Utthan Pristhasana : The Lizard Pose Variations

 

โดย ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ

เนื่องจากตอนนี้กระแสการวิ่งกำลังมา อาสนะในวันนี้จะเหมาะกับคนที่วิ่งเยอะๆ เพื่อคลายอาการตึงที่ต้นขาด้านหน้า สำหรับคนที่ฝึกโยคะเป็นประจำในแต่ละครั้งมักจะมีท่าอาสนะท่ายืนหลายๆ ท่า ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มท่านักรบ 1, 2, 3 ซึ่งเรามักจะฝึกหลายรอบ ทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแข็งแรง แต่หากเราไม่ยืดเลยเพื่อเป็นการแก้กลับจะทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าสั้นลงและตึงขึ้น

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกลุ่มกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ฟีเมอริสกันก่อน (เรียกสั้นๆ ว่า ควอดริเซ็บ Quadriceps หรือควอดส Quads)

ควอดริเซ็บ ฟีเมอริส เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รวมกัน 4 กล้ามเนื้อ อยู่ด้านหน้าของต้นขาประกอบไปด้วย เรกตัสฟีเมอร์ริส วาสตัสแลเธอรัลลิส วาสตัสมีเดียส และวาสตัสอินเทอมีเดียส ในขณะที่ครูสอนโยคะอาสนะในหลายๆ คลาสจะสังเกตเห็นว่าคนส่วนใหญ่จะมีความอ่อนแอของกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขารวมทั้งตึงมากๆ จะสังเกตได้ในหลายๆ ท่า

ทีนี้หากกล้ามเนื้อเรกตัสฟีเมอร์ริส (Eectus Femoris) สั้นและตึง จะทำให้การเคลื่อนไหวหัวเข่ามีข้อจำกัด รวมทั้งส่งผลไปถึงสะโพกด้านหน้า และหากสะโพกด้านหน้าตึงก็จะส่งผลไปที่ด้านหลังทำให้ปวดหลังต่ออีกได้ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการสร้างความสมดุลทั้งความแข็งแรง Strength และความยืดหยุ่น Flexibility ให้ควบคู่กันไป สำหรับคนที่มีปัญหาบาดเจ็บหัวเข่ารุนแรง การพับเข่าจะยากและเจ็บปวดควรงดฝึกท่านี้

วิธีปฏิบัติ

1.เริ่มต้นจากท่า Low Lunge โดยขาซ้ายอยู่หน้าขาขวาอยู่หลัง เพื่อเตรียม

2.หายใจออก วางท่อนแขนขวาลงไปที่พื้นพร้อมกับสอดแขนซ้ายเข้าไปที่ใต้ขาซ้าย ยืดแขนให้ยาวคว่ำมือแล้วให้นิ้วมือชี้ไปที่ปลายเสื่อด้านหลัง

3.หายใจเข้าหันหน้ามาที่ขาซ้าย

4.หายใจออกพับขาหลังขึ้นมาครึ่งทาง หากรู้สึกเจ็บหัวเข่าให้ใช้ผ้ารองใต้หัวเข่า

5.หายใจเข้าส่งฝ่าเท้าเข้ามาที่ก้นพร้อมกับยกมือซ้ายขึ้นมารอ จากนั้นหายใจออกส่งมือไปจับเท้าข้างขวาให้ส้นเท้าติดก้น ค้างท่าสักครู่หายใจเข้า-ออกประมาณ  5 ลมหายใจ แล้วค่อยๆ คลายออกจากท่าแล้วลองฝึกสลับข้าง

พิเศษ! สำหรับผู้อ่านโพสต์ทูเดย์

ตัดส่วนนี้เพื่อมาเป็นส่วนลด DVD โยคะ 50 บาท

หรือเป็นส่วนลดโยคะรายเดือน 200 บาทโทร. 02-636-6758-9