Anatomy of the Hamstrings กายวิภาคของกล้ามเนื้อแฮมสตริง

โดย: ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

กล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อของขาด้านหลังที่มีจุดเริ่มต้นมาจากกระดูกรองนั่ง (Sit Bones) ลากยาวมาจนถึงด้านหลังของหัวเข่า ซึ่งส่วนใหญ่แล้วเราจะใช้แฮมสตริงในการงอเข่าและยืดสะโพก

กล้ามเนื้อแฮมสตริงประกอบไปด้วยกล้ามเนื้ออื่นๆ อีก 4 กล้ามเนื้อ แต่มีชื่อเพียงแค่ 3 ชื่อเท่านั้น คือ กล้ามเนื้อไบเซพส์ ฟีมอริส มี Long and short head (Biceps Femoris) เซมิเทนดิโนซัส (Semitendinosus) และ
เซมิเมมเบรโนซัส (Semimembranosus) ทั้งหมดเป็นกล้ามเนื้อที่ยาว และส่งผลการใช้งานกับข้อต่อหลัก 2 อัน คือ ข้อต่อสะโพกและหัวเข่า

เพื่อความเข้าใจเรามาดูรายละเอียดแยกทีละอัน (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1) กล้ามเนื้อไบเซพส์ ฟีมอริสจะเป็นเส้นที่อยู่เยื้องออกมาต้นขาด้านนอก แล้วลากยาวออกไปด้านนอกของเข่า มีจุดเริ่มต้นมาจากด้านล่างของกระดูกเชิงกรานที่ปุ่มกระดูกก้นถ้าหากคลำดูจะอยู่ลึกๆ (Ischial Tuberosity) เวลาเรานั่งในท่าปกตินํ้าหนักจะลงที่ปุ่มกระดูกนี้ทั้งสองข้างเท่าๆ กัน ทำให้การกระจายนํ้าหนักของลำตัวลงก้นเท่าๆ กัน

จากจุดนี้ทั้งสองฝั่งของก้นเป็นจุดเกาะด้านยาวจนไปบรรจบกับเส้นเอ็นกล้ามเนื้อ (Tendon) ที่หัวเข่าด้านนอก กล้ามเนื้อนี้ทำหน้าที่หมุนสะโพกด้านนอก รวมทั้งหมุนและงอเข่าด้านนอกด้วยเช่นกัน ต่อมาเซมิเทนดิโนซัส จะอยู่ระหว่างสองเส้นคือระหว่างไปเซพส์ฟีมอริสกับเซมิเมมเบรโนซัสมีจุดเริ่มที่เดียวกัน ลากยาวไปจนถึงหัวเข่าด้านในมีหน้าที่หมุนสะโพกเข้าด้านใน หมุนขาล่างเข้าด้านใน สุดท้ายเซมิเมมเบรโนซัสมีจุดเริ่มมาจากที่เดียวกันเช่นกันอยู่ฝั่งด้านในต้นขา แล้วมีส่วนที่อยู่ลึกไปทางเส้นเซมิเมมเบรโนซัสด้วย มีหน้าที่ในการงอเข่าและยืดสะโพก

สำหรับกลุ่มคนที่มีอาการตึงกล้ามเนื้อแฮมสตริง สาเหตุหลักๆ มาจากการนั่งนานๆ หลายชั่วโมงติดต่อกัน หรือการใช้งานกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่มากเกินไป อย่างพวกนักวิ่งมาราธอน เมื่อกล้ามเนื้อแฮมสตริงตึงการยืดและค้างนานๆ ไม่ได้หมายความว่าจะปลดปล่อยความตึงที่แฮมสตริงได้ แต่การทำท่าโยคะอาสนะที่ใช้งานกลุ่มนี้ แม้จะไม่ใช่ทางแก้ของอาการตึงของกล้ามเนื้อแฮมสตริง แต่อาสนะนั้นช่วยเปิดพื้นที่ให้ที่ว่างด้านหลังของร่างกายต่างหาก

อันที่จริงในประเด็นเรื่องความตึงของแฮมสตริงต้องทำความเข้าใจเรื่องของพังผืด Fascia ไปพร้อมๆ กันด้วย ซึ่งเจี๊ยบจะพูดถึงเรื่องนี้ในฉบับหน้า สำหรับครั้งนี้จะยกตัวอย่างท่าอาสนะที่มีผลกับกล้ามเนื้อแฮมสตริงให้ไปลองฝึกกันดู โดยสุ่มเลือกมาเป็นตัวอย่างในอาสนะกลุ่มนอน กลุ่มนั่ง และกลุ่มยืน เพื่อให้เห็นตัวอย่างคร่าวๆ กันค่ะ

ในวันนี้จะขอยกตัวอย่างสัก 2 ท่าในกลุ่มนั่ง (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2) ท่าแรก คือ ท่าปัศจิโมตตานาสนะ (Paschimottanasana, Seated Forward Bend) เมื่อต้องการเน้นการยืดเส้นแฮมเป็นพิเศษ ให้วางส้นเท้าให้ตรง แล้วปรับให้นิ้วเท้าทั้งสิบนิ้วชี้ขึ้นด้านบนด้วยการกระดกเท้าหรือพับข้อเท้าขึ้น แล้วค้างท่าสัก 5-10 ลมหายใจ

ท่าที่ 2 คือ ท่าอุปวิตถะโกนาสนะ (Wide-Angle Seated Forward Bend, Upavistha Konasana) คนไทยจะคุ้นกันว่าคือท่านั่งแยกขาพับตัวไปด้านหน้า (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 3) แยกขาทั้งสองข้างออกจากกันกว้างๆ วิธีการแยกขาให้ลองแยกด้วยการกางขาออกเท่าที่ได้ก่อน จากนั้นวางมือและโน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย เพื่อยกก้นให้ลอย แล้วแยกขาออก

บางครั้งก็สามารถวางมือระหว่างขา โดยหนึ่งมืออยู่หน้าหนึ่งมืออยู่หลัง ดันพื้นจนก้นลอยขึ้นเล็กน้อย แล้วแยกขาได้เพิ่มมากขึ้น หรือจะใช้มือจับขาแยกออกทีละข้างก็ได้ สำหรับบางคนไม่สามารถนั่งหลังตรงได้รู้สึกไม่สบาย ให้วางผ้าห่มไว้ใต้ก้น เมื่อเราพับตัวไปด้านหน้า ให้ยืดหลังยาวๆ ใช้หน้าอกนำ คอยืดยาวกดก้นแน่นๆ ที่พื้นกำหนดลมหายใจแล้วยืดไปช้าๆ เช็กตำแหน่งส้นเท้าให้เหมือนกับท่าปัศจิโมตตานาสนะ

ส่วนใหญ่แล้วข้อผิดพลาดของการทำท่านี้คือโก่งหลังห่อไหล่ หักคอลงในขณะก้มพับตัวให้ระวังตรงจุดนี้ขณะฝึกทำช้าๆ ค่อยๆ ฝึกมีสติในการเคลื่อนไหวแล้วลองค้างท่าดูสัก 5-10 ลมหายใจแล้วค่อยๆ คลายออกจากท่า อย่ากระชากเวลาหุบขาค่อยๆ งอเข่าทีละข้างจะได้ไม่บาดเจ็บ

CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ต จากคุณเจน Jane Jiit (Watercolor), IG : janewaterblog