เมนูไข่จานไหนเป็นตัวเลือกที่ใช่เพื่อสุขภาพ

สารอาหารในไข่

ไข่ เป็นอาหารที่สามารถหารับประทานได้ง่าย จัดว่ามีแคลอรีต่ำ  ซึ่งการรับประทานไข่หนึ่งฟอง ร่างกายจะได้รับพลังงานประมาณ 70 แคลอรี และยังให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเต็มเปี่ยม โดยเฉพาะโปรตีน วิตามินสำคัญ เช่น วิตามินดี วิตามินเอ วิตามินบี 2 และวิตามินบี 12 นอกจากนี้ ยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญต่างๆ เช่น โคลีน ฟอเลต เป็นต้น พร้อมด้วยกรดไขมันที่มีประโยชน์อย่างไขมันอิ่มตัว เรียกได้ว่ากินไข่แค่ 1 ฟอง แต่อัดแน่นคุณประโยชน์เต็มฟองเลยทีเดียว

วิธีปรุงเมนูไข่ให้อร่อยและดีต่อสุขภาพมากที่สุด ทำยังไงได้บ้าง

นอกจากจะหารับประทานง่ายแล้ว ไข่ยังสามารถที่จะนำมาแปรรูปหรือปรุงอาหารได้หลากหลายชนิด ทั้งคาวและหวาน แต่เพื่อให้การกินไข่ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด เราอาจทำเมนูไข่ดังต่อไปนี้

ไข่คน

ไข่คน หรือไข่กวน เมนูที่สามารถทำได้ง่ายๆ หลายคนเลือกไข่คนเป็นมื้อเช้า เพราะสะดวกและอิ่มท้อง โดยมากไข่คนมักจะมีการใส่นมลงไปด้วย แต่หากอยากให้ดีต่อสุขภาพมากขึ้นอาจใช้น้ำเปล่าแทนน้ำนม หรืออาจใช้วิธีแยกไข่แดงออกแล้วใช้แต่ไข่ขาว ก็จะช่วยลดปริมาณของไขมัน และลดระดับคอเลสเตอรอลลงด้วย และสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ ด้วยการใส่ผักหรือเห็ดต่างๆ

ไข่ดาว

ไข่ดาว หรือไข่ทอด อาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพเมื่อนำไปทอดกับน้ำมัน เพราะอาจเป็นการเพิ่มไขมันส่วนเกินให้กับร่างกายได้ หรือถ้าหากใช้น้ำมันเก่าก็จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้กับสุขภาพ แต่เราสามารถหลีกเลี่ยงไขมันที่เป็นอันตราย โดยเลือกใช้น้ำมันสกัดจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันงา น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันรำข้าว หรืออาจใช้วิธีการทอดไข่ดาวแบบไม่กลับด้าน หรืออาจใช้น้ำมันในการทอดแค่เพียงเล็กน้อย ด้วยการฉีดสเปรย์น้ำมัน หรือเลือกทอดไข่ด้วยกระทะที่ป้องกันไม่ให้อาหารติดกระทะ

ไข่ดาวน้ำ

อีกหนึ่งวิธีปรุงไข่ดาวที่ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ และไม่ลดคุณค่าทางสารอาหารของไข่นั่นก็คือ การทำไข่ดาวน้ำ โดยการตอกไข่ใส่ลงไปในน้ำที่กำลังเดือด หรือเกือบเดือด วิธีนี้จะไม่เป็นการเพิ่มไขมันส่วนเกินให้แก่ไข่ เพราะใช้น้ำในการทำให้ไข่สุก สามารถเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารได้อีกด้วยการรับประทานกับผัก หรือผักสลัด หรืออาจรับประทานคู่กับเนื้อสัตว์อื่นๆ เพื่อเพิ่มโปรตีน

ไข่เจียว

เมนูคุ้นเคยที่อุดมด้วยนำมัน แนะนำว่าควรเลือกน้ำมันที่มีอุณหภูมิคงที่ เพราะจะไม่มีปฏิกิริยาออกซิไดซ์เมื่อปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงกว่า เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ หรือเนย ซึ่งปฏิกิริยาออกซิเดชันนั้นก็คือการสูญเสียไฮโดรเจนอะตอมออกจากโมเลกุล ก่อให้เกิดอนุมูลอิสระของสารต่างๆ หลายชนิด และอนุมูลอิสระเหล่านี้ก่อปฏิกิริยาออกซิเดชันกับสารอื่นๆ ต่อไป ซึ่งไม่เป็นผลดีต่อร่างกายนั่นเอง

 

ไข่ต้ม

เราอาจสามารถกล่าวได้ว่าไข่ต้มเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงเมนูไข่ ซึ่งนอกจากจะทำได้ง่ายมากๆ แล้ว ไข่ที่ถูกนำไปต้มก็ไม่สูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ไปกับความร้อน หรือเป็นเพิ่มไขมันส่วนเกินและระดับของคอเลสเตอรอลที่จะได้จากวัตถุดิบอื่นๆ แต่ก็มีข้อแนะนำว่า การต้มไข่นานเกินไปจะทำเพิ่มปริมาณคอเลสเทอรอลออกซิไดซ์ จึงไม่ควรต้มนาน และสิ่งที่ดีที่สุดก็คือควรเพิ่มอาหารจำพวกผักสีเขียวเยอะๆ ลงไปในอาหารแต่ละมื้อจะเป็นการดี

ข้อควรระวังในการกินไข่

แม้ว่าไข่จะเป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับโปรตีน แต่ไข่ก็เป็นหนึ่งในอาหารที่มีส่วนช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและระดับของไขมัน ซึ่งอาจมาจากวัตถุดิบในการปรุงเมนูไข่ เช่น ซอสต่างๆ นม เนย น้ำมัน นอกจากนี้ยังไม่ควรกินไข่ที่ไม่สุก เพราะอาจเป็นแหล่งของเชื้อโรคที่จะก่อให้เกิดอาการเจ็บป่วยหรือการติดเชื้อในร่างกายได้