แก่ไม่กลัวถ้าเตรียมตัวมาดี

โดย...อณุสรา ทองอุไร เครดิตภาพ EPA / AFP /AP

ด้วยวิทยาการทางการแพทย์ที่ทันสมัยอายุเฉลี่ยยาวไปถึง 80 ปี แต่มีวิธีจะทำอย่างไรให้สุขภาพร่างกายจิตใจไม่ไหลไปตามอายุ แบบว่า 60 ก็ยังดูดีเป๊ะเว่อร์ สมองยังแม่นไม่หลงๆ ลืมๆ เดินเหินสบายไม่ต้องใช้วีลแชร์ คุณทำได้ถ้าเตรียมตัวไว้ให้แข็งแรงตั้งแต่วัยหนุ่มสาว ดูดาราหลายคนสิอายุ 60 กว่าแล้วยังหล่อยังสวยเหมือนวัย 40 กว่าๆ

ดังนั้น คุณจะต้องเตรียมรับมือกับความแก่ ด้วยการเป็นซูเปอร์เอจเจอร์ที่แก่แต่อายุ มีการเตรียมร่างกายเอาไว้ให้พร้อมไม่ให้สุขภาพร่างกาย จิตใจและสมองหดเหี่ยวตามไปกับวัยที่มากขึ้น สื่อ Huffington Post ของสหรัฐ รายงานเรื่องความตั้งใจของนักวิชาการที่อยากศึกษาว่า เหตุใดผู้สูงอายุบางคนมีการทำงานของสมองดีเทียบได้กับคนรุ่นเด็กกว่า แม้จะย่างเข้าอายุ 80-90 ปีแล้วก็ตาม

 

งานวิจัยโดยทีมงานที่ประกอบด้วยแพทย์จากมหาวิทยาลัย Harvard ชี้ว่า ผู้สูงอายุที่มีการสั่งการของสมองดีกว่าคนรุ่นเดียวกัน หรือที่เรียกว่า กลุ่ม “Super Agers” มีขนาดสมองที่ทำงานด้านความคิดและความจำเท่าๆ กับคนหนุ่มสาว แม้ว่า Super Agers เหล่านี้จะมีอายุมาก แต่ขนาดสมองไม่หดลงตามวัย รองศาสตราจารย์ Bradford Dickerson จากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัย Harvard กล่าวว่า หากสามารถไขความลับว่าอะไรเป็นสาเหตุของขนาดสมองที่ไม่หดลง วงการแพทย์อาจสามารถป้องกันความเสื่อมถอยของสมองจากอายุที่เพิ่มขึ้นได้

วางแผนไว้แต่เนิ่นๆ

คนวัยนี้คือ 40 กว่าๆ หมายถึงรุ่น GenX ขึ้นไป ตระหนักดีและมีความกังวล เพราะเป็น Gen ที่แต่งงานช้าที่สุด มีลูกช้าที่สุด มีลูกน้อยหรือไม่มีเลย และมีอีกเยอะมากที่ครองตัวเป็นโสด คำถามของคน Gen นี้คือเราจะเข้าสู่ชีวิตหลังเกษียณอย่างไรให้ดีที่สุด มีหลายคนที่เริ่มเตรียมตัวและมีแผนสร้างความพร้อมด้านสุขภาพและการเงินให้ตัวเองแล้วตั้งแต่ตอนนี้ แบบที่สุภาษิตฝรั่งบอกว่าชีวิตเริ่มต้นเมื่อวัย 40 นั่นล่ะถูกเผงเลย

 

ก็ต้องวางแผนแต่เนิ่นๆ สิคะ เพราะค่าใช้จ่ายของการใช้ชีวิตก็ไม่เหมือนสมัยก่อน ถ้าอยากจะใช้ชีวิตแบบเดิมเดี๋ยวนี้ต้องมีค่าวิตามินอาหารเสริม ค่าฟิตเนส ค่านวดหน้า ทำผม เสริมสวย ศัลยกรรมเบาๆ ค่าเดินทางท่องเที่ยว ไหนจะค่าดูแลสัตว์เลี้ยงแสนรักน้องแมว น้องหมาไว้ด้วย สารพัดค่าใช้จ่ายที่ต้องเตรียมไว้

อายุถึง 100 ปีมีเยอะไป

นพ.เฉก ธนะสิริ อดีตรองปลัดกรุงเทพมหานคร เป็นผู้ก่อตั้งมูลนิธิฟื้นฟูส่งเสริมการแพทย์ไทยเดิม และชมรมอยู่ 100 ปีชีวีเป็นสุข และผู้สูงอายุดีเด่นแห่งชาติ ผู้ตั้งเป้าว่าจะมีชีวิตยืนยาวถึง 120 ปี โดยคุณหมอกล่าวว่า อายุเฉลี่ยของคนเรานั้นอยู่ที่ 110 ปี แต่คุณหมอจะทำให้ได้เกินมาตรฐานนั้นคือ 120 ปี เพราะเชื่อว่าหากมีการเตรียมพร้อมดูแลร่างกายจิตใจตั้งแต่วัยหนุ่มสาวคุณจะเป็นคนแก่ที่สตรองและสุขภาพดีอ่อนกว่าวัย

 

โดยตั้งเป้าหมายอย่างมุ่งมั่นตั้งใจ คุณหมอจึงเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่อายุ 30 กว่าๆ ซึ่งมีหลักการง่ายๆ ว่า “กินน้อยตายยาก กินมากตายเร็ว” เนื่องจากมนุษย์เป็นสัตว์โลกที่กินพืชไม่ใช่กินสัตว์ ฟันของคนเป็นหน้าตัดไม่ใช่มีเขี้ยวแหลมคม คนออกลูกทีละคนไม่ใช่เป็นครอก ดังนั้นคุณหมอจึงเตรียมวางแผนไว้ตั้งแต่อายุ 35 ปี เพื่อจะทดลองกับตัวเองว่าจะอยู่ให้ได้ 120 ปี

ด้วยการงดเนื้อสัตว์ กินปลาบ้างนานๆ ครั้ง ออกกำลังกายสม่ำเสมอด้วยการเดิน ขี่จักรยาน ไปไหนใกล้ๆ จะขี่จักรยานไป เล่นโยคะเป็นประจำ และว่ายน้ำทุกวัน วันละ 900 เมตร ใช้เวลา 30 นาที ฝึกสมาธิและเดินจงกลม ทำจิตใจให้แจ่มใสอยู่เสมอ ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ ในวัย 92 ปี คุณหมอยังแข็งแรงไม่มีโรคประจำตัว ความดัน หัวใจ ไขมัน ค่าเลือดต่างๆ อยู่ในเกณฑ์ปกติ

 

สร้างแรงบันดาลใจ

ทางด้าน อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ นักโภชนาการ ที่ปรึกษากรมอนามัยและผู้ทรงคุณวุฒิของ สสส. แม้จะเกษียณมานานหลายปี แต่ยังดูอ่อนกว่าวัยราวกับ 50 ต้นๆ อาจารย์บอกว่าเพราะเป็นนักโภชนาการจึงเลือกอาหารการกิน อะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ของทอด ของหวาน ของมัน จะไม่กินเลย เรื่องนี้ทุกคนรู้กันทั้งนั้นทฤษฎีรู้กันทุกคน เหลือแค่ลงมือปฏิบัติที่มักจะทำกันไม่ได้เพราะไม่มีวินัยหรือว่ามีแรงบันดาลใจที่มากพอ

เขาตั้งเป้าไว้เลยว่า เงินที่ได้มาใช้หลังเกษียณนั้นเพื่อเดินทางท่องเที่ยวเปิดโลกทัศน์ มิใช่จะเอาไว้ไปรักษาตัวจ่ายค่าหมอจนหมด ดังนั้นจึงเตรียมตัวมาตั้งแต่อายุ 40 เลือกกิน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ด้วยการวิ่งรอบหมู่บ้านวันละ 4-5 กิโลเกือบทุกวัน ไม่สูบบุหรี่ ดื่มไวน์บ้างเมื่อเข้าสังคม แต่แอลกอฮอล์ชนิดอื่นๆ ไม่แตะต้องเลย

 

“ผมมีลูกคนเดียว ไม่อยากเจ็บป่วยเป็นภาระให้ลูก ไม่อยากนอนป่วยหรือนั่งรถเข็น เงินเก็บอยากเป็นสมบัติไว้ให้ลูกบ้างไม่ใช่เอาไปรักษาตัวจนหมด จึงเคร่งครัดมีวินัยกับตัวเองมาตลอด 20 ปี ทุกวันนี้สุขภาพกายใจถือว่าดีมาก”

ทุกวันนี้ได้รับเชิญไปพูดให้กับข้าราชการใกล้เกษียณฟังยังนึกว่า มาพูดช้าไปไหมคนที่มาฟังวัย 59-60 มันสายไปแล้ว เพราะควรจะเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่อายุ 40 นั่นแหละเริ่มเร็วยิ่งดีกับตัวเอง ใครทำใครได้สร้างแรงบันดาลใจไว้ว่าจะไม่แก่ไม่เจ็บ

 

เริ่มช้าดีกว่าไม่เริ่ม

ป้าจิ๊-อัจฉราพรรณ ไพบูลย์สุวรรณ อาจารย์สอนโยคะ แม้วัย 65 ปี แต่รูปร่างยังดีเว่อร์ ให้ความเห็นว่าแม้จะเริ่มช้าก็ดีกว่าไม่เริ่มเลย อย่างน้อยขอให้มีการเริ่มต้นถ้าได้เริ่มนับ 1 มันจะไปถึง 10 แน่นอน แต่ถ้าเริ่มดูแลตัวเองเร็วๆ มันก็ดีกับตัวเอง

“ป้าเริ่มเล่นโยคะตอนอายุ 52 ปีนะ และเพิ่งมาเล่นจริงจังจนเป็นครูสอนโยคะ ตอน 56-57 แล้ว มันก็ไม่สายนะ ทุกวันนี้รูปร่างป้าเหมือนตอน 30 น้ำหนักสัดส่วนเท่ากันเลยร่างกายไม่มีไขมัน ตรวจสุขภาพมาอยู่ในเกณฑ์ปกติทุกอย่าง”

 

นอกจากนั้นที่ป้าจิ๊ ยังดูแลเคร่งครัดมากเป็นพิเศษคือเรื่องอาหาร โดยงดเนื้อวัวตอนอายุ 27 ปี พออายุ 30 ก็เป็นมังสวิรัติเต็มที่ กินข้าวกล้องและธัญพืช ผักสด ผลไม้ เป็นอาหารหลัก และเริ่มดูแลจิตใจด้วยการฝึกสมาธิปฏิบัติธรรมตอนอายุใกล้ 40 ให้จิตใจนิ่งสงบอยู่กับปัจจุบันไม่วิตกกังวล คาดหวังอะไรเกินไป

ป้าจะนิ่งมาก คือไม่เสียใจมาก ไม่ดีใจมาก ไม่หวั่นไหวมาก อารมณ์ความรู้สึกจะเป็นแบบกลางๆ ไม่สวิงสุดโต่งกับเรื่องอะไรหนักหนาแล้ว เรื่องการดูแลจิตใจร่างกายนั้นเริ่มเร็วยิ่งดี แต่ถ้าอายุเยอะแล้วก็หันมาดูแลได้ดีกว่าไม่ดูแลเลย จะ 50 หรือ 60 ก็เริ่มเถอะดีทั้งนั้นดีกว่าไม่เริ่มอะไรเลย

 

อายุเป็นเพียงตัวเลข

ทางด้าน วีรณัฐ โรจนประภา นักวิชาการทางด้านผู้สูงอายุ แนะนำว่าความมั่นคงทางจิตใจเป็นสิ่งสำคัญ มีงานวิจัยในต่างประเทศบอกว่า คนเราเมื่ออายุ 40 กว่าควรจะเริ่มให้ด้วยการทำจิตอาสา การฝึกเป็นผู้ให้จะทำให้มีความอิ่มและมั่นคงในจิตใจ เป็นคนแก่ที่อบอุ่นในชีวิต ฝึกให้ลดความโลภความยึดติดลงไป ถ้าสละไม่เป็นจะเป็นคนแก่ที่ขี้บ่น ตระหนี่ และไม่เป็นที่รักของคนใกล้ชิด

หลักในการดูแลตัวเองง่ายๆ ก็คือ กินแบบไทยๆ กินตามอายุ เมื่ออายุเยอะกินอะไรที่ย่อยง่ายเนื้อสัตว์ให้น้อยผักผลไม้ให้เยอะ กินตามอากาศคืออากาศเย็นกินร้อนก็กินอะไรที่ให้อบอุ่นแก่ร่างกาย อากาศร้อนกินเย็น ก็กินอะไรที่เย็นๆ กับร่างกาย กินอาหารให้เป็นยาจะได้ไม่ต้องกินยา เช่น เมื่อรู้สึกจุกเสียดแน่นท้องก็กินสมุนไพรอย่าง กะเพรา โหระพา น้ำตะไคร้ น้ำขิง

นอกจากนี้ก็ดูแลจิตใจด้วยหลัก 4 ส. คือ สงบ จิตใจ ละทิ้งความอาฆาตโกรธเกลียด รู้จักให้อภัย ลืมในเรื่องที่ไม่ควรจำ สติ ฝึกสติสมาธิให้อยู่กับปัจจุบันไม่หวนหาอดีต ไม่วาดหวังกับอนาคต สละ รู้จักให้ รู้จักแบ่งปันมีจิตอาสา  สมัย ฝึกสมองเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ เรียนดนตรี วาดรูป เรียนภาษาที่สาม บันทึกเรื่องราวที่ดีๆ มีประโยชน์ส่งต่อให้คนรุ่นหลัง

 

เขาบอกว่า อย่ามองคนกลุ่มนี้ตามตัวเลขของอายุ เพราะคนกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่มีความสามารถในการปรับตัวสูงที่สุดเมื่อเทียบกับเจเนอเรชั่นอื่นๆ เพราะคนกลุ่มนี้แม้จะมีอายุเยอะแต่มีความทันสมัยในมุมมองและความคิดอยู่ไม่น้อย จึงเห็นคนวัยนี้ไปปีนเขา ดำน้ำ ต่อยมวย ใช้สื่ออิเล็กทรอนิกส์ พอๆ กับคนหนุ่มสาวหรือลุกขึ้นมาเรียนเต้นรำ ที่บอกว่ายังแอทฮาร์ทนั้นคุณทำได้

สุดท้าย นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผู้อำนวยการศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์ มีข้อแนะนำให้ดูเป็นหนุ่มสาวกว่าวัยว่า หมั่นดูแลสุขภาพตนเอง ดัวยหลัก 5 อ. ซึ่งเป็นเรื่องง่ายๆ ใกล้ๆ ตัว คือ

อ.อาหาร กินให้ถูกหลักอนามัย ครบ 5 หมู่ ผักผลไม้ให้มาก เนื้อสัตว์ให้น้อย กินธัญพืชให้มาก

อ.ออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3 วัน หรือจะเดินเร็วทุกวัน วันละ 15 นาที

อ.อารมณ์ ดูแลจิตใจให้แจ่มใส ปล่อยวาง รู้จักให้ ไม่ยึดติดกับเรื่องใดๆ มากเกินไปอ.อ้วนลงพุง ควรควบคุมน้ำหนักไม่ให้อ้วนเกินไป พยายามคุมน้ำหนักกินมื้อเย็นให้เร็ว ไม่กินอะไรดึกๆ ดื่นๆ อ.อันตราย หลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นพิษให้โทษต่อสุขภาพ เช่น เหล้า บุหรี่ อบายมุข อุบัติเหตุ สารพิษ มลพิษ