3 คำถามการรับประทานอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

โดย...โยโมทาโร่

สำหรับผู้ชายกำลังเข้าฟิตเนสออกกำลังกายทุกคนล้วนมุ่งหวังผลร่างกายที่แตกต่างกันออกไป บางคนหวังหุ่นนายแบบ บางคนหวังขั้นเป็นนักเพาะกาย หรือบางคนก็หวังแค่บุคลิกภาพที่ดี ในฟิตเนสเราสามารถควบคุมได้ว่าเราจะออกกำลังกายอย่างไรให้ถูกต้อง แต่เมื่อถึงเวลารับประทานอาหารหลายคนแทบไม่มีตัวเลือกเลยว่าควรจะรับประทานอะไรและอย่างไรให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อในแบบที่ต้องการ 

รับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดได้ไหม

โดยหลักการแล้วอาหารฟาสต์ฟู้ดเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง แต่เป็นข้อยกเว้นสำหรับบางคนที่มีระบบเผาพลาญพลังงานดีเยี่ยม หรือนักเล่นกล้ามที่มวลกล้ามเนื้อที่มีความต้องการพลังงานสูงในแต่ละวัน  พวกเขาก็สามารถรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดได้ เพียงแต่ควรจำกัดจำนวนครั้งไม่เกินหนึ่งมื้อต่อ 3 วัน หรือรับประทานเป็นครั้งคราวตามโอกาสในครอบครัวก็ไม่ใช่ปัญหาที่ต้องกังวล เพราะการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดีต้องควรมาพร้อมๆ กับการอยู่ร่วมกับคนรอบข้างอย่างปกติสุขด้วย

รับประทานโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย

คำถามคลาสสิกที่ทุกคนที่ออกกำลังกายสงสัย ควรกินอะไรก่อนและหลังเล่นกล้าม ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งประมาณ 2 ชม. เราควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสำหรับการรักษากล้ามเนื้อและเป็นพลังงานสำรองให้เล่นกล้ามจนครบทุกเซตที่ตั้งเป้าไว้

จากนั้นรับประทานเวย์โปรตีนและเครื่องดื่มให้พลังงานอย่างต่ำแต่ดูดซึมรวดเร็ว เช่น น้ำผลไม้เพื่อหยุดการสูญเสียกล้ามเนื้อจากการขาดพลังงานใช้เร็ว จากนั้นคุณสามารถรับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้ตามต้องการ ซึ่งหลังการออกกำลังกาย ร่างกายจะเพิ่มระดับการเผาพลาญพลังงานต่อวันอีกราวๆ 300-500 แคลอรี

รับประทานอาหารกี่มื้อต่อวันกันแน่

โดยปกติแล้วเราจะรับประทานอาหารตามความเหมาะสมกับการทำงาน เช้า กลางวัน เย็น หรืออาจจะมีมื้อดึกสำหรับบางคนที่ต้องทำงานดึก แต่สำหรับนักเล่นกล้ามหรือคนที่ต้องการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแล้วจะไม่มีมื้อหลักสำหรับพวกเขา โดยมากจะแบ่งเป็นรับประทานเป็นมื้อย่อยราว 6–8 มื้อต่อวัน

ด้วยเหตุผลของการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่องเพื่อรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ตัวโดยอาหารที่เน้นรับประทานก็คือ วิตามิน จากผัก และผลไม้ โปรตีนจากเนื้อสัตว์ ถั่ว และผักบางชนิด รวมทั้งข้าวกล้องและขนมปังโฮลสวีต

รับประทานโปรตีนอย่างไรให้ถูกต้อง

เราทุกคนต้องการโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อใช้ซ่อมแซมร่างกาย และหากต้องการเสริมกล้ามเนื้อก็จำเป็นต้องรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.

สำหรับคนเล่นกล้ามอย่างจริงจังการรับประทานเวย์โปรตีนจะช่วยควบคุมโปรตีนที่ต้องการต่อวันได้ดี แต่สำหรับคนที่เล่นเพื่อสุขภาพและไม่เน้นกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่ การรับประทานอาหารทั่วไปต่อวันให้ครบ 5 หมู่ก็เพียงพอต่อการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงกว่าเดิมได้แล้ว