in my bag

โดย...ตุลย์ จตุรภัทร / ภาพ (ของ) วิศิษฐ์ แถมเงิน ภาพ (คน) เสกสรร โรจนเมธากุล แต่งหน้า อานนท์ ทองมิตร

ภัทรนิศวร์ ภิระอัครโรจน์ (จิ๊กกี๋)

อายุ 29 ปี

อาชีพ เจ้าของร้านอาหาร มั่น หน้า ครัว (Facebook.com/มั่น หน้า ครัว)

ที่อยู่ จ.สมุทรปราการ

แหล่งซื้ออาหาร

“ก่อนหน้านี้อ้วนมาก พอลดความอ้วนได้ ทำให้ได้รู้ว่า 80% คือโภชนาการ 20% คือการออกกำลังกาย อาหารการกินจึงมีความสำคัญมาก หลังจากหันมากินข้าวไม่ฟอกสี ประจวบกับคุณพ่อไม่สบายเข้าโรงพยาบาล ต้องผ่าตัด แต่ผ่าไม่ได้ เพราะสุขภาพไม่พร้อม แล้วเราต้องทำอาหารให้คุณพ่อกิน เลยไปเรียนและศึกษาเองทางยูทูบ พอทำให้พ่อกินแล้วสุขภาพเขาดีขึ้น เขาก็สามารถผ่าตัดได้ พอเริ่มทำอย่างจริงจัง เริ่มโพสต์ลงในเฟซบุ๊ก คนเห็นแล้วสนใจ เขาเลยมาผูกปิ่นโตกับเรา พอมีลูกค้ามากเรื่อยๆ เลยออกจากงานประจำมาทำอาหารควบคุมน้ำหนักอย่างเดียวเลย

เด็กๆ คุณแม่เปิดร้านอาหาร เราเลยพอรู้ว่าซื้อผักไม่ช้ำซื้อยังไง ปลาต้องซื้อตัวที่มีเหงือกสีชมพู พอเราทำอาหารควบคุมน้ำหนัก เรายิ่งรู้ว่าผักออร์แกนิกซื้อยังไง ซื้อที่ไหน เราก็ค่อยๆ เรียนรู้จากอินเทอร์เน็ต ถ้าเป็นแหล่งซื้อผัก จะชอบไปซื้อที่ตลาดนัดสวนหลวง ร.9 ที่เปิดขายทุกวันเสาร์และวันอาทิตย์ ตัวเองจะชอบไปตอนตี 5 ที่นี่นำผักมาจากวังน้ำเขียว แล้วก็มีชาวบ้านที่เขาปลูกเองแล้วเอามาขาย ราคาถูกกว่าในห้างสรรพสินค้านะ แต่ถ้าคนที่ไม่สะดวกจะไป ก็ไปซื้อตามวิลล่า มาร์เก็ต หรือซูเปอร์มาร์เก็ตชั้นนำ แล้วสังเกตดูที่แปะป้ายออร์แกนิก ก็ซื้อได้เลย

ส่วนผลไม้ จะชอบซื้อในซูเปอร์มาร์เก็ตอย่างเดียวเลย เพราะอยากได้ที่เป็นเกษตรอินทรีย์จริงๆ อย่างแอปเปิ้ลเขียวที่เราต้องกินเปลือกด้วยเพื่อเอาไฟเบอร์ อย่างร้านทั่วไปสารพิษมันจะอยู่ในเปลือกเยอะ เวลาจะซื้อก็ให้ดูที่ติดสติ๊กเกอร์เกษตรอินทรีย์ หรือออร์แกนิก หาซื้อได้ที่เลมอน ฟาร์ม หรือวิลล่า มาร์เก็ต ก็ได้ ไว้ใจได้เหมือนกัน หรือไปหาซื้อตามงานต่างๆ ที่เขาจัดขึ้นเพื่อขายผักผลไม้เพื่อสุขภาพ อยู่ใกล้ที่ไหนก็ให้ไปซื้อที่นั่น เดี๋ยวนี้มีเฟซบุ๊กที่นำเสนอแหล่งซื้อผักผลไม้เพื่อสุขภาพอยู่ตลอดด้วยนะคะ เช่น แบงคอกฟาร์เมอร์ งานนี้เขาจัดงานตามวิลล่าต่างๆ มีจัดอยู่ทุกเดือน ของเยอะมาก ของดีมาก เวลาไปเดินซื้อเหมือนลอยอยู่บนสวรรค์ แถมได้ไปแลกเปลี่ยนประสบการณ์กับคนขายด้วย เหมือนคอเดียวกัน คุยกันแล้วเราได้ความรู้ค่ะ”

วิธีการเลือกอาหาร หีบห่อ บรรจุภัณฑ์

“เทคนิคการซื้อผักผลไม้ในซูเปอร์มาร์เก็ต เมื่อเขาขายเป็นแพ็ก ควรซื้อแพ็กที่บรรจุในวันที่อัพเดทที่สุด อีกทั้งเลือกดูผักผลไม้ที่ไม่เหี่ยว สีสด เมื่อซื้อมาแล้วควรทำกินภายใน 3 วัน อย่าลืมว่าผักผลไม้ที่สดใหม่ เวลาเอามาทำอาหารมันไม่ต้องปรุงอะไรเยอะเลย มันก็อร่อยในตัวมันเองอยู่แล้ว ที่สำคัญที่สุด การเลือกซื้อผักผลไม้ที่เป็นเกษตรอินทรีย์หรือออร์แกนิก มันเป็นการซื้อเพื่อสุขภาพที่อาจแพงขึ้นมาหน่อย แต่เราได้สุขภาพที่ดี ปลอดภัยจากโรคต่างๆ ค่ะ แต่ถ้าของบางอย่างมันแพงเว่อร์ ก็ลองชั่งใจดู ของแพงเว่อร์ใช่ว่าจะเป็นของดีเสมอไป เทคนิคคือ อย่างไรก็ควรดูความสดใหม่แล้วเปรียบเทียบราคาหาความสมเหตุสมผลที่จะซื้อดู จะทำให้เราได้ของดี ราคาย่อมเยา

สำหรับวิธีการซื้อของที่ไม่ใช่ของสด เวลาซื้อไม่ต้องรีบ ให้พลิกดูส่วนผสมข้างในจากฉลากด้านหลัง นอกจากดูแคลอรี่ เรายังต้องดูน้ำตาลกับโซเดียม เพราะสิ่งเหล่านี้มักทำให้เราแย่ในหลายๆ เรื่อง ซึ่งมันควรอยู่ในอาหารไม่เกิน 20 กรัม แต่ถ้าอยากกินมากๆ ก็กินได้ แต่ไม่ใช่ทุกวัน แล้วดูวันหมดอายุด้วย

นอกจากนี้ อาหารบางอย่างอาจบอกเราว่าโลว์แฟต แต่น้ำตาลกับโซเดียมเยอะมาก ก็ควรเลือกดูให้ดี เอาเป็นว่าถ้าเราอยากกินอาหารที่มีสิ่งเหล่านี้ ก็กินให้พอหายอยาก แต่อย่ากินบ่อย ส่วนตัวจะกินอาหารเพื่อสุขภาพ 6 วัน/สัปดาห์ อีกวันหนึ่งก็ให้มันเป็นวันชีสเดย์ ที่กินในสิ่งที่อยากกิน และที่สำคัญ เราห้ามอดข้าวเย็น ผิดหลักมาก การลดความอ้วนไม่ใช่การลดมื้อเย็น เราต้องกินให้ครบทุกมื้อ แต่ให้เลือกกินหน่อย แค่นั้นเอง”

ในถุงจ่ายกับข้าววันนี้

“วันนี้ไปจ่ายตลาดเพื่อมาทำเมนูโฮลวีต กริลล์ชีส เป็นชีสแบบโลว์แฟต ไม่อ้วนเท่าชีสธรรมดาทั่วไป แต่ก็ใส่แค่แผ่นเดียวบางๆ ส่วนเนยก็เป็นเนยมะกอก ก็ให้มีแป้งมีไขมันบ้าง อย่าลืมว่าร่างกายเราต้องการอาหารครบ 5 หมู่ แต่ถ้าเป็นไขมัน ก็ควรเป็นไขมันชั้นดี แป้งก็เป็นแป้งแบบไม่ฟอกสี อย่างแป้งโฮลวีต ก็ต้องเลือกด้วย ควรพลิกดูข้างหลังว่าโฮลวีตกี่เปอร์เซ็นต์ แป้งขาวกี่เปอร์เซ็นต์ แป้งอันนี้เป็นฝีมือของคุณยายที่เขาทำเอง แถมไม่ใส่สารกันบูดด้วย ชื่อร้านเดนนิส อยู่แถวสถานีรถไฟฟ้าพร้อมพงษ์ เวลาซื้อกลับบ้านก็ไม่เอาไปวางไว้ข้างนอก ให้เปลี่ยนใส่ในถุงที่ใส่ในช่องฟรีซได้ ซึ่งมันเป็นถุงสำหรับช่องฟรีซที่ไม่ทำให้อาหารมีปฏิกิริยาเปลี่ยนแปลง โดยส่วนตัวคิดว่าเรื่องการเก็บอาหารก็สำคัญพอๆ กับการซื้ออาหารเหมือนกัน

อย่างงา เราต้องกินงาที่คั่วและบดแล้ว กินแบบเม็ดๆ ร่างกายย่อยไม่ได้ เราจะไม่ได้สารอาหารอะไรเลย งาเป็นเม็ดๆ ไว้ตกแต่งให้อาหารสวยงาม เราก็ใช้ทั้งสองอย่าง ทั้งเพื่อสุขภาพและหน้าตาสวยงาม อย่างผลไม้ วันนี้ก็เลือกเป็นกีวี่ ผลไม้ประเภทนี้กินแล้วไม่อ้วน อย่าลืมว่าผลไม้บางประเภทน้ำตาลเยอะนะ ถ้าจะให้ดีควรเลือกกีวี่หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ดีที่สุด อย่างโยเกิร์ต หรืออะไรก็ตามที่มียี่ห้อ ก่อนไปซื้อควรหาข้อมูลในอินเทอร์เน็ตหน่อย ว่าส่วนผสมมีอะไรมากมีอะไรน้อย เปรียบเทียบยี่ห้อ เปรียบเทียบราคาด้วยก็จะดีมาก เวลาไปซื้อจะได้ไม่พลาด

เวลาทำกับข้าวจะคิดก่อนว่าวันนี้จะทำอะไร พรุ่งนี้และมะรืนจะทำอะไร วัตถุดิบอาหารอันไหนสามารถใช้ร่วมกันได้ ถือเป็นสิ่งที่ควรทำ เพราะมันเป็นการคำนึงถึงเงินที่เราต้องเสียไป เวลาซื้อของมาครั้งเดียวควรทำได้หลายเมนู ทำได้หลายวัน เพราะวัตถุดิบที่เราซื้อมาถ้าเหลือแล้วไม่รู้จะไปทำอะไรต่อ มันก็เสียเปล่า

สำหรับการจ่ายตลาดและทำอาหาร มันช่วยทำให้เราได้สมาธิ ได้อยู่กับตัวเอง ได้ความอดทนด้วย ได้ความรู้ด้วย ได้กัลยาณมิตรที่ชอบทำอาหารเพื่อสุขภาพด้วยค่ะ”