Fasting เทรนด์การอดอาหารของคนอยากผอม ใช้ได้ผลจริงหรือ?

ทำความรู้จักหลักการ Intermittent Fasting (IF) หรือ Fasting เทรนด์การอดอาหารที่มีผลกับการลดน้ำหนัก พร้อมสูตรที่คนรักสุขภาพนิยมทำมากที่สุด

แม้จะเป็นกระแสสุขภาพของคนที่อยากลดน้ำหนัก แต่จริงๆ แล้วหลักการ Intermittent Fasting (IF) หรือที่เราคุ้นปากเรียกสั้นๆ กันว่า Fasting นั้นไม่ใช่เรื่องใหม่ เพราะในหลักปฏิบัตทางศาสนามีการอดอาหารเป็นช่วงเวลาเหมือนหลักการของ IF เช่น การถือศีลอดของชาวมุสลิมในช่วงเดือนรอมฎอน ที่จะกินอาหารช่วงก่อนพระอาทิตย์ขึ้น แล้วอดอาหารตลอดทั้งวัน ก่อนจะกินอีกครั้งเมื่อพระอาทิตย์ตก หรือการฉันของพระสงฆ์ที่ฉันเช้าและเพล หลังจากนั้นจะฉันเฉพาะน้ำเท่านั้น

Intermittent Fasting หรือ IF มาจากคำว่า Intermittent แปลว่า "ไม่ต่อเนื่อง" และ Fasting แปลว่า "อดอาหาร"

กลไกการอดอาหาร Intermittent Fasting มีการทำงานอย่างไร

การอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้น คือการปล่อยให้ร่างกายได้เผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป ซึ่งแท้จริงแล้วนี่ถือเรื่องปกติธรรมดาสำหรับร่างกาย และร่างกายมนุษย์ได้วิวัฒนาการจนทำให้การอดอาหารบางช่วงนั้นไม่ได้ส่งผลกระทบจนเกิดอันตรายต่อร่างกาย และไขมันในร่างกายเป็นเพียงพลังงานอาหารที่เก็บไว้เท่านั้น ซึ่งหากเราไม่กินอาหาร ร่างกายก็จะกินไขมันของตัวเองเพื่อเป็นแหล่งพลังงานนั่นเอง

เกิดอะไรขึ้นต่อระบบเผาผลาญในร่างกายเมื่อคนเราอดอาหาร

• อินซูลิน (Insulin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้น โดยถูกผลิตขึ้นจากตับอ่อนเพื่อทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม ซึ่งระดับของอินซูลินจะลดลงเมื่ออดอาหาร และระดับอินซูลินที่ลดลงนั้นช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
• ฮิวแมนโกรทฮอร์โมน (Human Growth Hormone) เป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกาย และจะพุ่งสูงขึ้นขณะที่เราอดอาหาร และไปช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย
• นอร์อิพิเนฟริน (Norepinephrine) สารเคมีธรรมชาติในร่างกายซึ่งทำหน้าที่เป็นทั้งฮอร์โมนที่ตอบสนองต่อภาวะเครียดและเป็นสารสื่อประสาทที่จะถูกส่งไปจัดการไขมัน เพื่อทำให้ไขมันกลายเป็นกรดไขมันอิสระที่ถูกเปลี่ยนเป็นพลังงานนำมาใช้ได้

สูตรการกินยอดฮิตของ Intermittent Fasting ได้แก่

สูตร 16:8

คือไม่กินสิ่งที่มีแคลอรีต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง และกินภายใน 8 ชั่วโมง วิธีการนี้อาจจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนออฟฟิศได้ง่ายที่สุด โดยเริ่มกินข้าวมื้อแรกเวลา 11.30 น. จากนั้นกินมื้อเย็นเวลา 19.00 น. ซึ่งหลังจาก 19.00 น. จะดื่มแต่น้ำเปล่า แล้วเริ่มใหม่ในวันรุ่งขึ้น สูตรนี้ถือเป็นวิธีนึงที่ได้รับความนิยมมากในตอนนี้ เพราะทำได้ง่าย สามารถทำได้ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป

สูตร 19:5

หรือสูตร Fast Five คือมีช่วงเวลาการอด (Fasting) 19 ชั่วโมง และช่วงเวลาการกิน (Feeding) 5 ชั่วโมง วิธีนี้อาจจะโหดขึ้นสักหน่อย เพราะช่วงเวลางดอาหารยาวนานกว่าวิธีแรก โดยอาจจะกินมื้อแรกตอน 8.00 น. แล้วกินอีกทีตอน 15.00 น. ของอีกวัน เป็นต้น

สูตร 5:2 Diet

คือการกินอาหารในปริมาณตามปกติโดยควบคุมพลังงานไม่ให้น้อยกว่า BMR และไม่เกินกว่าความต้องการการใช้พลังงานต่อวัน 5 วัน/สัปดาห์ และควบคุมปริมาณพลังงานจากอาหารให้ทานประมาณ 500-600 kcal 2 วันต่อสัปดาห์

สูตร Eat Stop Eat

คือมีช่วงเวลาในการอด (Fasting) 1 วันเต็ม (24 ชม.) และทำ 1- 2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

สูตร Warrior Diet

ลักษณะวิธีการจะคล้ายการฉันอาหารของพระสงฆ์ และการถือศีลอดของชาวมุสลิม คือสามารถเลือกที่จะอด (Fasting) ในช่วงกลางวัน หรือกลางคืนก็ได้ โดยระยะเวลาในการอด (Fasting) จะกินเวลาประมาณ 19-20 ชม.

มีบทความที่ตีพิมพ์ในวารสารคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด (Harvard Medical Shool) เขียนไว้ว่า ในการทดลองอดอาหารเป็นเวลากับคนนั้นปลอดภัยและได้ผลดีเยี่ยม แต่กระนั้นกลับไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีและโดดเด่นกว่าการไดเอทประเภทอื่นมากนัก อีกทั้งผู้คนมากมายยังพบว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก บวกกับงานวิจัยที่แนะว่า ‘ช่วงเวลา’ ในการทำนั้นคือกุญแจสำคัญที่ทำให้เห็นผล รวมถึงการปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวันที่ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถทำได้สะดวก แม้ว่าจะมีแนวโน้มช่วยลดน้ำหนักและอยู่ห่างไกลโรคเบาหวานก็ตาม

นอกจากนี้ ข้อมูลจากนิตยสาร Time เดือนสิงหาคม 2018 ระบุว่า การกินปกติหลายๆ วันแล้วสลับด้วยการกินน้อย ช่วยปรับให้การเผาผลาญของร่างกายไปในทางที่ดีขึ้น ทั้งนี้ มีผู้เชี่ยวชาญที่ศึกษาเรื่องการอดอาหารเป็นเวลา มองว่าแม้จะยังมีหลายอย่างที่ยังไม่ได้ข้อสรุปที่แน่ชัด แต่การกินเช่นนี้กลับมีข้อดีอย่างไม่มีข้อโต้แย้ง ซึ่งสรุปได้ดังนี้

1.ช่วยให้มีอายุยืนยาว

งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยให้มีชีวิตยืนยาวจากการลดทอนจำนวนแคลอรีที่รับเข้าร่างกาย อาทิ งานวิจัยของ Harvard T.H. Chan School of Public Health ที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนตุลาคม 2017 แสดงให้เห็นว่าการงดอาหารมีแนวโน้มที่จะทำให้มีชีวิตยืนยาวขึ้น

2.ช่วยเพิ่มกระบวนการ Autophagy

Autophagy คือปฏิกิริยาที่เซลล์กินชิ้นส่วนของตัวเองเพื่อความอยู่รอด ถือเป็นการทำลายขยะหรือชิ้นส่วนที่ผุพังของเซลล์เพื่อนำกลับมาใช้ใหม่ คือเปรียบเสมือนระบบกำจัดและรีไซเคิลขยะ โดยเฉพาะโครงสร้างที่เป็นโปรตีนภายในเซลล์ ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ ดร.เจสัน ฟุง นักวักกวิทยาชื่อดังชาวแคนาดา ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับสุขภาพจากการศึกษาทดลองและทำการวิจัย เผยว่าการงดอาหารชั่วคราวนี่เองที่ไปกระตุ้น Autophagy ให้ทำงานอย่างเห็นได้ชัด จากการที่ระดับกลูคากอน (Glucagon) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กระตุ้นไกลโคเจน (Glycogen) ในตับให้สลายตัวเป็นกลูโคสนั้นพุ่งสูงขึ้นขณะที่อดอาหาร

3.เพิ่มโกรทฮอร์โมน

ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน The American Society of Clinical Investigation ระบุว่าการอดอาหารชั่วคราวยังกระตุ้นโกรทฮอร์โมน ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ผลิตขึ้นจากต่อมใต้สมองและมีหน้าที่สำคัญในการเจริญเติบโตของร่างกายพุ่งสูงขึ้นขณะที่เราอดอาหาร ช่วยเรื่องการเผาผลาญไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย

4.ช่วยให้สมองปลอดโปร่งและอยู่ห่างอัลไซเมอร์

ระบบประสาทจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อเรางดอาหาร โดยสมองส่วนหน้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ทั้งยังเพิ่มความสามารถด้านความรู้ความเข้าใจ แม้ยังต้องทำการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป ขณะที่ผลการศึกษาจากปี 2013 ที่ทดลองกับหนูค้นพบว่าช่วยเสริมการทำงานและโครงสร้างของสมองให้มีประสิทธิภาพขึ้น นอกจากนั้น ยังมีการทดสอบเพิ่มเติมอีกว่าการทำ Intermittent Fasting สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย

5.ช่วยลดน้ำหนัก

การอดอาหารเป็นเวลาช่วยทำให้น้ำหนักลดลงถึง 3-8% ในระยะเวลาระหว่าง 3-24 สัปดาห์ รอบเอวลดลงไป 4-7% และมีคนไม่น้อยที่สังเกตว่าพุงยุบไม่แพ้กัน และมีการทดลองที่สรุปเอาไว้ว่าผู้ที่ร่วมทำการทดลอง 84.6% น้ำหนักลดลง 1.3% ภายใน 2 สัปดาห์ ขณะที่คนที่ทำการทดลอง 8 สัปดาห์ ตัวเลขบนตาชั่งหายไปถึง 8% โดยสันนิษฐานว่ามาจากระบบการเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นนั่นเอง

6.ห่างไกลโรคเบาหวานประเภท 2

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก ลดความดันเลือด ระดับการเต้นของหัวใจ และให้ผลดีกับระบบหัวใจและหลอดเลือด เบนจามิน ฮอร์น ผู้อำนวยการฝ่ายระบาดวิทยา โรคหัวใจและหลอดเลือดและพันธุกรรมของ Intermountain Healthcare เผยว่า การอดอาหารอย่างจำกัดเวลาเป็นสิ่งที่วงการแพทย์เริ่มนำมาปฏิบัติมากขึ้น และเหมาะกับคนที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรีในการกิน

นอกเหนือจากเรื่องการลดน้ำหนักแล้ว การกินเช่นนี้ยังช่วยเรื่องของภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นภายในร่างกายโดยไม่ปรากฏ แต่เสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานและโรคหัวใจมากกว่าคนปกติ ซึ่งการกินบ้างงดบ้างช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ห่างไกลจากโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

7.ป้องกันมะเร็ง

การกินที่เลียนแบบการอดอาหารทำให้ร่างกายดึงกระบวนการที่ซับซ้อนออกมา ซึ่งช่วยจำแนกเซลล์ดีและไม่ดีออกจากกันตามธรรมชาติ ส่วนประโยชน์อย่างหนึ่งของการทำ Intermittent Fasting นั้นก็คือการปรับสมดุลให้กับอินซูลินในร่างกาย ซึ่งอินซูลินมีส่วนในการพัฒนาเซลล์เนื้อร้าย นอกจากนี้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ จะช่วยลดอาการอักเสบและลดภาวะถูกออกซิไดซ์เกินสมดุล อันเป็นสองปัจจัยที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้อีกด้วย

 

 

 

 

ภาพ : freepik / pinterest