Strengthen the Quadriceps เสริมสร้างความแข็งแรงให้ต้นขาด้านหน้า

โดย  ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com ภาพ : เจน Jane Jiit (Watercolor)

กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รวมกันสี่กล้ามเนื้อ อยู่ด้านหน้าของต้นขา ก็คือ กล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บ ฟีเมอริส ซึ่งสามารถเรียกสั้นๆ ได้ว่าควอดส (quads) และคำว่า “ควอดส” หมายถึง สี่ ส่วนคำว่า “เซ็บ” หมายถึง ส่วนหัวของกล้ามเนื้อ ดังนั้นกล้ามเนื้อควอดริเซ็บจึงมีทั้งหมด 4 กล้ามเนื้อที่แยกออกจากกันแล้ว ทั้ง 4 เส้นนี้จะไปรวมกันเป็นเส้นเอ็นใหญ่ข้ามผ่านหัวเข่า

ก่อนที่จะมาดูทางด้านกายวิภาคศาสตร์ว่ามีชื่ออะไรบ้าง แล้วอยู่ตำแหน่งไหนของต้นขาด้านหน้า รวมทั้งมีหน้าที่อะไรบ้าง เจี๊ยบอยากให้ท่านผู้อ่านทราบก่อนว่าหากเรามีกล้ามเนื้อควอดสที่อ่อนแอแล้วจะส่งผลอย่างไรบ้างกันก่อน เพราะบทบาทที่สำคัญของกล้ามเนื้อมัดนี้ คือการเหยียดข้อต่อหัวเข่าให้ตรง รวมทั้งช่วยสร้างความมั่นคงให้กระดูกสะบ้า และช่วยรักษาตำแหน่งสะบ้าให้อยู่ในแนวตรง

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวเข่า นั่นหมายถึงว่า หากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงจะสร้างปัญหาให้หัวเข่าในหลายๆ ประเด็น ไม่ว่าจะเป็นขึ้น-ลงบันไดลำบาก ลุกจากเก้าอี้ยาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีกล้ามเนื้อควอดสอ่อนแรง

ในทางตรงกันข้าม หากเราสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ก็จะช่วยเพิ่มการทำหน้าที่ของหัวเข่าให้ดีขึ้น ลดอาการปวดเข่า ลดอาการกระดูกอ่อนหัวเข่าบาง รวมทั้งปกป้องอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าด้วย

ทีนี้เรามาดูรายละเอียดของกล้ามเนื้อแต่ละมัดของกล้ามเนื้อควอดสกัน 

ใน 3 เส้นแรกมีจุดกำเนิดมาจากกระดูกต้นขา femur เส้นแรก กล้ามเนื้อวาสตัส มีเดียส (vastus medius) อยู่ทางด้านข้างส่วนในของกระดูกต้นขา จากภาพคือส่วนที่เป็นสีม่วงมีส่วนสำคัญในการสร้างสมดุลให้กับกระดูกสะบ้าหัวเข่า เส้นที่สองคือ วาสตัส แลเธอรัลลิส (vastus lateralis) อยู่ทางด้านข้างส่วนนอกของกระดูกต้นขา จากภาพเป็นส่วนบริเวณสีเขียว

เส้นที่สามคือ วาสตัส อินเทอมีเดียส (vastus intermedius) อยู่ตรงกลางระหว่างสองเส้นแรก จากภาพคือบริเวณสีส้ม แต่ว่าเส้นนี้จะอยู่ลึกหลังกล้ามเนื้อ เรกตัส ฟีเมอริส โดยปกติแล้วจะมองไม่เห็นถ้าไม่ผ่าตัดเอาเรกตัส ฟีเมอริสออกและเส้นสุดท้ายเส้นที่สี่คือ เรกตัส ฟีเมอร์ริส (rectus femoris) จากภาพคือบริเวณสีส้ม ที่มีบทบาทหน้าที่เสริมในการช่วยงอหรือพับสะโพกมาด้านหน้า (hip flexion) มีตำแหน่งอยู่ด้านบนทับเส้นวาลตัสอินเทอมีเดียสเส้นนี้เป็นเส้นเมนเพราะเป็นเส้นที่อยู่ตรงกลางของต้นขา ครอบคลุมกล้ามเนื้อควอดริเซ็บที่เหลือทั้งหมด มีจุดเริ่มต้นจากด้านล่างของปุ่มกระดูกทางด้านหน้าสุดตรงขอบบนของกระดูกไอเลียม (Anterior Superior Iliac Spine, ASIS) ซึ่งเป็นกระดูกของเชิงกรานและยาวเป็นแนวตรง ไปยึดเกาะกับลูกสะบ้าของหัวเข่า

จะเห็นว่า เส้นนี้เป็นเส้นเดียวที่มีจุดเกาะที่อื่น คือจุดเกาะบริเวณด้านหน้าของเชิงกราน หรือตรงด้านหน้าของกระดูกปีกสะโพก hip bone แล้วทั้งหมดทั้ง 4 เส้นนั้นจะรวมกันเป็นเส้นเอ็นยึดกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ผ่านกระดูกสะบ้าของหัวเข่า จนกลายมาเป็นเส้นเอ็นกระดูกสะบ้าของหัวเข่า แล้วมายึดกับกระดูกหน้าแข้ง(tibia)

ทีนี้มาดูตัวอย่างท่าโยคะที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้กัน อันที่จริงมีหลายท่าแต่ครั้งนี้เจี๊ยบจะยกตัวอย่างมาสัก 2 ท่าซึ่งเป็นท่ายืนทั้งสองท่าเลย

เริ่มจากท่าแรก 

เป็นท่าเก้าอี้แบบพลิกแพลง เริ่มจากการฝึกท่าเก้าอี้แล้วเหยียดขาซ้ายมาด้านหน้าโดยยกลอยขึ้นกลางอากาศเช็กตำแหน่งหัวเข่าของขาขวาอย่าให้เลยปลายเท้า ติดต่อหน้าท้องในการทรงตัวแล้วช่วยในการเหยียดขาซ้ายออก ซึ่งกล้ามเนื้อมัดหลักที่ใช้ในการยกขาลอย คือกล้ามเนื้อควอดสลองค้างท่าสัก 3 ลมหายใจ เข้า-ออกจากนั้นลองฝึกสลับข้าง

ต่อมาท่ายืนยืดต้นขาด้านหน้า

จากท่ายืนในท่าภูเขาประสานมือทั้งสองข้างที่ด้านหลัง หายใจเข้ายกขาขวาลอยจากพื้น แล้วดึงมือไปด้านหลังเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ไกลจากก้น จากนั้นหายใจออกเหยียดขาขวาตรงไปด้านหน้าติดต่อหน้าขาเพื่อการทรงตัวใช้หน้าท้องช่วย ไม่แอ่นลำตัวไปด้านหลัง ยกขาลอยเท่าที่ทำได้ ค้างท่าสักครู่หายใจ เข้า-ออก ประมาณ 5ลมหายใจ แล้วลองฝึกสลับข้าง

CR.ขอขอบคุณภาพเขียนสีน้ำแนวอาร์ตจากคุณเจน Jane Jiit(Watercolor), IG : janewaterblog