How to ออกกำลังกายแบบฉบับคนขี้เกียจ

ทั้งๆ ที่รู้ว่าการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์มากมาย  และควรทำให้เป็นกิจวัตร แต่เมื่อมีเวลาว่างหลายคนกลับเลือกที่จะทิ้งตัวนอนพักหรือหากิจกรรมอย่างอื่นทำมากกว่าที่จะไปออกกำลังกาย ด้วยเหตุผลนานาทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องที่เหมือนจะไกลเกินไขว่คว้าและทำได้ยาก

แค่ขยับก็เท่ากับ ออกกำลังกาย

หลายคนเข้าใจว่าการออกกำลังกายที่ดีคือ การไปฟิตเนส ยกเวต วิ่งลู่  เข้าคลาส ซึ่งในความเป็นจริงแล้วการออกกำลังกายก็คือการทำกิจกรรมที่ต้องออกแรง หรือเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าการอยู่เฉยๆ ตามปกติติดต่อกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งก็อาจจะมีตั้งแต่ระดับพอมีเหงื่อซึมๆ จนถึงระดับที่รู้สึกเหนื่อย ซึ่งสำหรับคนที่ไม่สามารถจะไปเข้าฟิตเนส หรือไปเล่นกีฬาเป็นกิจลักษณะ ก็สามารถที่จะเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตประจำวันของตนเองได้ เช่น

• ขยับร่างกายบนเตียงหลังตื่นนอนตอนเช้า โดยนอนหงายแล้วทำท่าปั่นจักรยานในอากาศ พร้อมกับใช้มือชกลม จนร่างกายรู้สึกตื่นตัวหรือเหนื่อย
• เดินขึ้นลงบันไดในบ้าน ซึ่งปกติการเดินจะเผาผลาญพลังงานประมาณ 1 กิโลแคลอรี่ โดยเฉลี่ยในทุกๆ 20 ก้าว แต่เราสามารถเผาผลาญพลังงานในปริมาณที่เท่าๆ กันได้ด้วยการเดินขึ้นบันไดเพียง 5 ขั้นเท่านั้น
• ล้างรถ เช็ดรถ แม้ช่วงนี้จะไม่ค่อยได้ขับรถอกนอกบ้าน แต่การจอดไว้นานๆ ก็ทำให้ฝุ่นจับได้เช่นกัน วันไหนร้อนๆ เบื่อๆ ลองขยับร่างกายแบบเย็นชุ่มฉ่ำด้วยการล้างรถ ขัดถูคราบสกปก หรือจะแค่เช็ดๆ ปัดๆ ก็ยังดี
• ปลูกผัก อยู่กับบ้านแบบนี้ หาวิธีออกกำลังกายแบบได้ประโยชน์ ขุดดิน พรวนดิน ปลูกต้นไม้ รดน้ำ กำไรสองต่อ มีผักไว้กินแถมได้ขยับร่างกาย

เปลี่ยนบ้านให้กลายเป็นฟิตเนส

การออกกำลังกายหลายๆ อย่างสามารถออกกำลังกายที่บ้าน หรือแม้แต่ในคอนโดมิเนียม โดยใช้เพียงท่าบริหารง่ายๆ และอุปกรณ์ใกล้ตัว ดังนี้

• สควอท (Squat) กางขาเท่าความกว้างของสะโพก จากนั้นเหยียดแขนไว้ด้านหน้า พร้อมกับงอเข่าและดันสะโพกไปด้านหลัง จนรู้สึกกล้ามเนื้อต้นขาเกร็ง หรือจะใช้วิธียืนหันหลังให้เก้าอี้ และย่อตัวลงจนก้นแตะเก้าอี้ จากนั้นจึงยืนขึ้น ทั้งนี้ สามารถเพิ่มการออกกำลังกายด้วยการยกขวดน้ำที่มีน้ำหนักกำลังดีไว้ที่มือทั้งสองข้าง ขณะย่อตัวลงให้งอแขนแนบลำตัว จังหวะยืดตัวขึ้นให้ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะด้วยจนแขนตรง ทำเซตละ 10 ครั้ง 2–3 เซต
• แพลงค์ (Plank) เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งศีรษะและคอให้ลอยขึ้นจากพื้น โดยตั้งศอกทั้งสองข้างให้ห่างกันพอดีกับช่วงไหล่ จากนั้นค่อย ๆ ยันตัวและยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน รวมถึงงสะโพกและหน้าท้อง ทำค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที
• วิดพื้น (Push–up) ตั้งท่าวิดพื้น เว้นระยะห่างของมือให้เท่าความกว้างของไหล่ งอศอกเพื่อลดตัวลงและดันกลับขึ้น โดยพยายามให้ตัวตรงตลอดเวลา สามารถวางมือบนขั้นบันไดหรือโซฟาสำหรับผู้ฝึกใหม่ ทำเซตละ 10 ครั้ง 2–3 เซต ซึ่งการวิดพื้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด (Core Muscle) แข็งแรงขึ้น
• ออกกำลังกายตามยูทูป แทนการเสียเงินเพื่อเข้าคลาสเต้นซุมบ้า ละติน หรือโยคะ ลองเปิดยูทูปหาเพลงหรือท่าเต้นที่โดนใจแล้วขยับแขนขาตาม หรือจะเลือกจากรูปร่างหน้าตาของผู้สอนก็ได้ เพื่อเป็นแรงบันดาลใจให้เต้นตามได้อย่างเพลิดเพลิน