ไข่ไก่...กินได้วันละฟอง

โดย...รศ.ดร.ชัยภูมิ บัญชาศักดิ์ ภาควิชาสัตวบาล คณะเกษตร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์

“ไข่ไก่” เป็นแหล่งอาหารที่มีประโยชน์อย่างครบถ้วน ราคาถูก หาซื้อง่าย รสชาติอร่อย เก็บได้นาน “ไข่ไก่” จึงเป็นอาหารที่ทุกคนชื่นชอบ แต่กลับมีข้อแนะนำเรื่อการจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ จนเกิดความกังวลต่อการบริโภคไข่ซึ่งมีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง (ประมาณ 213 มิลลิกรัมต่อไข่ 1 ฟอง)

ปัจจุบันองค์ความรู้เรื่องไขมันและคอเลสเตอรอลถูกพัฒนาไปมากจนเป็นที่แน่ชัดว่าไขมันในไข่ไก่มีผลเสียต่อผู้บริโภคน้อยมากเมื่อเทียบกับไขมันจากแหล่งอื่นๆ และนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงข้อแนะนำการบริโภคไข่ของ สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (American Heart Association : AHA) ที่ให้กินไข่ได้วันละ 1 ฟอง เพื่อไม่ให้เสียโอกาสที่จะได้รับสารอาหารดีๆจากไข่ไก่

ไข่ไก่ 1 ฟอง มีพลังงานประมาณ 75 กิโลแคลอรี หรือมีพลังงานเพียงครึ่งหนึ่งของน้ำอัดลม 1 กระป๋อง หรือ ให้พลังงานเพียง 3% ของความต้องการทั้งหมดของผู้ใหญ่ แปลว่าเราต้องกินไข่ถึง 27 ฟอง/วัน เพื่อให้ได้พลังงานครบตามความต้องการ (2,000 กิโลแคลอรรี/วัน) หากมองในแง่พลังงานในไข่แล้วจึงสบายใจได้ว่ากินไข่วันละฟองไม่ทำให้ได้พลังงานเกิน

ประเด็นเดียวที่ถกเถียงและกังวลกันมาเป็นเวลานานของไข่คือ “ไขมันในไข่” โดยทั่วไปไขมันในไข่ (5 กรัม/1 ฟอง) มีอยู่ 3 กลุ่มใหญ่ๆคือ 1. ไตรกลีเซอไรด์ (มี 65.5% ของไขมันทั้งหมด ใช้เป็นแหล่งพลังงาน) 2. โฟสโฟลิปิด (มี 28.3% ของไขมันทั้งหมด เป็นองค์ประกอบสำคัญของผนังเซลล์ สมอง และอื่นๆ) และ 3. คอเลสเตอรอล (มี 5.2% ของไขมันทั้งหมด ใช้สร้างฮอร์โมนบางชนิด และอื่นๆ)

ประเด็นที่หยิบยกกันมาวิจารณ์จนบางคนมองว่าไข่เป็นแหล่งของผู้ร้ายของสุขภาพไปเลยคือ “คอเลสเตอรอล“ ซึ่งเป็นการมองเพียงด้านเดียวเพราะในความเป็นจริงคอเลสเตอรอลมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน ยิ่งไปกว่านั้น ฟอสโฟไลปิดชนิดหนึ่งในไข่คือเลซิตินที่มีสูงมาก (1500 มิลลิกรัมต่อไข่ 1 ฟอง) ซึ่งจำเป็นต่อผนังเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์สมอง สัดส่วนของเลซิตินต่อคอเลสเตอรอลที่สูงมากในไข่แดงมีส่วนยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลและไขมันอื่นๆ และมีรายงานที่พบว่าเลซิตินที่ผลิตจากไข่แดงยับยั้งการดูดซึมไขมันได้ดีกว่าเลซิตินที่ผลิตจากถั่วเหลือง จากการศึกษาพบว่า 75% ของคนที่กินไข่ไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ส่วนอีก 25% ที่คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นเพราะมีปัญหาสุขภาพอยู่เดิม หรือ เป็นกลุ่ม HDL คอเลสเตรอล ที่เพิ่มขึ้น (ไม่ใช่ LDL คอเลสเตอรอล)  

จากรายงานฉบับแรกเมื่อปี ค.ศ. 1913 ที่เริ่มสร้างความหวาดกลัวคอเลสเตอรอลที่มี 5% ของไขมันทั้งหมดในไข่ หรือ เพียง 0.4% ของไข่ทั้งฟอง เมื่อเวลาผ่านไป 100 กว่าปี www.forbes.com สื่อชั้นนำระดับโลก ได้เผยแพร่บทความเรื่อง “Why Eggs And Other Cholesterol-Laden Foods Pose Little Or No Health Risk” (ทำไมไข่และอาหารคอเลสเตอรอลไม่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพ) ที่รายงานคำแนะนำการบริโภคอาหารโดยคณะกรรมการ Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) ประจำปี 2015 ของกระทรวงสาธารณสุข สหรัฐอเมริกา ที่ให้เปลี่ยนคำแนะนำของการบริโภคอาหารหลายอย่าง หนึ่งในนั้นคือ “ไข่” โดย ยกเลิกคำแนะนำฉบับเก่าเมื่อปี 2010 ที่ให้จำกัดการบริโภคคอเลสเตอรอลไว้ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างคอเลสเตอรอลที่มีในอาหารกับปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดที่ชัดเจนของผู้ที่สุขภาพดี ส่วนผู้มีปัญหาคอเรสเตอรอลสูงยังคงอยู่ภายใต้คำแนะนำโดยแพทย์

สอดคล้องกับสมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา ที่พบว่า การกินไข่วันละ 1 ฟองไม่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง  และได้เปลี่ยนคำแนะนำจากเดิมไม่ควรเกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ เป็นวันละไม่เกินหนึ่งฟองในปัจจุบัน 

กินไข่วันละฟองแล้วได้อะไรอีก? ทุกคนคงทราบดีว่าไข่มีโปรตีนสูง (6 กรัม/1 ฟอง) ในความเป็นจริง “ปริมาณโปรตีนที่สูงสำคัญน้อยกว่าความสมดุลของกรดอะมิโนในโปรตีน” เราอาจหาแหล่งโปรตีนสูงจากพืชตระกูลถั่วได้ แต่ถั่วมีกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิดไม่เพียงพอ ความสมดุลของกรดอะมิโนในถั่วจึงต่ำกว่าในไข่มาก ดังนั้น การกินโปรตีนจากไข่เพียงวันละฟองก็ทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่สมดุลต่อความต้องการ และโปรตีนในไข่ยังมีสารภูมิคุ้มกันโรคที่เรียกว่า IgY ที่ทำหน้าที่ป้องกันเชื้อโรค

นอกจากนี้การกินไข่ยังเพิ่มความสามารถของสมองและระบบประสาท เพราะนอกจากไข่จะอุดมไปด้วยเลซิตินที่เป็นองค์ประกอบของสมองแล้ว ไข่ยังมีวิตามิน B12 (ไม่พบในพืช) โฟเลต และโคลีน ซึ่งมีความสำคัญในสมองและระบบประสาท วิตามินทั้ง 3 ยังทำหน้าที่ขจัดโฮโมซีสเตอิน (homocysteine) ที่มีส่วนก่อให้เกิดโรคเส้นเลือดอุดตัน การกินไข่วันละฟองจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก รักษาให้ร่างกายสดชื่น  และป้องกันโรคบางชนิด 

100 ปีที่ผ่านมามีการวิจัยถึงผลดีผลเสียของการกินไข่จำนวนมาก จนเป็นที่แน่ชัดว่าการกินไข่วันละฟองเป็นผลดีต่อคนที่สุขภาพแข็งแรง ซึ่งได้พิสูจน์คำขวัญที่ว่า "กินไข่วันละฟอง ไม่ต้องไปหาหมอ" ของ หลวงสุวรรณวาจกกสิกิจ ผู้ก่อตั้งมหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และท่านเป็นบิดาของการเลี้ยงไก่ไทย ที่ได้กล่าวไว้เมื่อ 72 ปีก่อน

*การอ้างอิงปริมาณสารอาหารในไข่หนัก 50 กรัม/ฟอง