ท่า Half-Lotus Side Plank

โดย...ภัทราทิพย์ พงษ์พานิช โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

ท่า Side Plank หรือท่าไม้กระดานด้านข้าง เป็นท่าโยคะที่ใช้กำลังแขนช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา ลำตัวด้านข้าง และทำให้หลังแข็งแรง ลดอาการปวดเมื่อยและลดการบาดเจ็บจากการทำงานที่ไม่ถูกท่า การวางศอกจะช่วยทำให้แขนและหัวไหล่แข็งแรงขึ้น

การทำท่าครึ่งดอกบัว (Half-Lotus) ในท่า Side Plank จะช่วยให้แขน ขา และลำตัวด้านข้างแข็งแรงมากขึ้น เพราะต้องใช้ขาข้างเดียวในการรับน้ำหนักทั้งหมด

วิธีปฏิบัติ

1 เริ่มจากท่าแมว วางขาและแขนห่างเท่าความกว้างของลำตัวต้นขาและแขนตั้งฉากกับพื้น

 

2 ยืดแขนและขา ปลายเท้าตั้งพื้น เป็นท่า Plank ลำตัวตั้งแต่ศีรษะจรดเท้าเป็นเส้นตรง ไม่แอ่นหลัง ไม่โก่งหลัง สะโพกไม่โด่ง หายใจเข้าออก

 

3 ลดแขนซ้าย วางศอกลงขนานกับด้านหน้า

 

4 เอียงตัวตะแคงข้างไปทางซ้าย เป็นท่า Side Plank ผู้ฝึกใหม่ให้วางเท้าขวาหน้าเข่าซ้ายได้เพื่อช่วยรับน้ำหนัก

 

5 หายใจเข้า งอขาขวาขึ้นมา มือขวาจับเท้าขวา

 

6 หายใจออก พาดเท้าขวาที่ต้นขาซ้าย ดันเข่าขึ้น เหยียดแขนขวาขึ้นชี้เพดานพยายามยกสะโพกไว้ไม่ให้ตกลง หายใจเข้าออก 3-5 ลมหายใจแล้วคลายท่า สลับข้าง