Elongate spine to prevent or cure Kyphosis with Yoga postures EP 1

โดย ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

จะมีวิธีการป้องกันการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังส่วนบน ที่มีแนวโน้มจะโค้งมาด้านหน้าตามอายุที่เพิ่มขึ้นได้อย่างไร ?

ไคโฟซิส (Kyphosis) เป็นความผิดปกติของความโค้งในกระดูกสันหลังส่วนอก ทำให้เกิดภาวะหลังค่อม ร่วมกับไหล่ห่อไปทางด้านหน้า ผู้ที่มีอาการหลังค่อมจะมีความโค้งตั้งแต่ 50 องศาขึ้นไป จะรู้สึกปวดหรือตึงที่บริเวณหลัง (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 1)

ทีนี้มันเกิดขึ้นได้เพราะวิธีการที่เราเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน การนั่ง การยืน ที่ไม่ถูกต้องแล้วเกิดการสะสมมายาวนานเป็นสาเหตุหลักให้กระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ ซึ่งนั่นก็คือ “อิริยาบถ” เป็นตัวแปรสำคัญ ตามความหมายอย่างเป็นทางการอิริยาบถ หมายถึง อาการที่ร่างกายอยู่ในท่าใดท่าหนึ่ง คือ ยืน เดิน นั่ง นอน กิน ทีนี้เมื่อเรารวมกับกิจกรรมอื่นๆ ของการใช้งานร่างกายที่ผิดวิธีแบบซ้ำๆ ในแต่ละวันที่เราอาจมองข้ามแล้วสะสมมาหลายๆ ปี ไม่ว่าจะเป็น การสะพายกระเป๋าหนักๆ นานๆ ขณะเดินช็อปปิ้ง การยกของหนักบ่อยๆ การอุ้มลูก ให้นมลูกนานๆ นั่งเล่นมือถือแบบก้มหัวมาด้านหน้านานๆ การนั่งพิงโซฟาหลายชั่วโมงดูทีวี การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมงแบบผิดวิธี จะส่งผลให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล

สำหรับคนสูงอายุที่เป็นโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกบาง ร่วมกับความเสื่อมสภาพของโครงสร้างภายในกระดูก ทำให้กระดูกยุบลงเป็นสาเหตุให้เกิดหลังค่อมได้เช่นกัน จากงานวิจัยต่างๆ ในต่างประเทศ หนึ่งในวิธีการเยียวยารวมทั้งป้องกันที่ดีที่สุดคือ การฝึกโยคะอาสนะที่เน้นการเคลื่อนไหวยืดให้กระดูกสันหลังตรง รวมทั้งการวางตำแหน่งหัวไหล่ให้ถูกต้องเป็นธรรมชาติ

เมื่อพูดถึงคำว่า “Elongate” นั่นหมายถึงการยืดยาว ผู้ที่มีอาการหลังค่อม ควรเน้นฝึกกลุ่มท่าโยคะที่ยืดกระดูกสันหลังให้ยาว มีกลุ่มแอ่นหลังบ้างแบบเบาๆ มีกลุ่มท่าบิดตัวนิดหน่อยไม่ลึก และเน้นการเคลื่อนไหวให้หลากหลายประสานเชื่อมโยงกับการหายใจ แต่ท่าโยคะอาสนะนั้นมีหลากหลาย มีหลายกลุ่ม ท่าที่ไม่ควรทำสำหรับกลุ่มคนที่มีปัญหาหรืออาการของ Kyphosis โดยเฉพาะคนที่มีอาการหนักมาก ไม่ว่าจะเป็นกลุ่มท่าพับกระดูกสันหลังมาด้านหน้า Spinal Flexion, Slouched Position เพราะกลุ่มท่าเหล่านี้เหมือนเป็นการสร้างความเคยชินให้กับคนหลังค่อม เช่น ท่าปัศจิโมตตานาสนะ ท่าชานุศีรษาสนะ ให้ประยุกต์ด้วยการใช้เชือกคล้องฝ่าเท้า หากจับเท้าไม่ถึงแล้วไม่ต้องพับลำตัวลง แต่ยืดแผ่นหลังให้ตรงแทน

รวมทั้งกลุ่มท่าที่ใช้น้ำหนักจากมือ ก่อนจะฝึกท่ากลุ่มนี้ต้องสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ก่อนฝึก เช่น ท่าจะตุรังคะทัณฑาสะนะ รวมทั้งกลุ่มท่ากำลังแขนพวกตระกูลอาร์มบาลานซ์ เพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่ง่ายกว่าคนอื่นๆ เนื่องจากอาการของไคโฟซิสเกี่ยวข้องกับหัวไหล่ ดังนั้นถ้ากล้ามเนื้อลำตัวส่วนบน รวมทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางไม่แข็งแรงพออย่าเพิ่งฝึกท่ากลุ่มนี้ นั่นหมายรวมถึงกลุ่มท่ากลับหัว อย่างเช่น ท่ายืนด้วยไหล่ ท่ายืนด้วยมือ ท่ายืนด้วยศีรษะ จะสร้างความกดดันให้กระดูกสันหลังส่วนคอมากเกินไป

สำหรับคนที่เป็นไคโฟซิสให้ควรหลีกเลี่ยง ต่อมาเรามาดูตัวอย่างท่าโยคะอาสนะที่ส่งผลดีกับกลุ่มคนหลังค่อมกัน ท่าแรกคือท่าภุชังคาสนะ หรือท่างูเห่า (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 2) การเริ่มต้นฝึกท่านี้ให้เริ่มจากการนอนคว่ำ จุดสำคัญในการฝึกท่านี้คืออย่าห่อไหล่ ในการจัดระเบียบร่างกายส่วนบนให้ยืดขยายเปิดช่วงอกด้านหน้า ไหปลาร้า ม้วนหัวไหล่ตกไปด้านหลัง คอยืดยาวสบายไม่หักคอ ส่วนลำตัวด้านหน้า ช่วงล่างตรงส่วนกระดูกหัวหน่าวให้กดลงพื้น และส่วนสุดท้ายในเรื่องของการวางฝ่ามือ ให้วางให้ถูกตำแหน่งตรงกลางหน้าอกโดยประมาณ ควรค้างท่าประมาณ 3-5 ลมหายใจเข้า-ออก เมื่อทำท่านี้
เสร็จแล้วสามารถแก้ท่าได้ด้วยท่าเด็กหมอบ

ท่าต่อมาคือท่าศลภาสนะ หรือท่าตั๊กแตน (ดูตัวอย่างจากภาพที่ 3) เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำเช่นกัน เจี๊ยบมักจะบอกนักเรียนในการฝึกท่านี้เสมอว่า ให้ใช้กล้ามเนื้อหลังดึงหน้าอกขึ้นจากพื้น ซึ่งในเวอร์ชั่นนี้มีการประสานมือล็อกนิ้วมือไว้ที่ด้านหลัง เหมาะกับคนที่มีอาการหลังค่อมมาก เพราะการออกแรงดึงของแขนจะช่วยดึงหัวไหล่ไปด้านหลัง แก้อาการหัวไหล่ห่อมาด้านหน้าได้ ขณะฝึกอย่าเกร็งคอและควรจะค้างท่าอย่างน้อย 5 ลมหายใจเข้า-ออก

ในฉบับหน้าเจี๊ยบจะยกตัวอย่างท่าอาสนะอื่นๆ เพิ่มเติม แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการจัดกระดูกสันหลังให้ยืดยาวในชีวิตประจำวัน Elongate! แม้ว่าเราต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือนั่งดูทีวีต่อเนื่องหลายชั่วโมง ให้คอยเช็กตัวเองอยู่เสมอว่า เรายืดกระดูกสันหลังหรือเปล่า แล้วคอยหมั่นเตือนตัวเองในทุกอิริยาบถ เพื่อป้องกันการเกิดหลังค่อมในอนาคต ส่วนคนที่มีอาการแล้วจะสามารถช่วยเยียวยาอาการให้ดีขึ้น ไม่แย่ลง รวมทั้งสำหรับคนที่ไม่ได้มีอาการรุนแรงมากก็อาจหายได้ในที่สุด ด้วยการช่วยเหลือตัวเองให้ได้มากที่สุด ซึ่งต้องฝึกเป็นประจำ

แล้วเรามาคุยเรื่องนี้กันต่อในฉบับหน้าค่ะ