ผักคะน้า ครบเครื่องคุณประโยชน์

เรื่อง กั๊ตจัง ภาพ ภัทรชัย ปรีชาพานิช

ไม่รู้จะกินอะไร เราคนไทยจะนึกถึงกะเพราไก่ไข่ดาวเสมอ แต่ทั้งที่จริงแล้วยังมีผักอีกประเภทที่เราควรได้รับประทานทุกวัน ก็คือ ผักคะน้านั่นเอง จะเป็นผัดคะน้าใส่หมูกรอบ ผัดคะน้าปลาเค็ม หรือจะลวกให้สุกแล้วรับประทานกับน้ำจิ้มรสแซ่บ ก็ได้ประโยชน์ครบเครื่อง ชนิดที่เรียกได้ว่าแค่รับประทานคะน้าวันละมื้อหรือวันละ 1 ขีด เราจะได้ทั้งไฟเบอร์ วิตามิน โปรตีน แคลเซียม ในผักชนิดเดียว

ผักคะน้า เป็นผักที่พบได้ทั่วเอเชีย นิยมปลูกมากในประเทศจีน ไทย มาเลเซีย เป็นผักที่มีระยะเวลาในการเก็บเกี่ยวสั้นประมาณ 45 วัน ทนแดด ทนแล้งได้ดี จึงเป็นที่นิยมใช้เป็นผักเศรษฐกิจเพาะปลูกส่งขายในท้องตลาด ในบ้านเรานิยมปลูกกันอยู่ 3 สายพันธุ์ เรียกตามลักษณะใบ ได้แก่ พันธุ์ใบกลม พันธุ์ใบแหลม พันธุ์ยอดหรือก้าน

ข้อมูลจากองค์การอาหารและยา ระบุว่า ในคะน้าน้ำหนัก 100 กรัม จะมีสารอาหารหลักสำคัญต่อร่างกาย ก็คือ โปรตีนช่วยซ่อมแซมร่างกาย 2.7 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานกับร่างกาย 3.8 กรัม ใยอาหาร 1.6 กรัม แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน 245 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 80 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 1.2 มิลลิกรัม เบต้าแคโรทีน 2,512 ไมโครกรัม วิตามินเอ 419 ไมโครกรัม ไทอะมิน 0.05 มิลลิกรัม ไรโบฟลาวิน 0.08 มิลลิกรัม ไนอะซิน 1.0 มิลลิกรัม ที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท วิตามินซีช่วยบำรุงผิวป้องกันโรคหวัด 147 มิลลิกรัม

เรียกได้ว่ากำเดียวเอามาประกอบอาหารก็ได้สารอาหารหลักๆ ที่จำเป็นหลายอย่าง ในกลุ่มคนออกกำลังกายแบบเล่นกล้าม แต่ตัวเองก็เน้นการรับประทานผักมากกว่าเนื้อสัตว์ พวกเขาจะเน้นการรับประทานผักคะน้าเสริมเป็นผักหลัก ในคะน้ามีแร่ธาตุและโปรตีนแม้จะไม่มากเท่าไข่และเนื้อสัตว์ แต่อย่างน้อยก็ยังได้รับประทานผักที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น

รับประทานคู่กับอาหารเสริมชนิดอื่น เช่น พืชตระกูลถั่วที่ให้โปรตีนสูง แต่ก็ให้พลังงานสูงเช่นกันหากออกกำลังกายพลังงานส่วนเกินที่ได้รับก็ไม่ใช่ปัญหาแต่อย่างใด อย่างไรก็ดี การจะรับประทานผักคะน้าให้มีโปรตีนเพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวันแล้วควรรับประทานร่วมกับเนื้อสัตว์จะเหมาะสมที่สุด

หากไม่ทราบว่าต้องรับประทานผักคะน้าและถั่วเท่าไร ถึงจะได้โปรตีนเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ให้คิดง่ายๆ ดังนี้ คือ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 1.5 กรัม ถ้าน้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม ร่างกายจะต้องการโปรตีนทั้งหมด 75 กรัม คุณอาจจะต้องรับประทานผักและถั่วประมาณ 2 กิโลกรัมเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นการรับประทานผักร่วมกับไข่และเนื้อสัตว์จะช่วยให้คุณได้โปรตีนได้อย่างรวดเร็วมากกว่า

การที่เราเน้นการรับประทานคะน้ากันให้มากขึ้น ก็เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก ยับยั้งสารก่อมะเร็ง ช่วยเสริมการทำงานของเอนไซม์ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคในระบบทางเดินอาหาร ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางได้ บรรเทาอาการหอบหืด รักษาโรคภูมิแพ้ รักษาโรคหวัด

ช่วยคลายการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหลอดลมเมื่อถูกผลกระทบจากละอองเกสรหรือฝุ่นที่กระตุ้นให้เกิดโรคภูมิแพ้ ลดการบีบตัวของกล้ามเนื้อเรียบภายในหลอดลม ช่วยขยายหลอดลมทำให้ระบบทางเดินหายใจโล่งสะดวก ด้วยวิตามินซีที่มีในปริมาณมากในผักคะน้านั่นเอง

อย่างไรก็ตาม การรับประทานผักคะน้าก็มีสิ่งที่ต้องระวังอยู่บ้าง ก็คือ เรื่องสารเคมีอันตรายที่มากับผัก ยอมรับว่าการเกษตรในปัจจุบันส่วนใหญ่เน้นการใช้สารเคมี ทั้งยาฆ่าแมลงและปุ๋ยเพื่อให้ได้ผลผลิตตามที่ต้องการ จึงทำให้ผักนั้นเต็มไปด้วยยาฆ่าแมลง สารเคมี สารพิษที่ปนเปื้อนในดิน

ยิ่งเป็นผักใบอ่อนด้วยแล้วยิ่งดูดซับสารเคมีเหล่านี้ได้ง่าย รับประทานเข้าไป จะเกิดการสะสมในตับและไต ซึ่งจะเป็นพิษต่อตับและไตของคุณเอง ก่อนนำมารับประทานคุณควรล้างทำความสะอาดก่อนทุกครั้ง ด้วยการล้างน้ำหรือแช่น้ำสะอาด 2-3 ครั้ง หรือล้างด้วยการเปิดน้ำให้ไหลผ่านประมาณ 2-3 นาที อีกวิธีที่นิยมกันมาก ก็คือ ใช้น้ำยาล้างผัก แช่น้ำผสมน้ำส้มสายชู ด่างทับทิม หรือเกลือละลายน้ำ 2-3 รอบ เพื่อกำจัดยาฆ่าแมลงออกไปให้ได้มากที่สุด

สุดท้ายเราไม่ควรรับประทานผักคะน้าแบบดิบ เพราะผักคะน้ามีสารกอยโตรเจน (Goitrogen) ทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ควรนำไปทำให้สุกด้วยการต้ม ลวก ผัด ให้ความร้อนทำลายสารกอยโตรเจนจหมดเสียก่อนจึงนำมารับประทานได้อย่างปลอดภัย