโรคนอนไม่หลับ ควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

3.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป 4 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนและไม่ควรสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน

4.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน 6 ชั่วโมง ก่อนเข้านอนไม่ว่าจะเป็นกาแฟ หรือชา รวมทั้งช็อกโกแลต

5.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด หรืออาหารหวาน ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง

6.ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 2 ชั่วโมง

7.เตียงนอนควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย

8.อุณหภูมิห้องนอนควรตั้งอุณหภูมิที่เหมาะสมกับเรา และห้องควรมีการระบายอากาศที่เหมาะสม

9.ห้องนอน ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา และไม่ควรมีเสียงดัง

10.จำไว้เสมอว่าห้องนอนมีไว้สำหรับการนอนหลับเท่านั้น ไม่ควรใช้เตียงสำหรับการทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น อ่านหนังสือ รับประทานขนม เป็นต้น โดยกิจกรรมทางเพศเป็นข้อยกเว้น

11.หลีกเลี่ยงแสงที่จะเข้าตาใกล้เวลานอน โดยเฉพาะช่วง 1-2 ชั่วโมง ก่อนนอน อันได้แก่ การดูโทรทัศน์ การเล่นโทรศัพท์ การใช้ไอแพด การใช้คอมพิวเตอร์ เป็นต้น

การนอนหลับอย่างเหมาะสมจะมีส่วนสำคัญที่ทำให้ชีวิตและสุขภาพของทุกท่านดีขึ้นได้ จึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับและคุณภาพของการนอน ดังคำขวัญที่ว่า “นอนดี ชีวีมีสุข”