4 ท่าบริหาร พิชิตท้องแขน

โดย...วราภรณ์ ภาพ... กิจจา อภิชนรจเรข

การมีท้องแขนที่ย้อยมักจะกวนใจสาวๆ เพราะว่าจะทำให้เราขาดความมั่นใจเวลาใส่เสื้อผ้าสวยๆ ไม่ว่าจะแขนกุด สายเดี่ยว เพียงแค่คุณใช้ 4 ท่าต่อไปนี้รับรองคุณจะได้แขนที่กระชับกลับมา ณัฐดนัย ผิวสานต์ Fitness profession Virgin Active มาแนะนำท่าพิชิตเรียวแขนทั้ง 4 ท่า ให้สาวๆ ทำตาม รับรองได้ผลดี

1.Dumbbell Curls บริหารหน้าแขน

- เริ่มด้วยการยืนถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง หันฝ่ามือเข้าหาตัว หันหน้าตรงไปข้างหน้า จากนั้นทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งหมดถูกล็อกเอาไว้กับที่ ตามภาพในจังหวะที่ 1

- ดึงดัมบ์เบลขึ้นพร้อมๆ กันทั้งสองข้าง แล้วค่อยๆ บิดข้อมือหงายขึ้น ยกให้สูงบริเวณหน้าอก พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยทำความรู้สึกว่าร่างกายทั้งตัวขยับได้แค่แขนท่อนปลายของแขนเท่านั้น นอกนั้นต้องอยู่นิ่งหมดให้ยกดัมบ์เบลขึ้นมาจนกระทั่งเมื่อดัมบ์เบลอยู่ที่จุดสูงสุดฝ่ามือก็จะหงายพอดี ให้ค้างอยู่ในจังหวะนี้ประมาณ 2 วินาที แล้วผ่อนดัมบ์เบลลง แล้วนับ 1 ทำจนครบ 15-20 ครั้ง แล้วพัก ถือเป็น 1 เซต ออกกำลังกายด้วยท่านี้ทั้งหมด 3 เซต แล้วเปลี่ยนท่า

Dumbbell Curls บริหารหน้าแขน

2.Hammer Curls บริหารกล้ามเนื้อแขนลูกนอก

- เริ่มด้วยการยืนถือดัมบ์เบลไว้ในมือทั้งสองข้าง เหยียดแขนตรง หันฝ่ามือเข้าหาตัว หันหน้าตรงไปข้างหน้า

- ดึงมือและแขนทั้งสองข้างให้มือหงายขนานกับลำตัวตามภาพ ให้แขนยังอยู่กับลำตัวในระดับหน้าอก ให้ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที หลังจากนั้นก็ค่อยๆ ผ่อนมือลงอย่างช้าๆ ให้นับ 1 ทำจนครบ 15-20 ครั้ง แล้วพัก ถือเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต

Hammer Curls บริหารกล้ามเนื้อแขนลูกนอก

3.Overhead Tricep Extensions บริหารกล้ามหลังแขน

- เริ่มต้นด้วยการยืนให้ปลายเท้ากว้างเท่าช่วงหัวไหล่ จากนั้นใช้มือสองข้างถือดัมบ์เบลวางในตำแหน่งไหล่

- เหยียดแขนตรงขึ้นเหนือศีรษะจนรู้สึกตึง ค่อยๆ งอบริเวณข้อศอกที่ถือดัมบ์เบลไว้ไปด้านหลัง และเหยียดแขนกลับมายังท่าเริ่มต้นดังเดิม ทำซ้ำเช่นเดิมสลับข้างไปเรื่อยๆ ประมาณ 15-20 ครั้ง เป็น 1 เซต ทำประมาณ 3 เซต

Overhead Tricep Extensions บริหารกล้ามหลังแขน

4.Tricep Kickback บริหารกล้ามเนื้อหลังแขน

- ยืนแยกเท้าออกกว้างเท่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า งอเข่าเล็กน้อย เอนลำตัวช่วงบนตั้งแต่บริเวณเหนือสะโพกขึ้นไปมาด้านหน้า แขนทั้งสองข้างงอในลักษณะตั้งฉากขนาบข้างลำตัวพร้อมถือเวตเอาไว้ในมือ ดัมบ์เบลจะอยู่ประมาณไหล่

- จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหลังให้ตรง อย่างอแขน โดยพยายามให้ต้นแขนด้านบนอยู่นิ่งกับที่ มีเพียงส่วนตั้งแต่ข้อศอกลงไปเท่านั้นที่เหยียดออก พยายามดึงข้อศอกให้แนบกับใบหู นับในใจ 20 วินาที แล้วเอาแขนลง ทำประมาณ 10-15 ครั้ง ถือเป็น 1 เซต ทำให้ครบ 3 เซต

Tricep Kickback บริหารกล้ามเนื้อหลังแขน