5 ท่าปั้นหลัง-อก-ไหล่ ให้กระชับ
หลายคนไม่กล้าฝึกกล้ามเนื้อเพราะกลัวน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น หรือมีกล้ามใหญ่แบบนักกล้าม
โดย...สมแขก ภาพ... กิจจา อภิชนรจเรข
หลายคนไม่กล้าฝึกกล้ามเนื้อเพราะกลัวน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น หรือมีกล้ามใหญ่แบบนักกล้าม แต่อันที่จริงการฝึกเวตเทรนนิ่งไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัว เพราะหากฝึกอย่างเหมาะสมจะทำให้กล้ามเนื้อเฟิร์มขึ้น สิ่งที่ตามมาก็คืออาการปวดหลัง ปวดข้อจากการทำงานจะลดน้อยลง สุขภาพแข็งแรงขึ้น และการเผาผลาญต่างๆ ดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อแข็งแรง
การฝึกกล้ามเนื้อมีเทคนิคและเครื่องมือในการฝึกมากมาย สำหรับผู้เริ่มต้น เชอรี่-นนท์ณัฐดา อำมาตย์ เทรนเนอร์ส่วนตัวของนักแสดงสาวระดับซูเปอร์สตาร์ ชมพู่-อารยา เอ ฮาร์เก็ต หรือ แอน ทองประสม และอีกมากมาย แนะนำ 5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อมัดที่เล็กกว่าบริเวณร่างกายครึ่งบน กล้ามเนื้อที่ลำตัว และกล้ามเนื้อที่หัวไหล่และแขน
1.Front Dumbbell Raise
ท่านี้เป็นการเล่นไหล่ด้านหน้า ท่าฝึกกล้ามเนื้อหัวไหล่ ท่านี้นิยมเล่นกันมากเพราะโดนจริง เจ็บจริง ท่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่คุณอาจจะเคยเห็นมาก่อน วิธีการเล่นคือ นำดัมบ์เบลมาถือไว้สองข้าง กางขาออกทั้งสองข้าง ย่อเข่าลงเล็กน้อย หลังจากนั้นให้ยกดัมบ์เบลขึ้นทีละข้าง สูงในระดับหัวไหล่หรือเลยหัวไหล่ไปเล็กน้อย ทำสลับกันนับ 1 ครั้ง ทำประมาณ 10-12 ครั้ง ต่อ 1 เซต ทำทั้งหมด 4 เซต
2.One-Arm Dumbbell Row
เริ่มต้นจากการวางเข่าข้างที่ตรงข้ามกับฝั่งที่ต้องการจะฝึกไว้บนเบาะ โดยให้ตั้งแต่ข้อเท้าเลยออกมาจากเบาะ วางเท้าออกข้างห่างออกไปเล็กน้อย ปลายเท้าทำมุม 45 องศา จากนั้นโน้มลำตัวลงไปด้านหน้า ใช้มือฝั่งเดียวกับหัวเข่าที่วางไว้บนเบาะค้ำลำตัวไว้ ปล่อยแขนฝั่งที่ต้องการจะฝึกลงตามธรรมชาติ ถือดัมบ์เบลในลักษณะหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว เป็นท่าเตรียมฝึก
- สูดลมหายใจเข้าจนสุด จากนั้นออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลัง เพื่อดึงดัมบ์เบลขึ้นจนสุดพิสัย โดยพยายามบีบมุมของข้อศอกเข้าหาลำตัวขณะเคลื่อนที่ พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด จากนั้นค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังออก ลดดัมบ์เบลลง เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำข้างละ 12 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
3.Cable Crossover
เริ่มต้นจากการปรับอกทั้งสองฝั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่สูงที่สุด คล้องด้ามจับเอาไว้ จากนั้นให้ยืนตรง แอ่นอก ตรงกลางระหว่างเคเบิลทั้งสองข้าง เท้าทั้งสองข้างวางห่างกันประมาณหัวไหล่ จับด้ามจับทั้งสองอันแล้วดึงลงมา ให้มือทั้งสองข้างสัมผัสกันที่ความสูงประมาณสะโพก โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน ให้แขนทั้งสองข้างถูกแรงของเคเบิลดึงออกไปจนกล้ามเนื้อหน้าอกถูกเหยียดตัวจนสุด ในลักษณะที่แขนไม่เหยียดออกไปด้วย พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด แล้วออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อดึงมือทั้งสองข้างกลับเข้าสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำข้างละ 12 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
4.Wide-Grip Rear Pull-Up
ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์ให้กว้างกว่าหัวไหล่ประมาณ 1 คืบ แขนและลำตัวตึง จากนั้นค่อยๆ ดึงลำตัวขึ้นจนปลายคางอยู่พอดีบาร์ โดยดึงศอกไปด้านหลัง ค้างไว้ 1-2 วินาที ขณะดึงตัวขึ้นไม่แกว่งลำตัว หรือแกว่งแขน จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงสู่ท่าเตรียม เมื่อถึงจุดที่แขนตึงเต็มที่แล้วก็ค้างไว้ 1 วินาที ทั้งหมดนี้นับเป็น 1 ครั้ง แล้วจึงดึงตัวขึ้นตามเดิม เริ่มครั้งที่ 2 โดยควรทำท่านี้ให้ได้ประมาณ 6-8 ครั้ง เวลาฝึกให้ขึ้นสุดลงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อปีกได้ใช้งานอย่างเต็มที่ เน้นบีบกล้ามเนื้อหลัง
5.Back Extension
เริ่มต้นจากการนอนลงบนเบาะที่มีเบาะ Support บริเวณช่วงสะโพก และมีที่ล็อกข้อเท้า ให้ลำตัวช่วงบนเลยออกมาจากเบาะตั้งแต่ช่วงสะโพกขึ้นมา ให้ตั้งลำตัวเป็นแนวเส้นตรง มือทั้งสองข้างพาดไพล่กันไว้บริเวณหัวไหล่ เริ่มต้นจากการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังล่างออก ลดลำตัวช่วงบนลงจนสุดพิสัย โดยรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรง พร้อมกับสูดลมหายใจเข้าจนสุด ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังล่าง เพื่อยกลำตัวขึ้นกลับสู่ท่าเตรียม ปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 12 ครั้ง ทั้งหมด 4 เซต
