ทวงคืนอายุร่างกาย ไม่อยากแก่ก่อนวัย ใส่ใจสุขภาพเดี๋ยวนี้

โดย...ชมดาว ภาพ คลังภาพโพสต์ทูเดย์

ความแก่ เป็นเรื่องที่หลายๆ คนกลัว โดยเฉพาะการแก่ก่อนวัยและหลายคนก็มิอาจจะปฏิเสธมันได้ แล้วจะทำอย่างไรไม่ให้ร่างกายนำหน้าอายุจริงของเรา มีทางหนึ่งที่พอจะช่วยชะลอได้บ้าง ก็คือ เรื่องของอาหารที่เราเลือกกิน เพราะมีส่วนสำคัญในการดูแลอายุร่างกายถ้าเราหันมาใส่ใจจริงจังในเรื่องอาหารเสียแต่วันนี้ ถือเป็นเคล็ดลับดูแลสุขภาพเพื่อทวงคืนอายุของร่างกายให้ดูอ่อนวัยหรืออย่างน้อยให้สมกับวัยจริง

อายุร่างกายBody Age คือตัวเลขที่บอกอายุของร่างกาย ซึ่งเป็นผลจากสภาวะองค์ประกอบของร่างกายและพฤติกรรมการกินอยู่ โดยค่าที่เหมาะสมควรน้อยกว่าหรือเท่ากับอายุจริง หากอายุร่างกายมากกว่าอายุจริงแสดงว่าระบบเผาผลาญของร่างกายเสื่อมสภาพและเซลล์ต่างๆ แก่เกินวัย อันเป็นผลมาจากองค์ประกอบร่างกายและพฤติกรรมสุขภาพที่ไม่เหมาะสม และอาจนำไปสู่ความเสี่ยงในการเกิดโรคชราต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอัลไซเมอร์

 

ปัจจุบันประชากรโลก 1 ใน 3 มีน้ำหนักเกินมาตรฐานและคาดว่าถ้ายังแก้ปัญหาไม่ได้ ทั่วโลกจะมีคนอ้วนถึง 900 ล้านคน ซึ่งเพิ่มขึ้นเป็น 3 เท่า นับตั้งแต่ปี 1980 ขณะที่ประเทศที่พัฒนาแล้วมีจำนวนคนอ้วนอยู่ราว 570 ล้านคน ประเทศที่มีคนอ้วนมากสุด คือ จีนและเม็กซิโก อ้วนเป็นอีก 1 สาเหตุของการแก่ก่อนวัย

ย้อนอายุร่างกายด้วย 3 อ.

มีเคล็ดลับง่ายๆ ที่นักโภชนาการและอายุรแพทย์แนะนำตรงกัน เพื่อการมีสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ ปราศจากโรค และใช้ชีวิตอย่างมีความสุขสดชื่นตามวัยได้มากที่สุดก็คือ หลัก 3 อ. ที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตนเอง คือ ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพยายามทำอารมณ์ให้สดใสมีความสุขในทุกๆ วัน

 

กินอย่างไรให้อ่อนวัยกว่าอายุจริง

ศิริพร เรืองธัมมกิจ ผู้จัดการฝ่ายสื่อสารองค์กรและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ กล่าวว่า ให้กินตามธงโภชนาการ ไม่กินอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่งมากเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ดังนั้น จึงควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ให้ได้สัดส่วนที่ถูกต้องเพื่อให้มีสุขภาพดี แข็งแรง ไม่มีโรค ควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือธัญพืชขัดสีน้อย ข้าวกล้อง ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ย่อยช้า ช่วยให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนั้น ยังมีใยอาหารสูงให้พลังงานต่ำไม่อ้วน ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายได้ดี

ลด หวาน มัน เค็ม 3 รสนี้มากเกินไปไม่ดี 3 รสนี้ทำให้ร่างกายแก่ก่อนวัย ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน คือ น้ำตาลและน้ำมันไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา ส่วนเกลือไม่เกินวันละ 1 ช้อนชา ที่สำคัญในการกินอาหารแปรรูปควรอ่านฉลากโภชนาการ เพื่อจะได้รู้ว่าแต่ละวันเรารับอะไรเข้าไปบ้าง โดยเฉพาะโซเดียม (เกลือ) ที่สูงเกินไปจากขนมซองกรุบกรอบทั้งหลาย

ลดขยะให้ร่างกาย ด้วยการกินใยอาหารและดื่มน้ำให้เพียงพอ ใยอาหารมีอยู่ในผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ เพื่อสุขภาพที่ดีแนะนำให้ในแต่ละมื้ออาหารนั้นกินผัก 2 ทัพพี และผลไม้ 1 ส่วน หรือกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ขีด

 

น้ำมีส่วนสำคัญในการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายในวันหนึ่งๆ ร่างกายคนเราจะต้องได้รับน้ำเข้าไปให้เพียงพอกับการสูญเสียน้ำออกไปทางปัสสาวะ อุจจาระ การหายใจและเหงื่อ แต่ละคนก็ต้องการน้ำในปริมาณที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว หรือคำนวณโดยใช้น้ำหนักตัวคูณ 30 มิลลิลิตร เช่น หนัก 50 กิโลกรัม ควรดื่มน้ำ 1.5 ลิตร (50x30)

เน้นสารต้านอนุมูลอิสระ เพราะอนุมูลอิสระเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย สิ่งแวดล้อมก็เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระได้ เช่น มลพิษในอากาศ ความร้อนจากแสงแดด ฝุ่นละออง ควันพิษจากการสูบบุหรี่ ควันจากท่อไอเสียรถยนต์ ยาบางชนิด การกินอาหารที่มีไขมันสูงประเภทไขมันอิ่มตัว แม้ร่างกายจะมีกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ แต่เมื่อคนเรามีอายุที่เพิ่มมากขึ้น ความสามารถในการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระลดน้อยลง

ดังนั้น เราสามารถเสริมได้โดยการกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเป็นประจำ เช่น วิตามินซี วิตามินเอ เบตาแคโรทีน สังกะสี ซีลีเนียม พฤกษเคมี ซึ่งพบได้ในผักและผลไม้หลากสี ธัญพืชและถั่วต่างๆ ชา กาแฟ โกโก้ รวมถึงเครื่องเทศสมุนไพรไทย เช่น ขมิ้น ยี่หร่า ข่า กระชาย

 

อ้วนอันตราย ไม่อยากตายลดอ้วน

อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอดีตโฆษกประจำกระทรวงสาธารณสุข กล่าวว่า วิถีชีวิตที่เร่งรีบของผู้คนทุกวันนี้ ทำให้เรามีพฤติกรรมการบริโภคและการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป อีกทั้งมีพฤติกรรมบั่นทอนสุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็น การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือการรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ อาหารไขมันสูง เค็มจัด หวานจัด ส่งผลให้ทุกวันนี้ 1 ใน 3 ของชาวไทยวัยผู้ใหญ่มีน้ำหนักเกินและภายในเวลา 4 ปีที่ผ่านมาคือตั้งแต่ปี 2551-2555 พบว่า ในกลุ่มผู้มีอายุ 20-29 ปี มีจำนวนผู้ที่มีน้ำหนักเกินเพิ่มขึ้นประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์

นอกจากนี้ คนส่วนใหญ่จะมุ่งให้ความสนใจใส่ใจกับการออกกำลังกายเป็นหลัก โดยลืมไปว่าเรื่องอาหารการกินเป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลสุขภาพที่เราควรให้ความสนใจเป็นอันดับแรก เรากินอะไรก็มักได้อย่างนั้น Your are what you eat นั่นเป็นเรื่องจริงบ่อยครั้งที่เราขุดหลุมฝังตัวเองด้วยปากและอาหารที่เรากินเข้าไปอย่างไม่ยั้งคิด แนวทางการดูแลสุขภาพส่วนมากมักจะเริ่มต้นที่การดูแลโภชนาการ ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของสุขภาพที่ดีและการป้องกันปัญหาสุขภาพทั่วไปในชีวิตประจำวัน

 

เมื่อผู้บริโภคได้รับการตรวจเช็กอายุร่างกายเบื้องต้นด้วยตัวเอง ก็คือ ดูที่น้ำหนักและรอบตัวให้มีส่วนสัมพันธ์กัน ด้วยการดูดัชนีมวลกาย คำนวณจากน้ำหนักและส่วนสูง คือ เอาน้ำหนักหารด้วยส่วนสูงยกกำลังสอง ถ้าดัชนีอยู่ที่ระดับ 18.5-22.9 กำลังดี แต่ถ้าเกินกว่านี้จะเริ่มเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ถ้าเกิน 25 จะเริ่มเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง นอกจากนั้น ก็ควรดูรอบเอวหากเป็นผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว ผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว เนื่องจากน้ำหนักตัวและรอบเอวที่เหมาะสมจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคชราต่างๆ เช่น เบาหวาน หลอดเลือดและหัวใจ ถ้าจะให้ละเอียดกว่านั้นต้องไปวัดอัตราเผาผลาญ ความหนาแน่นของมวลกระดูก องค์ประกอบต่างๆ ของร่างกาย พฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตด้านอื่นๆ

แล้วหลายคนอาจจะพบว่าร่างกายของตัวเองมีอายุเกินจริงไปมาก จึงหวังว่าทุกคนจะหันมาเริ่มต้นดูแลสุขภาพของตนเองอย่างจริงจัง โดยเริ่มต้นง่ายๆ ที่การใส่ใจในอาหารที่เลือกรับประทานในทุกๆ วัน

เขายังให้ความรู้เพิ่มเติมว่า ปัจจัยที่ส่งผลต่ออายุร่างกาย มี 2 ประการใหญ่ๆ องค์ประกอบของร่างกาย ได้แก่ อัตราการเผาผลาญของร่างกาย น้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และกล้ามเนื้อโครงร่าง อีกประการ คือพฤติกรรมสุขภาพ ได้แก่ อาหาร ออกกำลังกาย และอารมณ์ ที่ต้องดูแลไปพร้อมๆ กัน

กินต้านแก่

นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ด้านอายุรศาสตร์ ศิริราชพยาบาล กล่าวว่า นอกจากการเลือกกินอาหารให้หลากหลาย กินผักสดและผลไม้ให้มากขึ้น กินอาหารที่ผ่านการแปรรูปให้น้อยที่สุด รวมทั้งนำหลักการการแพทย์เชิงป้องกันมาใช้ในการดำเนินชีวิต ปัจจุบันคนยุคใหม่ที่รักสุขภาพจริงๆ คงคุ้นชินกับหลักการ “การแพทย์เชิงป้องกัน” ซึ่งหนึ่งในหลักการเหล่านั้นยังหมายรวมถึงการแพทย์ที่เรียกกันว่า “อายุรวัฒน์” ที่เน้นเรื่องของการดูแลร่างกายมิให้ก่อโรค หรือเสื่อมก่อนวัยอันควร โดยหลักสำคัญของการแพทย์อายุรวัฒน์นี้คือ เสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ป้องกันโรคที่เกิดจากความชราหรือความเสื่อมของร่างกาย เน้นการแพทย์แบบองค์รวม ดูแลผู้ป่วยทั้งร่างกายและจิตใจไม่แยกส่วนเป็นอวัยวะต่างๆ ใช้หลักผสมผสานการรักษาโดยหลักที่ว่าสภาพร่างกายของแต่ละคนมีความจำเพาะต่างกัน

วิธีการรักษาจะต้องปรับให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล ทั้งนี้ เห็นได้ว่าหลักการสำคัญข้อแรกของการแพทย์แขนงนี้ คือ การเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ซึ่งคงหนีไม่พ้นเรื่องของการกินอาหาร การออกกำลังกาย และการดูแลจิตใจให้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องของอาหารนั้นจำเป็นต้องกินอย่างมีหลักการ เพราะว่าอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของระบบต่างๆ ภายในร่างกาย ซึ่งการกินอาหารที่ดีมีประโยชน์ ไม่เพียงแต่จะช่วยส่งเสริมการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วเท่านั้น หากยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้อีกด้วย