คนผอมอยากมีกล้าม ต้องทำอย่างไร

เรื่อง กั๊ตจัง ภาพ เอเอฟพี, อีพีเอ

ระหว่างคนผอมและคนอ้วนใครจะมีโอกาสเพิ่มกล้ามได้เร็วกว่ากัน คำตอบส่วนมากก็คือคนอ้วนมีโอกาสเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่า เพราะว่าภายใต้ชั้นไขมันส่วนใหญ่ก็จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าคนผอม เพื่อให้มีแรงมากพอที่จะขยับร่างกายที่มีน้ำหนักมากกว่าปกติ

เมื่อออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ก็จะได้ผลเร็วมากกว่าเพียงแค่ต้องลดอาหารประเภทไขมัน ให้กล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ภายในปรากฏออกมาให้เด่นชัดนั่นเอง

ในขณะที่คนผอมนั้นจะมีมวลกล้ามเนื้อค่อนข้างน้อย แต่มีดีตรงที่ระบบเผาผลาญพลังงานนั้นสูงกว่าคนอ้วนง่าย ไม่ต้องเหนื่อยกับการคาร์ดิโอมากเหมือนคนน้ำหนักเกิน แนวทางการเล่นกล้ามของคนผอมและอ้วนจึงแตกต่างกัน วันนี้เราโฟกัสเฉพาะการเล่นกล้ามของคนผอมโดยเฉพาะ

กินให้บ่อยและมากกว่าปกติ

การรับประทานอาหารของคนเล่นกล้ามนั้นเป็นสิ่งสำคัญ คนผอมหากต้องการให้ร่างกายขยายและเต็มไปด้วยมัดกล้ามมากขึ้นก็ต้องรับประทานอาหารให้มากกว่าปกติ แต่ส่วนมากแล้วที่ทำไม่สำเร็จก็เพราะร่างกายมีกระเพาะที่เล็ก รับประทานมากแล้วรู้สึกแน่นจุก

หากรับประทานมากไม่ได้ก็ควรปรับให้รับประทานบ่อยขึ้น มีช่วงมื้อว่างระหว่างวัน เน้นรับประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ รับประทานของหวานหรืออาหารอื่นๆ ได้ตามปกติ ซึ่งจุดนี้เป็นสิ่งที่คนอ้วนที่ต้องการลดน้ำหนักสร้างกล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้เลย

เมื่อร่างกายเรามีสารอาหารและพลังงานมากพอก็จะไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รวมทั้งไม่ดึงไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อมาใช้เมื่อพลังงานขาดแคลน ทำให้คุณสามารถออกกำลังกายแล้วกล้ามขึ้นได้เร็ว

เพิ่มน้ำหนักขึ้นไปเรื่อยๆ

เป็นปกติของการเล่นกล้ามที่ต้องเพิ่มน้ำหนักดัมบ์เบลขึ้นไปเรื่อยๆ สูตรแรกเล่นแบบค่อยเป็นค่อยไปเช่นสัปดาห์แรก ใช้ดัมบ์เบลน้ำหนัก 5 กก. สัปดาห์ต่อมาขยับขึ้นไปเป็น 6-7 กก. และค่อยๆ เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ ตามความแข็งแรงที่เพิ่มมากขึ้น

สูตรต่อมาเล่นแบบนักกีฬาเพาะกายที่เล่นเพิ่มขึ้นไปตามเซต เช่น เซตแรกยก 5 กก. เซตต่อมาเพิ่มเป็น 7 กก. และเพิ่มขึ้นเป็น 12-15 ในเซตต่อๆ ไป จนกว่าจะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อจนยกไม่ขึ้นถึงจะพอใจ จากนั้นพักการเล่นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นประมาณ 1-2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว

วิธีที่สองออกแนวโหดไปสักนิด แต่เป็นวิธีที่สร้างกล้ามเนื้อได้เร็ว แต่ต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ประกอบกัน เช่น กินอาหารที่มีโปรตีนมากพอที่จะซ่อมกล้ามเนื้อที่เสียหาย และสร้างเพิ่มเพื่อรองรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

ยกให้ช้า อย่ารีบ

ถ้าคุณต้องการขยายร่างให้ดูสมบูรณ์ ไม่ผอมเกร็ง ก็ไม่ควรเร่งยกดัมบ์เบลหรือยกน้ำหนักให้ครบเซตไปวันๆ ควรใส่ใจกับการหายใจเข้าออกและยกอย่างช้าๆ ให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้ออกแรงได้คราวเดียวทั้งตอนยกขึ้นและลง

ส่วนมากแล้วเราจะใส่ใจในการยกขึ้น แต่ตอนลงนั้นยังสามารถออกแรงประคองเพื่อใช้แรงกล้ามเนื้อในส่วนอื่นได้อีกด้วย คราวต่อไปยกให้ช้า ใช้แรงทั้งขาขึ้นและขาลง ไม่เสียเวลา และยังได้กล้ามเนื้อมัดเล็กเพิ่มอีกด้วย

วัดความเปลี่ยนแปลงทุกสัปดาห์

เริ่มต้นการเล่นกล้ามสำหรับคนผอมให้วัดขนาดรอบแขน ขา หน้าอก เอว ไหล่ สะโพก ต้นขา จดอย่างละเอียด แล้ววัดความเปลี่ยนแปลงทุกสัปดาห์ ตัวเลขที่เพิ่มขึ้นทีละเล็กละน้อยจะเป็นกำลังใจให้คุณพัฒนาต่อไปเรื่อยๆ โดยปกติแล้วคนผอมที่เล่นกล้ามจะใช้เวลาประมาณ 2-3 ปี กว่าจะได้มัดกล้ามสวยอย่างที่ต้องการ

ดังนั้น หากเล่นกล้ามมาหลายเดือนแล้วยังไม่เห็นผลก็ไม่ต้องท้อใจ เป็นเรื่องธรรมดา แต่สิ่งที่คุณจะรู้สึกได้แม้กล้ามจะยังไม่ขึ้นอย่างที่ต้องการก็คือ ร่างกายแข็งเรงขึ้น คล่องตัวขึ้น ยกของหนักๆ ได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยเหมือนแต่ก่อน เล่นต่อไปเรื่อยๆ สักวันหุ่นเท่ๆ จะเป็นของคุณเอง