ท่า High Lunge พลิกตะแคงเท้า

โดย...ภัทราทิพย์ พงษ์พานิช โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

ท่า High Lunge มีชื่อสันสกฤตว่า Utthita Ashwa Sanchalanasana เป็นท่าที่ต้องทำต่อจากท่าสุนัขก้ม (Downward Facing Dog) แล้วก้าวขาหน้ามาอยู่ระหว่างมือทั้งสอง ตำแหน่งของมือและเท้าทั้งหมดจะถูกต้องพอดี ท่าในชุดนี้พลิกแพลงโดยการพลิกเปิดเท้าหน้า เพื่อยืดเปิดสะโพกด้านในมากขึ้นจากท่าปกติ(ผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ควรงดฝึกท่านี้)

ประโยชน์

· ยืดกล้ามเนื้อและเส้นหน้าขา ใต้ขา รวมไปถึงสะโพกทั้งหมด

· บริหารข้อเข่า ข้อเท้า และข้อต่อสะโพก

· ยืดคลายปวดเมื่อยไหล่และหลัง

 วิธีปฏิบัติ

1 เริ่มจากท่าสุนัขก้ม ก้าวขาขวาไปข้างหน้าระหว่างมือทั้งสอง ขาหลังยืดตรงตั้งปลายเท้าไว้

 

2 หายใจเข้าออก พลิกตะแคงเปิดเท้าขวาจากด้านใน หายใจเข้าออกสักครู่เพื่อคลายเส้น

 

3 ยกมือขวาวางที่เข่าขวา มือดันเข่าออกด้านนอก ตัวบิดตาม ตามองไปด้านข้างขวา หายใจเข้าออกขณะค้างท่า

 

4 หายใจเข้า เหยียดมือขวาไปด้านหลังหายใจออก บิดตัวไปด้านหลัง หายใจเข้าออก

 

5 ลดมือทั้งสองลงวางข้างเท้าที่เดิม ลดสะโพกลง ให้หน้าขาซ้ายลดลงที่พื้น ปลายเท้าราบออกไปด้านหลัง สะโพกจะถูกยืดมากขึ้น มือประคองพื้นไว้ หายใจเข้าออก

 

6 ค่อยลดมือเฉียงไปด้านข้างซ้าย 45 องศา เหยียดแขนออกไป เดินมือไปเรื่อยๆ จนหน้าผากจรดพื้น ยืดหลัง หายใจเข้าออก 3-5 ลมหายใจ แล้วคลายท่า ทำสลับข้าง