ฝึกหายใจ...ยังไงก็ไม่สาย (นะ)

เรื่อง บีเซลบับ ภาพ เอเอฟพี

วันผู้สูงอายุสากลเมื่อวันที่ 1 ต.ค.ที่ผ่านมา ทำให้หวนระลึกถึงอะไรหลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือความคิดคำนึงว่า อะไรที่ยังทำได้ไม่ดี ก็ควรจะแก้ไขให้ดีเสียก่อนที่จะสาย เรื่องนี้ใช้ได้กับการดูแลสุขภาพเหมือนกัน โดยเฉพาะเรื่องการหายใจ ที่เชื่อมั้ยว่า “หลายคน” อายุมาถึงปูนนี้แล้ว แต่ยังหายใจไม่เป็น

ชีวิตจะยืนยาวขึ้นอยู่กับการหายใจที่เอื้อต่อสุขภาพ แม้หลายคนจะแย้งว่ากระบวนการหายใจเป็นไปตามปกติตลอดเวลา ไม่มีการหยุดยื้อหรือหลงลืมหยุดหายใจไปได้ แม้ในขณะหลับสนิท อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างมีอยู่แน่นอนสำหรับผู้ที่หายใจได้ดีกว่า เช่นนั้นแล้วก็มาฝึกหายใจกัน

1.ปกติแล้วคนเราหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อทรวงอกและกระบังลมในสัดส่วนที่แตกต่างกันไป คนที่มีความเครียดอยู่เป็นนิจมักจะหายใจโดยใช้ทรวงอกเป็นหลักอย่างไม่รู้ตัว จึงบังเกิดความแน่นหรืออึดอัดได้ง่าย

2.การหายใจที่ดี คือ การหายใจอย่างเป็นจังหวะ เข้าแล้วออกยาวๆ ลึกๆ จึงจะเป็นการขับเอาของเสียออกทางลมหายใจได้อย่างเต็มที่

3.การหายใจเข้าออกยาวๆ ลึกๆ ยังทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ ปอดยืดขยาย เท่ากับเป็นการกระตุ้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจ เมื่อเวลาต้องออกแรงจึงไม่เหนื่อยง่าย

4.จังหวะของการหายใจเร็วลึกๆ ยังเป็นตัวสร้างแรงดูด (Negative Pressure) ภายในทรวงอก ซึ่งจะช่วยนำเลือดดำจากร่างกายกลับมาฟอกที่ปอดได้รวดเร็วขึ้น

5.คลายเครียดด้วยการหายใจให้เป็น กระบังลมคือท้องยุบ-พองอย่างเป็นจังหวะนั้น ช่วยลดอาการตึงเครียดได้ดี แพทย์บางคนนำมาประยุกต์ใช้ในผู้ป่วยที่มีอาการประสาทตึงเครียด อยู่ว่างๆ ลองฝึกหายใจยุบ-พองให้เป็นจังหวะ จะพบว่าคลายความวิตกกังวลได้ ลดอาการปวดศีรษะได้

6.การหายใจช่วยลดโรค สูงวัยแล้วโรคหลายโรคถามหา ตั้งแต่ความดันโลหิตสูง โรคปวดศีรษะ หรือไมเกรน ผู้สูงอายุที่พบความจริงในข้อนี้ ลองทดลองกับตัวเองด้วยการฝึกหายใจลึกๆ ยาวๆ เท่าที่นึกได้ เอาเป็นว่านึกได้ตอนไหน ก็หายใจโล่งๆ ยาวๆ ตอนนั้น

ทั้งภาวะความดันโลหิตสูง โรคปวดศีรษะ ไมเกรนจะมีอาการที่ดีขึ้น ในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงไม่มากนัก อาจสามารถลดความดันลงจนเข้าสู่ภาวะปกติ

7.ฝึกหายใจช่วยให้นอนหลับ ผู้สูงอายุที่นอนไม่หลับก็เช่นเดียวกัน หลายคนพบว่าตัวเองหลับได้ยากขึ้น ตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วไม่อาจกลับไปนอนหลับได้อีก หรือบางคนก็หลับๆ ตื่นๆ สุขภาพการนอนไม่ดี ขอให้ลองนำการฝึกหายใจมาใช้เพื่อผ่อนคลายตัวเอง จะพบว่าเข้านอนได้ง่ายขึ้น หลับดีขึ้น ลึกขึ้น

8.หายใจเป็น ช่วยฟื้นฟูความจำ นอกเหนือจากประโยชน์ที่มีต่อร่างกายในเรื่องของปอด หัวใจ และกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นแล้ว การหายใจที่มีประสิทธิภาพ ยังช่วยฟื้นฟูความจำ ชะลอความเสื่อม และช่วยผ่อนคลายความเครียด

9.ตบท้ายด้วยการฝึก การฝึกหายใจ อาจแบ่งง่ายๆ เป็นการฝึกเดี่ยว คือ ไม่มีการออกกำลัง (กาย) ประกอบกิจกรรมหายใจ หรือจะออกกำลังประกอบกับการฝึกแบบผสมผสานร่วมไปกับการหายใจเข้า-ออกก็ได้ เช่น การฝึกรำมวยจีน ไท้เก๊ก ฝึกลมปราณ หรือโยคะ

10.กรณีฝึกหายใจแบบเดี่ยว สามารถทำได้ทุกที่และทุกสถานะ เช่น นอนอยู่บนเตียงนอน นั่งอยู่บนเก้าอี้ หรือยืนเดินอยู่ ณ สถานที่ต่างๆ เริ่มต้นจากการนั่งสบายๆ เอนหลังพิงพนักอย่างเต็มที่ ถ้าเป็นเตียงก็นอนราบลงไป

ขั้นตอนต่อมา ให้สังเกตวิธีการหายใจของตนเองว่า ใช้ส่วนหน้าอกและท้องมากน้อยเพียงใด จากนั้นจึงผ่อนคลายตนเอง หายใจเข้าลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมหน้าท้องพองออก แล้วผ่อนลมหายใจออกช้าๆ หน้าท้องแฟบลง

ช่วงที่หายใจเข้าออกควรนับในใจว่า 1-2-3-4-5 ทั้งเข้าและออก (บางคนอาจใช้วิธีภาวนา พุท-โธ ก็ได้เหมือนกัน) ทำแบบนี้ซ้ำๆ กันสัก 5 นาทีเป็นอย่างน้อย แล้วจึงนอนหลับ ห้ามลุกไปทำกิจกรรมอื่น