เตรียมพร้อมก่อนจ่ายตลาด

เคล็ดลับจ่ายตลาดด้วยการเลือกสินค้าอาหารที่ช่วยให้ร่างกายห่างไกลโรคภัยและหุ่นดีอยู่เสมอ

โดย...รัฐพร คำหอม

ทุกวันนี้ข้าวของแพง การจะซื้อหาอะไรคงต้องคิดมากขึ้นหน่อย แล้วอีกอย่าง มั่นใจหรือยังว่าสิ่งที่เสียเงินซื้อหาเพื่อมารับประทานนั้นได้ประโยชน์กลับมาคุ้มค่าหรือไม่ ช่อทิพย์ ประมูลผล ผู้จัดการฝ่ายการตลาด ประจำประเทศไทย บริษัท เซสปรี อินเตอร์เนชั่นแนล ผู้ผลิตและจำหน่ายผลกีวีสดจากนิวซีแลนด์ ในฐานะที่นำเสนอผลไม้สดมีคุณประโยชน์ จึงอยากให้คนไทยได้ใช้จ่ายอย่างมีคุณภาพ จึงได้เชิญให้ อ.ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารและผู้เขียนหนังสือ “กินอย่างไร ไม่อ้วน ไม่มีโรค” พาเข้าเวิร์กช็อปของจริงกันที่ เซ็นทรัล ฟู้ด ฮอลล์ ชั้น 5 ศูนย์การค้าเซ็นทรัลเวิลด์ กันเลยทีเดียว

 

อ.ศัลยา บอกว่า ทุกครั้งที่รับประทานอาหาร จะเป็นการลดหรือเพิ่มความเสี่ยงโรคได้ อยู่ที่สิ่งที่เลือกซื้อและเลือกบริโภค สถาบันมะเร็งแห่งชาติ (ของสหรัฐอเมริกา) ประมาณการว่า ถ้าทุกคนรับประทานอย่างถูกต้อง การตายจากมะเร็งจะลดลง 1 ใน 3 นอกจากนี้ยังลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังไม่ติดต่ออย่างเช่น อ้วน เบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และกระดูกพรุน แต่การ “กินให้ดีและกินให้ถูก” จะต้องทำอย่างไร คือสิ่งที่จะต้องปรับเปลี่ยนและเรียนรู้ ซึ่งการดูแลสุขภาพควรเริ่มจากการเลือกซื้ออาหารก่อนการรับประทาน

อันดับแรกนั้น ก่อนเข้าซูเปอร์มาร์เก็ตหรือต่อให้ไปจับจ่ายในตลาดสดก็ตาม ควรทำรายการของที่จะซื้อ จะได้ตรงไปซื้อของเหล่านั้นได้ทันที ดีกว่าเดินดูไปทั่ว เพราะเท่ากับเสียเวลาไปโดยเปล่าประโยชน์ และการเดินไปเรื่อยๆ นี่เอง ยิ่งทำให้ได้อาหารที่เปลืองเงินและเสียสุขภาพเข้ามาไว้ในตู้เย็นที่บ้านมากขึ้นไปอีก

วันนี้เรามาลองดูกันว่าการเลือกผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์นั้น มีเทคนิคอย่างไรบ้าง

แผนกผักและผลไม้

มีสารอาหารต้านทานโรค เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร สารพฤกษเคมี (Phytochemicals) ให้เลือกผักผลไม้ที่สดหลากหลายสี เลือกผลไม้ที่สุกหรือกำลังจะสุก การเลือกซื้อผลไม้ โดยปกติคนทั่วไปจะเลือกซื้อผลไม้ที่ตนเองโปรดปราน แต่ต้องอย่าลืมถึงสุขภาพและคุณค่าที่จะได้รับ อย่างกีวี แม้จะมีขนาดเล็กแต่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าผลไม้ขนาดใหญ่บางชนิด

นอกจากนั้นควรเลือกซื้อผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป เพราะผลไม้บางชนิดอาจจะมีระยะเวลาในการเก็บรักษาเพียงไม่นาน

 

อ.ศัลยา

ทั้งนี้ควรคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสมในการรับประทานต่อวันด้วย เพราะผลไม้บางชนิดมีค่าดัชนีน้ำตาลและไขมันสูง ซึ่งอาจจะก่อให้เกิดปัญหาด้านสุขภาพตามมา หากมีการรับประทานในปริมาณที่มากเกินไป ทั้งนี้คงจะเป็นการดีถ้าเราสามารถเลือกทานผลไม้ที่มีระดับไขมันและน้ำตาลต่ำ เพราะนอกจากจะให้คุณค่าทางสารอาหารแล้ว ยังไม่ก่อให้เกิดปัญหาด้านน้ำหนักตัวอีกด้วย

ส่วนวิธีการเลือกผัก ควรเลือกผักที่ให้ประโยชน์กับร่างกายสูงสุดเพื่อให้ได้สารพฤกษเคมี สารแอนติออกซิแดนท์และใยอาหารหลัก คือเลือกผักใบเขียวจัดๆ เช่น ผักสลัด โรเมน ผักสลัดสีแดง หรือผักโขม แต่สลัดแก้วจะมีแต่ใยอาหาร เลือกซื้อผักสีสดใสอื่นๆ เสมอ เช่น แครอต บรอกโคลี พริกหวาน (เขียว แดง และส้ม) ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลีสีม่วง ถั่วแขก หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า กวางตุ้ง ผักโขม และอีกมากมาย

ผักผลไม้อินทรีย์ (ปลอดสารพิษ) จะดีกว่าหรือไม่ ผักผลไม้อินทรีย์หมายถึงผักและผลไม้ที่ปลูกโดยไม่ใช้ยาฆ่าแมลง และถ้าซื้อมาทิ้งไว้ในตู้เย็นจนลืมรับประทานก็จะเน่าเสียต้องทิ้งทั้งของและทิ้งทั้งเงิน

จำไว้ว่าในการรับประทานเพื่อเป็นผลดีกับสุขภาพ ผักและผลไม้สด เป็นสิ่งจำเป็นที่ต้องกินในทุกมื้ออาหาร

เลือกซื้อเนื้อสัตว์

ควรเลือกซื้อปลาติดตู้เย็นเสมอ โดยเฉพาะปลาทะเล ควรจะรับประทานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง จำกัดเนื้อแดงเพียงเดือนละ 2-3 ครั้ง แนวการบริโภคอาหารของเมดิเตอร์เรเนียนเน้นหลักการกินเพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ และจัดเนื้อแดงอยู่ในกลุ่มที่ต้องจำกัดและไม่รับประทานทุกวันเช่นเดียวกันกับของหวาน เลือกปลาบ่อยขึ้น เลือกสัตว์ปีกไม่ติดมัน หรือโปรตีนพืช แต่ถ้าเมื่อใดที่เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ แนะนำให้จำกัดปริมาณไว้แค่ชิ้นเท่ากล่องไพ่ต่อมื้อเท่านั้น ข้อแนะนำการกินเพื่อสุขภาพหัวใจ คือ คุณผู้หญิง ยึดหลักจำกัดเนื้อสัตว์ไม่เกินวันละ 150 กรัม ส่วนผู้ชายประมาณ 180 กรัม

เวลาที่เลือกซื้อเนื้อสัตว์ควรเลือกส่วนสะโพก ซึ่งเป็นส่วนที่มีไขมันน้อย เพื่อไม่เพิ่มคอเลสเตอรอลให้กับร่างกายมากเกินไป

เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม ไส้กรอก หมูยอ กุนเชียง ควรเลี่ยงการใช้อาหารเหล่านี้ให้มากที่สุด เพราะมีโซเดียมสูงและยังมีไขมันสูงด้วย แต่หากซื้อควรอ่านฉลากอาหารเลือกชนิดที่มีโซเดียมและไขมันน้อยที่สุด ข้อสำคัญอย่าซื้อมาก อย่าลืมว่าคนมีปัญหาสุขภาพเช่นเบาหวาน จะมีปัญหาไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจง่ายอยู่แล้ว อาหารเหล่านี้มีโซเดียม คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูงจะเร่งโรคเหล่านี้ให้แย่ลง