นอนไม่หลับ ปัญหาหนักกว่าที่คิด

เรื่อง โยธิน อยู่จงดี ภาพ รอยเตอร์ส, นิทรา สปา แอนด์ เวลเนสส

นอนดึกตื่นเช้าจนชิน อาจไม่ใช่เรื่องผิดปกติของใครหลายคนที่มีกิจวัตรเช่นนี้เป็นประจำ แต่ในระยะยาวแล้วไม่ใช่เรื่องที่ดีแน่ เพราะปัญหาการทำงานหนักจนนอนไม่พออาจส่งผลต่อสุขภาพถึงขั้นเสียชีวิต และยังก่อให้เกิดปัญหาโรคร้ายได้ในอนาคต

อ.พญ.มณฑิดา วีรวิกรม กรรมการดำเนินงานศูนย์ความเป็นเลิศทางการแพทย์ด้านความผิดปกติจากการนอนหลับ ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ กล่าวถึงปัญหาการนอนหลับ เนื่องในวันนอนหลับโลกเมื่อวันที่ 9 มี.ค.ที่ผ่านมาว่า “วันนอนหลับโลกนั้นเริ่มมีตั้งแต่ช่วงเดือน มี.ค. 2551 เพราะพบว่าผู้คนในปัจจุบันมีปัญหาเรื่องการนอนและไม่ใส่ใจกับการนอนมากขึ้น และมีการจัดตั้งองค์กรและสมาคมรวบรวมองค์ความรู้ด้านการนอนขึ้นมาในระดับโลก

จนปัจจุบันมีศูนย์เกี่ยวกับการนอนหลับเพิ่มมากขึ้น ที่รักษาปัญหาเกี่ยวกับการนอน และโรคจากการนอนหลับทุกอย่าง ตั้งแต่จิตเวช ระบบประสาท หู คอ จมูก รวมองค์ความรู้ในหลายๆ สาขาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับขึ้นมาเป็นเวชศาสตร์การนอนหลับขึ้นมาโดยเฉพาะ อย่างเช่น ศูนย์นิทราเวช โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ และยังมีศูนย์รักษาโรคเกี่ยวกับการนอนตามโรงพยาบาลขนาดใหญ่อีกหลายแห่งทั่วประเทศ ที่ผู้ป่วยสามารถเข้ารับการรักษาได้

ปัญหาการนอนมีมานานแล้ว แต่ไม่ได้รับการพูดถึงมากนัก เพราะเป็นผลกระทบที่ไม่เห็นผลในทันที ปัญหาแรกที่พบได้บ่อยสุดแต่ไม่รุนแรงมากนัก ก็คงเป็นเรื่องของการนอนที่ไม่พอ ทำให้เกิดปัญหาการง่วงนอนในช่วงเวลากลางวัน อาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น ทำงานอย่างต่อเนื่อง หรือมีกิจกรรมในช่วงเวลากลางคืน ที่ทำให้ร่างกายตื่นตัวจนนอนไม่หลับ ทำให้เบียดบังช่วงเวลาที่ควรจะนอนไป

นอกจากนั้น อาจจะเป็นเรื่องของความเครียด สภาพสิ่งแวดล้อม อย่างเช่น แสง เสียง ที่เป็นตัวกระตุ้น รบกวนการนอนต่างๆ ก็มีผลต่อการนอนของเราด้วยเช่นกัน เช่น ถ้าเกิดว่าเสียงดังเกินไปก็จะรบกวนการนอนทำให้เราหลับยาก หรือว่าแสง เช่น แสงจากคอมพิวเตอร์ แสงไฟจากหน้าจอโทรศัพท์มือถือ หรือบางทีการที่เราเล่นคอมพิวเตอร์ก่อนนอนก็ทำให้เราหลับยาก

โดยเฉพาะเรื่องของแสง ซึ่งมีผลต่อการนอนหลับของเรา ปกติแล้วก่อนที่เราจะนอนหลับ สมองจะหลั่งฮอร์โมนออกมาตัวหนึ่งชื่อว่า เมลาโทนิน ทำให้เรารู้สึกผ่อนคลายรู้สึกอยากจะหลับ แต่ถ้าเราเปิดคอมพิวเตอร์หรือดูสมาร์ทโฟนก่อนนอน จะทำให้สมองไม่สั่งให้สารตัวนี้หลั่งออกมา ก็จะไม่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอนแล้วก็นอนหลับยากมากขึ้น แต่ก็ไม่ใช่เพียงแค่เรื่องของการหลั่งสารตัวนี้ออกมา อาจจะทำให้รู้สึกสนุก มีการกระตุ้นทำให้เราตื่นตัว ไม่อยากนอนด้วยเช่นกัน”

ตามสถิติที่ได้จากเว็บไซต์ worldsleepday.org มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ชี้ให้เห็นถึงการเชื่อมโยงระหว่างระยะเวลาการนอนหลับกับโรคอ้วนในวัยเด็ก ผลการวิจัยพบได้ชัดเจนในเด็กหญิง ระยะเวลาการนอนหลับจะมีความผกผันกับน้ำหนักตัวอย่างเห็นได้ชัด คือยิ่งนอนน้อยเท่าไรก็มีแนวโน้มกับน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นเท่านั้น

ในขณะเดียวกัน โรคนอนกรนหรือภาวการณ์หยุดหายใจขณะนอนหลับ เป็นโรคที่พบได้มากในผู้ชายถึง 4 เปอร์เซ็นต์ และผู้หญิง 2 เปอร์เซ็นต์จากจำนวนประชากรทั้งหมด ซึ่งภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ทำให้เกิดอาการง่วงนอนในตอนกลางวัน และเป็นปัจจัยเร่งให้เกิดความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมองตีบ โรคเบาหวาน อีกทั้งยังส่งผลกระทบด้านความจำ และการเรียนรู้ระยะยาว โรคอ้วน เบาหวาน ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ โรคมะเร็งบางชนิด และโรคทางจิตวิทยาหลายอย่าง เช่น ภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ จากการศึกษาของสหรัฐ ประเมินค่าใช้จ่ายประจำปีของการนอนไม่หลับสูงเป็นหลายแสนล้านดอลลาร์สหรัฐ มีชาวอเมริกันกว่า 7 หมื่นคนได้รับบาดเจ็บทุกปี เนื่องจากอุบัติเหตุจากการนอนหลับ เช่น ง่วงแล้วขับ หลับในระหว่างการทำงานจนเกิดอุบัติเหตุ และในจำนวนนี้ เกือบ 2,000 คนเสียชีวิตเนื่องจากอุบัติเหตุจากการนอนหลับ

ปัญหาด้านการทำงานพบว่ามีจำนวนถึง 46 เปอร์เซ็นต์ของบุคคลที่มีปัญหาการนอนหลับ ทำรายงานผิดพลาดและทำของหายบ่อยครั้ง มีการคาดการณ์ว่า ในประชากรผู้ใหญ่จะมีคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับสูงถึง 40 เปอร์เซ็นต์ และยังพบว่าปัญหาการนอนไม่หลับอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงาน โดยมีการเปลี่ยนแปลงลักษณะและการลดลงของคุณภาพงาน หากความผิดปกติยังไม่ได้รับการรักษา อาจทำให้โอกาสในการทำงานลดลงและการสูญเสียการจ้างงานในที่สุด

พญ.มณฑิดา อธิบายเพิ่มเติมว่า ปีนี้สโลแกนของวันนอนหลับโลก 2018 ก็คือ หลับเป็นเวลา ตามนาฬิกาชีวิต พิชิตโรคร้าย ร่างกายแข็งแรง การหลับเป็นเวลาก็คือเราควรจะเข้านอนเป็นเวลาตามปกติ เช่น เข้านอนช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเป็นประจำก็ควรจะนอนอย่างนั้นตามเวลาที่ใกล้เคียงในทุกๆ วัน แล้วก็ตื่นในเวลาที่ใกล้เคียงเวลาเดิมในทุกๆ วัน ก็จะทําให้รอบการนอนของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายมีการปรับตัวแล้วก็รู้ว่าช่วงเวลาไหนควรจะเป็นเวลานอน

นอนตามนาฬิกาชีวิต ก็คือในร่างกายของคนเราจะมีสิ่งที่เรียกว่า นาฬิกาชีวิตที่บอกเวลาว่าเวลาไหนร่างกายควรจะทำอะไร เช่น เวลาง่วงนอน เวลาหิว เวลาตื่น ซึ่งพบว่านาฬิกาชีวิตนี้สามารถทำงานได้ใกล้เคียงเวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอในทุกๆ วัน ซึ่งนาฬิกาชีวิตจะเป็นนาฬิกาหลักของสมองที่จะกำหนดว่าเราควรจะตื่นแล้วคุณจะหลับ แต่ในขณะเดียวกันอวัยวะต่างๆ ในร่างกายก็มีนาฬิกาเวลาของตัวเองที่ทำงานสอดคล้องกัน เช่น อวัยวะที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมน และระบบน้ำย่อย

ปัญหานาฬิกาชีวิตนี้ พบได้มากในผู้ที่เดินทางไปกลับในต่างประเทศเป็นประจำ ซึ่งจะต้องเผชิญกับอาการที่เรียกว่าเจ็ตแล็ก ทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ทำให้เวลานอนกับเวลารับประทานอาหารก็ผิดเพี้ยนไปตามเวลาในแต่ละท้องถิ่น อาการเจ็ตแล็กนี้ต้องใช้เวลาหลายวันในการปรับตัว เพื่อให้เข้ากับเวลาท้องถิ่น อีกอย่างหนึ่งก็คืออาชีพที่เกี่ยวข้องกับการทำงานเป็นกะ เช่น อาชีพ รปภ. อาชีพแพทย์ หรืออาชีพอื่นๆ ที่ต้องเปลี่ยนกะเข้าเวร เป็นต้น อาชีพเหล่านี้จะต้องปรับตัวเรื่องของการนอนค่อนข้างบ่อย ฉะนั้นจึงจะมีปัญหาทางด้านการนอนหลับค่อนข้างมาก

หากเรานอนได้ตามนาฬิกาชีวิต จะช่วยให้ร่างกายเรารู้เวลาซ่อมแซมตัวเองที่แน่นอน และมีประสิทธิภาพ ช่วยป้องกันเรื่องโรคหัวใจ ความดันโลหิต และเบาหวาน ที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของความเครียดและอาการนอนน้อย ที่ทำให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินได้น้อยลง

“อาการที่เกี่ยวกับการนอนหลับ แบ่งปัญหาการนอนออกเป็น 2 อย่างก็คือ อาการแรกนอนหลับยาก ซึ่งต้องหาสาเหตุว่าเกิดได้จากอะไรบ้าง บางสาเหตุเกิดมาจากความเครียดที่ส่งผลต่อเนื่องจนกลายเป็นพฤติกรรมทำให้นอนไม่หลับ โดยเฉพาะคนที่ทำงานประเภทเพอร์เฟกชั่นนิส ที่มักกังวลเกี่ยวกับงานในวันรุ่งขึ้น ทำให้นอนไม่หลับในช่วงแรกแต่ปัญหาสะสมอย่างต่อเนื่องทำให้กลายเป็นพฤติกรรมนอนหลับยากในระยะยาว

อีกอาการหนึ่งก็คือนอนหลับง่าย แต่ตื่นบ่อยกลางดึกก็ต้องหาสาเหตุว่าเกิดจากอะไรได้บ้าง ส่วนมากมักเกิดจากโรคประจำตัวบางอย่างที่รบกวนการนอน เช่น อาการนอนกรน หรือโรคบางโรคที่แสดงอาการระหว่างนอนหลับด้วยเช่นกัน” พญ.มณฑิดา กล่าว

สำหรับผู้ที่มีปัญหาด้านการนอน นอกจากการพบแพทย์แล้ว ยังมีสปาบำบัดด้านการนอนขึ้นมาโดยเฉพาะ อย่างเช่นที่ นิทรา สปา แอนด์ เวลเนสส์ (Nitra Spa & Wellness) ของ 137 พิลลาร์ส โฮเต็ลส แอนด์ รีสอร์ทส ก็เป็นหนึ่งในการนำศาสตร์ด้านการบำบัดมาใช้ควบคู่กับเทคโนโลยีบำบัดอาการนอนหลับยาก ที่ไม่เกี่ยวข้องกับโรครบกวนการนอนอื่นๆ

จักรชัย เล่าลือเกียรติ์ ผู้จัดการ นิทรา สปา แอนด์ เวลเนสส์ อธิบายว่า ที่ผ่านมามีนักท่องเที่ยวจำนวนมากที่มีปัญหาเรื่องของการนอนอย่างมีคุณภาพ อาจจะด้วยเพราะความเครียดส่วนตัวหรือมีอาการเจ็ตแล็ก ทำให้มีปัญหาเรื่องการนอนจึงทำให้มีบริการ สลีป เทอราพี ซิกเนเจอร์ ทรีตเมนต์ (Sleep Therapy Signature Treatment) เป็นการนำเอาน้ำมันหอมระเหยใช้ร่วมคู่กับชุดหูฟังเสมือนจริง (Glyph) ในการบำบัดด้วยภาพและเสียงในเวลาเดียวกัน เพื่อเปลี่ยนคลื่นสมองเบต้า ซึ่งเป็นคลื่นสมองในขณะที่คนเรามีอาการเครียด เปลี่ยนให้เป็นคลื่นอัลฟา ซึ่งเป็นคลื่นสมองในช่วงเวลาที่เราได้รับการบำบัดและรู้สึกผ่อนคลาย

อย่างไรก็ดี บางคนที่มีปัญหานอนหลับยาก ไม่ชอบใส่เครื่องมือรบกวนการนอน จะไม่ใส่ก็ได้แต่ก็จะยังได้ยินเสียงเพื่อการบำบัดอยู่ โดยทำร่วมกับการนวด โดยเน้นจุดสำคัญที่สามารถส่งผลให้ร่างกายผ่อนคลายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มตั้งแต่เท้าซึ่งเป็นศูนย์รวมระบบประสาทที่สำคัญ แต่หลายคนมักจะละเลยการดูแลสุขภาพเท้าตรงนี้ไป ควบคู่กับการนวดที่ไม่เหมือนกับการนวดกดจุดหรือนวดทั่วไปที่ทำให้รู้สึกเจ็บ แต่เป็นการนวดที่เบาและทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกผ่อนคลายทั้งตัวเท่านั้น โดยนวดตั้งแต่เท้า ขา มือ ท้อง คอ และศีรษะ เพื่อกระตุ้นการนอนหลับ และการผ่อนคลายไปถึงระดับหลับไปในที่สุด ในผู้ที่มีปัญหาการนอนแนะนำว่าควรรับการบำบัดประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งทั้งหมดจะใช้เวลาเพียง 90 นาทีเท่านั้น

ท้ายสุด พญ.มณฑิดา ให้คำแนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาการนอนว่า ปัญหาการนอนไม่ได้มีแค่นอนไม่พอ และนอนกรนเท่านั้น แต่ยังมีปัญหาเรื่องง่วงแล้วขับ ซึ่งทำให้มีอัตราเสียชีวิตที่สูงกว่าปัญหาการนอนกรนหลายเท่า และยังสร้างผลกระทบให้กับผู้อื่นอีกด้วย

"ที่สำคัญคือ การนอนที่มีประสิทธิภาพไม่จำเป็นจะต้องถึงระดับหลับลึกนานกี่ชั่วโมง ไม่จำเป็นต้องดูจากเครื่องวัดในสมาร์ทโฟน แต่ขอให้ไม่มีโรคที่เกี่ยวข้องหรือส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ และนอนในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นไม่อ่อนเพลียและอยากจะทำกิจกรรมชีวิตประจำวันอย่างมีความสุขก็ถือว่าเป็นการนอนที่ดีแล้ว”

สุขนิสัยการนอน 10 ประการ

1.เข้านอนและหลับเป็นเวลาในทุกวันอย่างเป็นลักษณะนิสัย

2.นอนกลางวันไม่เกิน 45 นาที (นานกว่านั้นจะทำให้เกิดปัญหาไม่ง่วงนอนตอนกลางคืน)

3.ไม่ดื่มแอลกอฮอล์

4.ไม่สูบบุหรี่ หรือดื่มกาแฟก่อนนอน (หากเป็นเครื่องดื่มกาเฟอีนก็ไม่ควรดื่มก่อนนอน 6 ชั่วโมง โดยเฉพาะคนที่มีอาการนอนหลับยาก)

5.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก เผ็ด และหวานในมื้อเย็น (เพราะอาหารมื้อหนักจะทำให้กระเพาะทำงานหนักแม้ถึงช่วงเวลานอนที่ร่างกายต้องพักผ่อนอย่างต่อเนื่อง อาหารเผ็ดจะทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง และอาหารหวานจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงส่งผลถึงปัญหาการนอนหลับยากด้วยเช่นกัน)

6.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (การออกกำลังกายจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่ควรเว้นการออกกำลังกายก่อนเวลานอนประมาณ 2-4 ชั่วโมง หากออกกำลังกายใกล้เวลานอนจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นจนยากแก่การนอน)

7.ใช้เครื่องนอนที่หลับสบาย

8.อุณหภูมิห้องควรปรับอย่างเหมาะสม

9.หลีกเลี่ยงแสง เสียงรบกวนการนอน

10.ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับและกิจกรรมทางเพศเท่านั้น