ไข่...ให้สุขภาพ

โดย...น.สพ.มงคล แก้วสุทัศน์  กรรมการบริหารสมาคมวิทยาศาสตร์สัตว์ปีกโลก สาขาประเทศไทย

“ไข่ไก่” ได้ชื่อว่าเป็นอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดีที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย ที่สำคัญยังเต็มไปด้วยแร่ธาตุและวิตามินที่ร่างกายต้องการ สามารถหาซื้อไข่ไก่ได้ง่ายๆเพียงเดินเข้าร้านค้าหรือร้านสะดวกซื้อ แถมราคายังถูกเมื่อเทียบกับโปรตีนชนิดอื่นๆ ทั้งยังมีไขมันชนิดดี ที่เหมาะสมกับร่างกายอยู่เป็นจำนวนมาก เรียกว่าทานไข่ไก่เพียงหนึ่งฟองก็ได้รับคุณประโยชน์มากมาย หากแต่ยังมีผู้บริโภคจำนวนหนึ่งที่ยังกังวลกับการรับประทานไข่ไก่ว่าอาจจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น จึงขอนำความรู้มาแลกเปลี่ยนเพื่อความเข้าใจที่ถูกต้อง

ไข่ไก่ 1 ฟองประกอบด้วยอะไรบ้าง

ในไข่ไก่ 1 ฟองนำหนักประมาณ 50 กรัมนั้น มีปริมาณของเปลือกไข่คิดเป็น 10% ไข่แดง 30% และไข่ขาว 60% ไข่ไก่ 1 ฟองให้พลังงาน 70 กิโลแคลอรี มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม มีคอเลสเตอรอลประมาณ 212-214 มิลลิกรัม ซึ่งสมาคมหัวใจอเมริกา (AHA) แนะนำว่าคนที่เป็นโรคหัวใจไม่ควรรับประทานไข่ไก่เกินวันละ1 ฟอง เพราะไข่ไก่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอลเกินกว่า 200 มิลลิกรัม แต่สำหรับคนปกติที่มีร่างกายแข็งแรงสามารถกินไข่ไก่ 1-2 ฟอง กิน ได้อย่างไม่มีปัญหา

สำหรับพลังงาน 70 กิโลแคลอรีนั้น พบว่าประมาณ 55 กิโลแคลอรี ได้จากไข่แดง ส่วนอีก 15 กิโลแคลอรี ได้จากไข่ขาว ขณะที่โปรตีน 7 กรัมนั้น มีในไข่แดง 3 กรัม ในไข่ขาวอีก 4  กรัม โดยปกติแล้วผู้ใหญ่จะต้องการโปรตีนอยู่วันละ 0.8 – 1.0 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ยกตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม จะต้องการโปรตีนประมาณ 40-50 กรัมต่อวัน แต่ในกลุ่มคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าคนทั่วไป เช่นนักกีฬายกน้ำหนักหรือเพาะกายอาจต้องการโปรตีนเสริมในร่างกายถึง 2-3 เท่าของคนปกติ

ส่วนไขมันในไข่ที่มีอยู่ประมาณ 5 กรัม/ฟองนั้น ไขมันเกือบทั้งหมดอยู่ในไข่แดง ในไข่ขาวพบน้อยมาก และในไขมันจำนวนนี้เป็นไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.6 กรัม หรือคิดเป็น 30% ของไขมันทั้งหมด ที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งนี้ไขมันในไข่สามารถแบ่งได้ 3 กลุ่มคือ 65% เป็นไตรกลีเซอไรด์ ที่เป็นแหล่งของพลังงาน อีก 30% เป็นฟอสโฟลิปิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยในการทำงานของสมอง แต่มีส่วนที่เป็นคอเลสเตอรอลอยู่ 5% ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดี (High-density lipoprotein : HDL) 

ไขมันในไข่ ไม่น่ากลัวอย่างที่คิด

คนส่วนใหญ่ไม่กล้ากินไข่มากเพราะกลัวปัญหาเรื่องไขมันและคอเลสเตอรอลในไข่ ทั้งที่จริงๆแล้วคอเลสเตอรอลนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน โดยคอเลสเตอรอลเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนสเตอรอยด์ เช่น ฮอร์โมนเพศต่างๆ รวมถึงฮอร์โมนที่ใช้ควบคุมในเรื่องของความเครียด หากไม่มีคอเลสเตอรอล เราก็จะทนความเครียดไม่ได้มาก เมื่อบอกว่าในไข่มีคอเลสเตอรอลประมาณ 212-214 มิลลิกรัม คนก็จะกลัวว่า หากตัวเองมีคอเลสเตอรอลสูงแล้วไปกินไข่เพิ่มอีก ก็อาจมีคอเลสเตอรอลสูงเกินไปหรือเปล่า

เรื่อง นี้ต้องทำความเข้าใจก่อนว่าคอเลสเตอรอลที่ตรวจหาจากการเจาะเลือดนั้นมาจาก 2 ทางคือ คอเลสเตอรอลที่สร้างมาจากตับ ซึ่งมีถึง 75% มีเพียง 25% เท่านั้นที่มาจากอาหาร ดังนั้นการลดการกินไข่ ก็ไม่ได้ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลต่ำลงแต่อย่างใด ซึ่งคอเลสเตอรอล 75% นั้น สร้างขึ้นจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป เช่น แป้งขัดขาว ข้าว ขนมปัง หรือน้ำตาลประเภทต่างๆ โดยเมื่อกินอาหารประเภทนี้โดยเฉพาะการกินน้ำตาล ที่จะไปกระตุ้นอินซูลินให้หลั่งออกมาทำหน้าที่นำเอาน้ำตาลเข้าไปในเซลเพื่อ เป็นพลังงานให้กับเซล โดยขบวนการไกลโคไลซิส (Glycolysis) ถ้าเรากินแป้งหรือน้ำตาลเกินความต้องการ หรือเกินกว่าพลังงานที่ถูกนำไปใช้ในแต่ละวัน น้ำตาลที่เหลือจากการสร้างพลังงานจะถูกนำไปสร้างเป็นอะซิติลโคเอนไซม์-เอ (Acetyl CoA) ซึ่งจะถูกสังเคราะห์ที่ตับกลายเป็นคอเลสเตอรอล และสะสมเป็นไขมันในตับ รวมถึงสะสมในช่องท้องนำไปสู่ภาวะอ้วนลงพุง

ดังนั้น สำหรับผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูง ก็ไม่ใช่ลดการกินไข่ที่มีคอเลสเตอรอลที่ดี แต่ต้องลดการรับประทานแป้งและน้ำตาลจึงจะถูกต้อง ยิ่งในมื้อเย็นยิ่งต้องควรลด จำง่ายๆว่า ควรรับประทานอาหารก่อนที่จะนอนไม่ต่ำกว่า 3 ชั่วโมง ใครที่กินแล้วเข้านอนเลยอาหารที่ทานจะไปสะสมอย่างเดียว ไม่มีการใช้พลังงาน หลักการที่ถูกต้องคือ ทานแล้วควรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานจากอาหารไปใช้ ทำให้ไม่สะสมกลายเป็นไขมัน หรือน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น

การรับประทานไข่ไก่ยังทำให้ผู้บริโภคได้รับแร่ธาตุสำคัญที่เหมาะสมต่อร่างกาย ทั้งแคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โดยเฉพาะซิลิเนียม (Selenium) ที่เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ หรือสารแอนตี้ออกซิแดนท์ (Antioxidant ) ตัวหนึ่ง ที่ช่วยชะลอวัย  ทั้งยังป้องกันโรคความจำเสื่อม หรืออัลไซเมอร์ โดยในไข่มีซิลิเนียมมากถึง 1 ใน 4 ของปริมาณที่ร่างกายของคนเราต้องการในแต่ละวัน และในไข่ยังเป็นแหล่งของโอเมก้า 3  ทั้งกรดไขมัน DHA (Docosahexaenoic acid) และ EPA (Eicosapentaenic acid) ที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของสมอง สายตา หัวใจและระบบหลอดเลือด รวมถึงสุขภาพจิตใจ โดยกรดไขมันทั้งสองตัวยังสามารถช่วยป้องกันโรคสมาธิสั้นในเด็ก ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ และโรคหัวใจด้วย

นอกจากนี้ ปัจจุบันผู้บริโภคต่างให้ความสำคัญกับกระแสการดูแลสุขภาพ ทำให้ภาคผู้ผลิตต่างหันมาให้ความสนใจกับการผลิตไข่ไก่ที่ทั้งมีคุณภาพดี สะอาด ได้มาตรฐาน และยังผลิตไข่ไก่สุขภาพที่มีการเพิ่มสารอาหารหรือแร่ธาตุเป็นพิเศษ ที่เรียกว่า Functional Egg เช่น ไข่เสริมโอเมก้า 3, DHA  ไข่เสริมไอโอดีน ไข่เสริม วิตามินอี เป็นต้น ซึ่งเป็นการเพิ่มมูลค่าให้กับไข่  รวมถึงเป็นการเพิ่มทางเลือกให้กับผู้บริโภคที่สนใจดูแลสุขภาพ

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงข้อดีส่วนหนึ่งของไข่ไก่ ทั้งในแง่ของคุณค่าทางอาหาร และเป็นโปรตีนหาง่าย มีราคาถูกที่สุด ทั้งยังเป็นแหล่งของแร่ธาตุมากมาย ที่เหมาะสมกับผู้บริโภคทุกเพศทุกวัย เห็นข้อดีมากขนาดนี้แล้ว...วันนี้คุณทานไข่แล้วหรือยัง