ไดนามิก วอร์มอัพ ดีอย่างไร?
นักวิ่งหน้าใหม่ชอบคิดว่าการทำท่าทางแปลกๆ ก่อนวิ่งเป็นเรื่องน่าอาย จึงได้แต่ยืดเส้นยืดสายเล็กๆ น้อยๆ
โดย...สมแขก ภาพ... กฤษณ์ พรหมสาขา ณ สกลนคร
นักวิ่งหน้าใหม่ชอบคิดว่าการทำท่าทางแปลกๆ ก่อนวิ่งเป็นเรื่องน่าอาย จึงได้แต่ยืดเส้นยืดสายเล็กๆ น้อยๆ ก่อนวิ่ง เพราะคิดว่านี่ก็เพียงพอก่อนที่เราจะออกวิ่งแล้ว แต่ทราบหรือไม่ว่าจริงๆ แล้วการยืดมี 2 แบบใหญ่ๆ คือ
- Dynamic Stretching ซึ่งเป็นการยืดที่ใช้การเคลื่อนไหว (Movement) ซึ่งประโยชน์ของการยืดเหยียดแบบนี้จะช่วยปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวพร้อมกับสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังจะใช้ให้เลือดไปเลี้ยง ควรทำในอวัยวะส่วนที่กำลังจะใช้ในกีฬาแต่ละชนิด
- Static Stretching เป็นการยืดแบบที่ยืนอยู่กับที่ เพื่อคลายกล้ามเนื้อจากที่เกร็งและหด (Contract) ซ้ำๆ เป็นเวลานานให้ยืดและคลายตัวออก ไม่เช่นนั้นจะเกิดความเครียดสะสม และในที่สุดก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย
ก่อนวิ่งจะต้องยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว และยืดแบบ Static Stretching ควรจะทำหลังวิ่ง หลังจากร่างกายได้รับการ Cool down เรียบร้อยแล้ว อาจจะทำหลังจากเหงื่อยุบหรืออาบน้ำเสร็จ เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บได้
ท่าสำหรับ ไดนามิก วอร์มอัพ
ก่อนวิ่งต้องทำอะไรบ้าง พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู และครูเปิ้ล-ณัชสุวีร์ วงศ์บุญศิริ ครูสอนโยคะจาก Absolute You แนะนำและสาธิตบางท่าสำหรับการไดนามิก วอร์มอัพ ไว้ในเฟซบุ๊กแฟนแพจ Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น ดังนี้
1.เริ่มจาก Shoulder Stretching ช่วยยืดต้นคอ บ่า และหัวไหล่ ด้วยการเอียงศีรษะไปด้านซ้าย จากนั้นใช้มือขวากดให้ศีรษะเข้าใกล้หัวไหล่ขวา ค้างไว้ 8-10 วินาที จากนั้นกลับมาสู่ท่าเดิมและทำสลับข้างกัน
Shoulder Stretching
2.Standing knee stretching ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และข้อต่อสะโพก เริ่มด้วยท่ายืน ยกขาด้านใดด้านหนึ่งไปด้านหลัง แล้วใช้มือดึงให้เท้าติดสะโพก ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาหน้า ค้างท่าไว้ 10 วินาที กลับสู่ท่ายืนและทำสลับข้าง
Standing knee stretching
3.Running high knees เป็นการยกเข่าขึ้นสูง เสมือนวิ่งอยู่กับที่ 20-30 วินาที พยายามยกขาให้สูงกว่าปกติ สำหรับท่านี้ยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่ก้น ต้นขาด้านหน้า หลังตอนล่าง และหัวไหล่
4.Kick back เป็นการเตะขาไปด้านหลังสลับกันซ้าย-ขวา พยายามให้เท้าใกล้ก้นมากที่สุด ทำประมาณ 20 วินาที โดยท่านี้จะช่วยเรื่องความยืดหยุ่นของสะโพก
5.Jump โดยให้ขาอยู่ในลักษณะท่ากระโดดตบที่เราคุ้นเคย นับประมาณ 10 ครั้ง
Warrior Lunge
6.Warrior Lunge ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ย่อตัวลงโดยให้ลำตัวตั้งตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า กดสะโพกขึ้น-ลงต่อเนื่องกัน 15 ครั้ง เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนสลับเท้าและทำเช่นเดียวกัน เป็นการช่วยวอร์มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพกและข้อเท้าไปด้วย
7.ส่วนการยืดเหยียดข้อเท้า และต้นขาด้านหลัง เริ่มจากการยืน จากนั้นยื่นขาข้างหนึ่งออกมาด้านหน้าวางส้นเท้าลง กระดกข้อเท้าขึ้นเปิดปลายเท้า ส่วนขาอีกข้างหนึ่งย่อเข่าไว้ จากนั้นใช้สองมือกดที่ต้นขาด้านหน้าหรือดึงปลายเท้าข้างที่เปิดเข้าหาลำตัว ทำเช่นนี้สลับกัน