posttoday

ไดนามิก วอร์มอัพ ดีอย่างไร?

15 สิงหาคม 2559

นักวิ่งหน้าใหม่ชอบคิดว่าการทำท่าทางแปลกๆ ก่อนวิ่งเป็นเรื่องน่าอาย จึงได้แต่ยืดเส้นยืดสายเล็กๆ น้อยๆ

โดย...สมแขก ภาพ... กฤษณ์ พรหมสาขา ณ สกลนคร

นักวิ่งหน้าใหม่ชอบคิดว่าการทำท่าทางแปลกๆ ก่อนวิ่งเป็นเรื่องน่าอาย จึงได้แต่ยืดเส้นยืดสายเล็กๆ น้อยๆ ก่อนวิ่ง เพราะคิดว่านี่ก็เพียงพอก่อนที่เราจะออกวิ่งแล้ว แต่ทราบหรือไม่ว่าจริงๆ แล้วการยืดมี 2 แบบใหญ่ๆ คือ

- Dynamic Stretching ซึ่งเป็นการยืดที่ใช้การเคลื่อนไหว (Movement) ซึ่งประโยชน์ของการยืดเหยียดแบบนี้จะช่วยปลุกกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวพร้อมกับสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อส่วนที่กำลังจะใช้ให้เลือดไปเลี้ยง ควรทำในอวัยวะส่วนที่กำลังจะใช้ในกีฬาแต่ละชนิด

- Static Stretching เป็นการยืดแบบที่ยืนอยู่กับที่ เพื่อคลายกล้ามเนื้อจากที่เกร็งและหด (Contract) ซ้ำๆ เป็นเวลานานให้ยืดและคลายตัวออก ไม่เช่นนั้นจะเกิดความเครียดสะสม และในที่สุดก็จะเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย

ก่อนวิ่งจะต้องยืดเหยียดแบบมีการเคลื่อนไหว และยืดแบบ Static Stretching ควรจะทำหลังวิ่ง หลังจากร่างกายได้รับการ Cool down เรียบร้อยแล้ว อาจจะทำหลังจากเหงื่อยุบหรืออาบน้ำเสร็จ เพื่อให้กล้ามเนื้อไม่ตึงเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บได้

ท่าสำหรับ ไดนามิก วอร์มอัพ

ก่อนวิ่งต้องทำอะไรบ้าง พญ.สมิตดา สังขะโพธิ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู และครูเปิ้ล-ณัชสุวีร์ วงศ์บุญศิริ ครูสอนโยคะจาก Absolute You แนะนำและสาธิตบางท่าสำหรับการไดนามิก วอร์มอัพ ไว้ในเฟซบุ๊กแฟนแพจ Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น ดังนี้

1.เริ่มจาก Shoulder Stretching ช่วยยืดต้นคอ บ่า และหัวไหล่ ด้วยการเอียงศีรษะไปด้านซ้าย จากนั้นใช้มือขวากดให้ศีรษะเข้าใกล้หัวไหล่ขวา ค้างไว้ 8-10 วินาที จากนั้นกลับมาสู่ท่าเดิมและทำสลับข้างกัน

ไดนามิก วอร์มอัพ ดีอย่างไร? Shoulder Stretching

 

2.Standing knee stretching ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และข้อต่อสะโพก เริ่มด้วยท่ายืน ยกขาด้านใดด้านหนึ่งไปด้านหลัง แล้วใช้มือดึงให้เท้าติดสะโพก ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาหน้า ค้างท่าไว้ 10 วินาที กลับสู่ท่ายืนและทำสลับข้าง

ไดนามิก วอร์มอัพ ดีอย่างไร? Standing knee stretching

 

3.Running high knees เป็นการยกเข่าขึ้นสูง เสมือนวิ่งอยู่กับที่ 20-30 วินาที พยายามยกขาให้สูงกว่าปกติ สำหรับท่านี้ยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่ก้น ต้นขาด้านหน้า หลังตอนล่าง และหัวไหล่

4.Kick back เป็นการเตะขาไปด้านหลังสลับกันซ้าย-ขวา พยายามให้เท้าใกล้ก้นมากที่สุด ทำประมาณ 20 วินาที โดยท่านี้จะช่วยเรื่องความยืดหยุ่นของสะโพก

5.Jump โดยให้ขาอยู่ในลักษณะท่ากระโดดตบที่เราคุ้นเคย นับประมาณ 10 ครั้ง

ไดนามิก วอร์มอัพ ดีอย่างไร? Warrior Lunge

 

6.Warrior Lunge ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง ย่อตัวลงโดยให้ลำตัวตั้งตรง ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า กดสะโพกขึ้น-ลงต่อเนื่องกัน 15 ครั้ง เสร็จแล้วย้อนกลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนสลับเท้าและทำเช่นเดียวกัน เป็นการช่วยวอร์มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว สะโพกและข้อเท้าไปด้วย

ไดนามิก วอร์มอัพ ดีอย่างไร?

7.ส่วนการยืดเหยียดข้อเท้า และต้นขาด้านหลัง เริ่มจากการยืน จากนั้นยื่นขาข้างหนึ่งออกมาด้านหน้าวางส้นเท้าลง กระดกข้อเท้าขึ้นเปิดปลายเท้า ส่วนขาอีกข้างหนึ่งย่อเข่าไว้ จากนั้นใช้สองมือกดที่ต้นขาด้านหน้าหรือดึงปลายเท้าข้างที่เปิดเข้าหาลำตัว ทำเช่นนี้สลับกัน