21 วัน ปลูกนิสัย สร้างได้ด้วยตัวเอง

เรื่อง มัลลิกา นามสง่า  ภาพ pexels.com, pixabay.com

ได้ยินกันมาหนาหูแล้วว่า การทำอะไรซ้ำๆ ต่อเนื่องถึง “21 วัน” สามารถปลูกฝังนิสัย หรือสร้างนิสัยใหม่ได้ หากแต่มันเป็นจริงได้หรือไม่ กี่คนมากน้อยที่จะทำสำเร็จ แล้วอะไรที่จะเป็นแรงผลักดันไปสู่เป้าหมาย

ทฤษฎี 21 วัน เปลี่ยนนิสัย มาจาก ดร.แม็กซ์เวลล์ มอลทซ์ ศัลยแพทย์ตกแต่ง ซึ่งตีพิมพ์ลงในหนังสือชื่อ Psycho-Cybernetics ตั้งแต่ช่วงปี 2503

ร่างกาย สิ่งมหัศจรรย์ สอนอย่างไรได้อย่างนั้น

เอษรา วสุพันธ์รจิต นักจิตวิทยาคลินิก ได้กล่าวถึงทฤษฎี 21 วัน เปลี่ยนนิสัยว่า ดร.มอลทซ์ได้ตั้งข้อสังเกต การกระทำจะกลายเป็นนิสัยได้ หากเราทำต่อเนื่องติดต่อกันอย่างน้อย 21 วัน

อย่างไรก็ตาม หากย้อนไปยังที่มาของทฤษฎีนี้จะพบว่า ไม่มีงานวิจัยรองรับชัดเจน มีเพียงการสังเกตความเปลี่ยนแปลงในตัวผู้ป่วยของ ดร.มอลทซ์ เท่านั้น

ภายหลังในปี 2552 ได้มีงานวิจัยของ ดร.ฟิลลิปปา ลัลลี พยายามตอบคำถามว่า มนุษย์เราต้องใช้เวลาเท่าใดกันแน่ที่จะเปลี่ยนแปลงการกระทำให้ติดเป็นนิสัย ปรากฏว่ามีช่วงระยะเวลาตั้งแต่ 18-254 วันเลยทีเดียว (ค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 66 วัน)

เพราะฉะนั้น ไม่ใช่แค่ระยะเวลาที่จะเป็นตัวกำหนดว่าเราจะเปลี่ยนแปลงนิสัยบางอย่างของเราได้หรือไม่ แต่มีปัจจัยอื่นๆ อีกที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงนี้

ก่อนที่จะเปลี่ยนนิสัย เรามาทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้กับคำว่า “นิสัย” กันก่อน

เอษรา ได้อรรถาธิบายถึง “นิสัย” (Habit) คืออะไร ปัจจุบันมีคำนิยามที่หลากหลายของคำว่านิสัย แต่สรุปให้เข้าใจง่ายคือ การที่เราตอบสนองต่อเหตุการณ์หรืออะไรบางอย่างแบบอัตโนมัติ พูดง่ายๆ คือ เรา “เคยชิน” ที่จะทำมันโดยไม่รู้สึกว่า “ฝืน” นั่นเอง (หลายครั้งไม่ทันรู้ตัวด้วยซ้ำ) และนั่นหมายความว่า หากเราจะสร้างนิสัยใหม่ เราต้องหัดฝืนความเคยชินที่มีมาแต่เดิม

แล้วเวลา 21 วัน คนเราสามารถที่จะเปลี่ยนนิสัยได้ไหม เอษรา ให้ความเห็นว่า การจะเปลี่ยนนิสัยของคนเรานั้น ไม่อาจตอบได้ด้วยระยะเวลาที่แน่นอนตายตัว ขึ้นกับปัจจัยส่วนบุคคลด้วย “บางคนที่มีภาพลักษณ์ต่อตัวเองดี (Self-Image) เชื่อว่าตัวเองมีศักยภาพพอจะทำได้ รับรู้ความสำเร็จของตัวเองเป็น

เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มที่มองตัวเองไม่ดีนัก เชื่อว่าทำอะไรก็ล้มเหลว ไม่ค่อยรับรู้ศักยภาพของตัวเอง หรือความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ที่ตัวเองพอทำได้ คนกลุ่มแรกมักมีแนวโน้มที่สำเร็จมากกว่า

ดังนั้น 21 วันเป็นการตั้งเป้าหมายเพื่อเอาชนะใจตนเองก็อาจเป็นได้นะคะ ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นกับความยากง่ายของพฤติกรรมที่เราต้องการให้เกิด (ตั้งเป็นเป้าหมาย) ด้วย

หากพฤติกรรมนั้นเกิดได้ยาก กว่าจะทำสำเร็จได้ต้องอาศัยความพยายามและอดทนอย่างมาก โอกาสที่เราจะรับรู้ความสำเร็จในแต่ละวันที่ทำไปก็ยากอีก แบบนี้โอกาสที่เราจะล้มเหลวก่อน 21 วันก็มีสูงค่ะ

ถ้าเป็นพฤติกรรมที่เปิดโอกาสให้เรารับรู้ความสำเร็จอยู่บ้างในแต่ละครั้งที่ทำ มีความท้าทายแบบพอดีๆ แบบนี้โอกาสที่จะทำต่อเนื่องจนครบ 21 วัน ที่เราตั้งเป็นเป้าหมายไว้ก็อาจเป็นไปได้ก็ได้”

เป้าหมายที่จะเปลี่ยน หากไม่ใช่สิ่งที่เราชื่นชอบ มีแรงปรารถนาอย่างแรงกล้า ความล้มเหลวก็มีสูง หากแต่เราก็สามารถพิชิตเป้าหมายได้

“อธิบายด้วยหลักของ Cognitive Behavioral Theory ค่ะ เมื่อความคิดเปลี่ยน พฤติกรรมจะเปลี่ยน และอารมณ์ก็จะเปลี่ยน ทั้งนี้คำว่าความคิดนั้นหมายรวมถึงความเชื่อ ทัศนคติ หรือกฎบางอย่างที่เรามีให้ตัวเองด้วย ถ้าสิ่งนั้นขัดต่อความเชื่อที่เรามี โอกาสที่เราจะไม่ทำก็มีสูงกว่า สิ่งที่สอดคล้องไปกับความเชื่อเดิมของเรา

เช่น ถึงเรารู้ว่าการตื่นเช้าตรงเวลามันดี แต่ถ้าเราเชื่อว่าแค่กด Snooze นาฬิกาแค่ครั้งสองครั้งไม่เป็นอะไรหรอก โอกาสที่เราจะกด Snooze ต่อไปเรื่อยๆ ย่อมมีสูงขึ้น แต่ถ้าเราเปลี่ยนความคิดว่า การกด Snooze เพิ่มโอกาสการตื่นสาย นั่นหมายถึงโอกาสที่เราจะจัดการเลิกกด Snooze ได้เพิ่มมากขึ้นแล้ว

เมื่อโอกาสเพิ่มขึ้น บวกกับการ “ฝึก” ซ้ำๆ เพื่อ “ฝืน” แนวปฏิบัติเดิมของเรา จากกด snooze เป็นห้ามกด โอกาสที่จะตื่นตั้งแต่เสียงปลุกแรกจะเพิ่มขึ้น นั้นเท่ากับ พฤติกรรมเปลี่ยน เป็นต้น

ที่จริงร่างกายเรามหัศจรรย์นะคะ ถ้าเราสอนร่างกายเราอย่างไร ร่างกายเราจะค่อยๆ เรียนรู้และปรับตัวรับนิสัยใหม่เข้ามาจนได้ค่ะ”

เราปลูกนิสัยโดยไม่รู้ตัว

บอย-วิสูตร แสงอรุณเลิศ วิทยากร นักเขียน ผู้สอนให้คนเปลี่ยน “ความหลงใหล” เป็น “ธุรกิจ” และเขาเคยฝากผลงานเขียน “หนังยาง ล้างใจ” นำเสนอเทคนิคเปลี่ยนชีวิตใน 21 วัน

“ผมว่าเลข 21 เป็นตุ๊กตาตัวเลขที่เรามาร์คจุดไว้ พื้นฐานของเราทำอะไรซ้ำๆ ต่อเนื่องกันจะกลายเป็นนิสัย เราจะใช้ความพยายามน้อยลง ความจริงนานกว่านั้นก็ยิ่งดี น้อยกว่านั้นได้ไหม ผมว่ามันเหมือนกาวยังไม่แห้งยังไม่ติดกับเรา

ประเด็นที่หลายคนไม่ทันคิดก็คือ เรามีนิสัยบางอย่างที่เรามีอยู่แล้ว เราไม่รู้ตัว เป็น ออโต้ ไพรอท เป็นนิสัยที่เราทำโดยไม่ต้องคิด เช่น ขับรถไปทำงานทุกๆ วัน ใช้เส้นทางไหน แต่พอเราจะเริ่มต้นอะไรสักอย่างที่ต้องคิดมันเลยยากในตอนแรก แต่ถ้าทำไปเรื่อยๆ จะเข้าสู่หมวดทำไม่ต้องคิดแล้ว”

ประสบการณ์ล่าสุดที่ บอย วิสูตร ทำจนเป็นนิสัยได้ คือ ออกกำลังกาย และเขามีเทคนิคที่จะพิชิตเป้าหมาย “ผมตัดสินใจไปเล่นโยคะกับภรรยา ผมรู้ว่าการมีตัวช่วยจะให้รู้สึกว่า ยากน้อยลง

สิ่งที่ผมเล่าปรับใช้กับเรื่องอื่นๆ ได้ด้วย ช่วงแรกทุกอย่างที่เราจะทำมันยากแน่นอน เพราะเป็นสิ่งที่เราไม่คุ้นเคย มันต้องใช้ Will Power หรือกำลังใจนั่นแหละ

ถ้าเราจะเปลี่ยนแปลงอะไรสักอย่างใช้กำลังใจตัวเองอย่างเดียวไม่อยู่ ผมเอามาประยุกต์ เริ่มด้วยสิ่งที่มันง่ายๆ ก่อน ผมเข้าคลาสโยคะแม่บ้านหลังส่งลูกไปโรงเรียน เลือกที่ใกล้บ้าน ถ้าไปเริ่มที่มันยาก ไกล จะไม่อยากไป

สองต้องมีเพื่อนร่วมทาง ก็คือไปกับแฟน วันไหนใครขี้เกียจอีกคนได้ดึงกันไป สามหมั่นเล่าพฤติกรรมใหม่ของเราให้คนอื่นฟัง เพื่อให้สิ่งภายนอกขับเคลื่อนเราด้วย กระตุ้นเราด้วย”

การที่เราจะฉุกคิดลงมือทำอะไรสักอย่าง หรือเปลี่ยนแปลงตัวเอง ส่วนใหญ่มนุษย์เรามักถูกกระตุ้นจากภายนอก หรือจากบุคคลอื่น เพราะการที่เราอยู่ท่ามกลางสิ่งแวดล้อมเดิมๆ ผู้คนหน้าเดิม มักจะไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลง แต่ถ้าเราเอาตัวไปสู่สิ่งแวดล้อมใหม่ เช่น การออกเดินทาง การคบคนในแวดวงที่ไม่เคยเกี่ยวข้อง ก็สามารถกระตุ้นให้เราอยากทำอะไรใหม่ๆ

“นิสัยมีแค่ 2 อย่าง ดี กับ ไม่ดี แต่ไม่ว่าจะทำอะไร เรากำลังปลูกนิสัยบางอย่างให้ตัวเรา มันไม่มีใครตื่นขึ้นมาอ้วน มันเป็นไปไม่ได้ แต่มันคือสิ่งที่เราสั่งสมมานาน เราสะสมนิสัยไม่ดีบางอย่างอยู่แล้ว แต่เราไม่รู้ตัวเท่านั้นเอง

แต่พอนิสัยดีๆ ถ้าจะทำมันต้องมีอะไรที่ฉุกคิด คนเรามีแรงกระตุ้น 2 แบบ แบบแรก ถูกกระตุ้นเพราะอยากได้อะไรบางอย่างที่อยู่ปลายทาง ชีวิตดีขึ้น ชื่อเสียง เงินทอง

สองบางคนถูกกระตุ้นต้องเจ็บปวดก่อน เจอวิกฤตก่อน เดือดร้อนก่อนถึงจะเปลี่ยนแปลง

อันนี้ดูแย่ แต่ส่วนใหญ่คนมักจะเป็นแบบหลัง ผมเองก็เป็น มีน้อยคนลุกมาออกกำลังกายเพราะอย่างแข็งแรง กับคนที่หมอบอกให้ออกกำลังกาย สุขภาพแย่แล้ว คนแบบหลังจะเยอะกว่า

มีประโยคหนึ่ง ตอนแรกเราสร้างนิสัย ตอนหลังนิสัยจะสร้างเรา ตอนแรกเราเป็นนายนิสัย พอทำจนเป็นนิสัย นิสัยจะควบคุมเรา”

เช่นนั้นถ้าเราอยากให้ภาพที่คนอื่นมองเราเข้ามาเป็นอย่างไร ก็คือเราต้องสร้างต้องปลูกนิสัยนั้น

21 วัน ค้นหาตัวตน

ภาววิทย์ กลิ่นประทุม ผู้เชี่ยวชาญและที่ปรึกษาด้านการลงทุน เป็นอีกคนหนึ่งที่ผ่านการทำอะไรซ้ำๆ จนเกิดเป็นความชอบ เช่น การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง

เริ่มต้นด้วยวันละ 30 นาที ให้ร่างกายไม่ปวดมาก เพราะถ้าปวดวันอื่นจะไม่อยากวิ่งต่อ พอมาทำจุดหนึ่ง มันกลายเป็นนิสัยไปแล้ว

“พอเปลี่ยนตรงนี้ผลลัพธ์ก็เปลี่ยน เอามาใช้ได้กับหลายอย่าง ในการลงทุน การออม ทดสอบคือเราทำได้ไหม เราอยากเรียนรู้อะไร เรามาทดสอบ ทำติดต่อกันต่อเนื่องเราจะเริ่มเข้าใจมันมาก

อย่างเรื่องการลงทุน 21 วัน ยังไม่เห็นผล แต่เรียนรู้ ให้เวลาศึกษามัน วันหนึ่งลองกำหนด 20 นาที อ่านศึกษาไปเรื่อยๆ ต่อเนื่องว่าเรารู้สึกยังไง

คนรุ่นใหม่ชอบหลายๆ อย่าง ต้องลองทดสอบตัวเอง ถ้าไม่ลองสิ่งนี้เราไม่รู้ อยากรู้ว่าเราชอบมันจริงๆ ไหม ลองทำดู ถ้าเราผ่านจุดนี้มาได้แสดงว่าชอบจริงๆ ถ้าไม่ชอบก็เสียเวลาแค่ 21 วัน

เหมือนเวลาเราหัดอะไรก็ตาม คนเล่นกีตาร์ไม่เป็น กับคนฝึกเล่น 21 วัน คนฝึกจะเหมือนคนเล่นเป็น คนหัดว่ายน้ำจะต่างจากคนไม่เป็น ความรู้ก้าวกระโดดในช่วงแรก คนเราต่างกันตรงช่วงแรกนี่แหละ หลังจากนั้นการพัฒนาจะช้าลง จากไม่เป็นมาเป็นอาจจะใช้เวลาไม่นาน แต่เป็นแล้วเก่งจะใช้เวลานานกว่านั้น”

ภาววิทย์เคยนำเสนอ “กฎ 20 ชั่วโมง” ของ Josh Kaufman “ในเมื่อทุกคนมีเวลาเท่ากัน จะทำอย่างไรให้ตัวเราเก่งกว่าคนอื่นในเวลาที่เท่ากัน”

Josh ไปค้นคว้าเรื่องการพัฒนาสกิลของมนุษย์ว่าเราจะเรียนรู้อย่างก้าวกระโดดใน 20 ชั่วโมงแรก ดังนั้นที่เราอยากเป็นนั่นเป็นนี่ รวมถึงการทำธุรกิจมันตัดสินกันที่ 20 ชั่วโมงแรก (การฝึกฝนวันละ 40 นาที ตลอด 30 วัน ก็ประมาณ 1 เดือน)

ถ้าไม่ชอบจริงหลัง 20 ชั่วโมงก็เลิกไป แต่ถ้าดีก็ทุ่มต่ออีก 1 หมื่นชั่วโมง ให้กลายเป็นผู้เชี่ยวชาญ “Professional” ในเรื่องนั้นๆ (กฎ 1 หมื่นชั่วโมง เขาศึกษาจากจำนวนเวลาที่คนๆ หนึ่งเรียนปริญญาเอกนั่นเอง)

21 วัน สร้างสุขภาพได้

โครงการพัฒนากลุ่มผู้บริโภค บริโภคผักผลไม้ปลอดภัย 400 กรัม เพื่อสุขภาพในสำนักงาน โดย สสส.เป็นอีกโครงการหนึ่งที่พิสูจน์มาแล้วว่า การทำอะไรต่อเนื่อง 21 วันนั้น ให้ผลลัพธ์ที่ดี ซึ่งจัดขึ้นเป็นที่ 2 แล้วกับจัดกิจกรรม “กินผัก สร้างสุข ปี 2”

จากข้อมูลองค์การอนามัยโลก พบว่า การบริโภคผักผลไม้ 400 กรัม/วัน ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไต

“จันทร์จิดา งามอุไรรัต” หัวหน้าโครงการฯ กล่าวว่า ตั้งแต่ปี 2560 โครงการฯ ได้เข้าไปสนับสนุนองค์กรต้นแบบทั้งภาครัฐและเอกชน 10 แห่ง อบรมให้ความรู้ความเข้าใจ และสาธิตการทำเมนูอาหารจากผักและผลไม้ พร้อมทั้งสมัครใจเข้าร่วมโปรแกรมการกินผักและผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัมต่อเนื่อง ติดต่อกันเป็นเวลา 21 วัน จนได้ผู้ที่รับประทานผักและผลไม้อย่างสม่ำเสมอ รวมทั้งหมดจำนวน 143 ราย

“เราต้องการสื่อสารให้ผู้บริโภครู้ว่า ผักที่กินทุกวันอยู่เพียงพอขนาดไหน คนกินผักก็บอกกินเยอะแล้ว แต่นั่นบอกผ่านความคิดความรู้สึก ไม่ได้ผ่านการสังเกตไม่ผ่านการบันทึกทำสถิติ

ทำไมต้องกิน 21 วัน เราได้ไอเดียมาจากนักเขียนชาวอเมริกัน คนเราถ้าทำอะไรซ้ำๆ เดิม 21 วัน สามารถมีแนวโน้มที่จะเปลี่ยนเป็นพฤติกรรมถาวร

21 วัน เป็นระยะที่สั้นที่สุด มี 60 วัน 90 วัน เราเลยเริ่มต้นจากระยะที่สั้นที่สุด เพราะไม่สั้นและไม่ยาวเกินไปสำหรับการเริ่มต้นของคน

คนที่เข้าร่วมแล้วมีการปรับเปลี่ยนได้จริงๆ เรื่องแรกคือการขับถ่ายดีขึ้น สองผิวพรรณ เรื่องที่สามคือการนอนหลับได้ดีขึ้น

เคสที่เห็นได้ชัด คนหนึ่งเป็นนักกีฬา ก่อนเข้าร่วมโครงการไปตรวจสุขภาพเป็นเบาหวานกับมีคอเลสเตอรอลสูง เขาซีเรียสมาก พอเข้าโครงการเขาจึงตั้งใจมาก ผลตรวจหลังจาก 21 วัน น้ำตาล คอเลสเตอรอลลดลง

หัวใจของการทำ 21 วัน เขาต้องทำด้วยตัวเอง การเปลี่ยนแปลงต้องเกิดจากตัวเขาเอง สร้างเป้าหมาย แล้วในโปรแกรม เรามีไลน์กลุ่ม ให้ทุกคนส่งภาพอาหารมา เหมือนการสร้างแรงกระตุ้นให้กับกลุ่ม บางคนทำ 2-3 วันอยากเลิก เห็นคนอื่นทำก็เกิดแรงฮึดมา แล้วภายใน 21 วันเขาจะเห็นแพตเทิร์นการกินของเขา”

สุดคนึง ตันวัฒนเสรี หนึ่งในกลุ่ม Veggies Lovers ที่เข้าร่วมโครงการ เล่าถึงประสบการณ์และผลลัพธ์ หลังจากการเข้าร่วมโครงการ 21 วัน มหัศจรรย์ผักผลไม้มีสิ่งดีๆ ในเรื่องสุขภาพเกิดขึ้นหลายอย่าง “ที่ชัดเจน คือ ระบบขับถ่ายที่ตรงเวลาอาการท้องผูกที่เคยเป็นได้หายไป ร่างกายแข็งแรงขึ้น รู้สึกได้จากไข้หวัดที่มักจะเป็นบ่อยๆ เวลาอากาศเปลี่ยน

การกินผักผลไม้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม ไม่ยากเลยค่ะ เมื่อจบโครงการก็ยังคงกินผักผลไม้ต่อเนื่องจนกลายเป็นนิสัย กินผักมากขึ้น เปลี่ยนมาทำอาหารกินเองทุกเช้า ซึ่งโครงการให้ส่งรูปอาหารที่รับประทานเข้าไปในกรุ๊ปไลน์ทุกมื้อทุกวัน เห็นอาหารก็เกิดแรงบันดาลใจ อยากทำอาหารกินเองบ้าง หาเมนูผักกินมากขึ้นตาม”

ไม่ว่าแรงกระตุ้นจะเกิดจากสิ่งใด หากสิ่งที่จะทำให้ชีวิตคุณเกิดการเปลี่ยนแปลง คือตัวคุณเอง เป้าหมายที่ตั้งไว้ 21 วัน ก็จะไม่บรรลุผลสำเร็จ หากไม่มีวันแรก

ไม่มีใครออกสตาร์ทแล้วถึงเส้นชัยในทันที อาจจะยากแค่เริ่มต้น แต่เชื่อเถอะว่า คุณไม่ได้กำลังคิดที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดีขึ้นเพียงลำพัง...