เปิดสูตรคำนวณ สมศักดิ์ชวน ‘นับคาร์บ’ กินอย่างไรให้ห่างไกลโรค NCDs

โรค NCDs เป็นสาเหตุหลักของการเสียชีวิตอันดับหนึ่งของคนไทย โดยมีคนไทยป่วยด้วยโรค NCDs เพิ่มขึ้นปีละกว่า 2 ล้านราย และเสียชีวิตมากถึง 4 แสนคนต่อปี และคาดว่าจะมีแนวโน้มเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่จะเสียชีวิตก่อนอายุ 60 ปี  ทำให้ประเทศไทยสูญเสียต้นทุนทางเศรษฐกิจ กว่า 1.6 ล้านล้านบาทต่อปี

โรค NCDs หรือ non-communicable diseases เป็นกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง คือ ไม่ได้เกิดจากเชื้อโรคและไม่สามารถแพร่กระจายจากคนสู่คนได้ แต่เป็นโรคที่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมการดำเนินชีวิต ซึ่งจะมีการดำเนินโรคอย่างช้าๆ ค่อยๆ สะสมอาการอย่างต่อเนื่อง และเมื่อมีอาการของโรคแล้วมักจะเกิดการเรื้อรังของโรคด้วย จึงอาจจัดว่าโรค NCDs เป็นกลุ่มโรคเรื้อรังได้  โรค NCDs อาทิเช่น 

โรคทางระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคความดันโลหิตสูง,  โรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคหลอดเลือดสมอง ,โรคเบาหวาน , โรคมะเร็งต่างๆ , โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง เช่น โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ถุงลมโป่งพอง , โรคไตเรื้อรัง ,โรคอ้วนลงพุง, โรคตับแข็ง ,โรคสมองเสื่อม เป็นต้น

 

โดยคาดการณ์ว่า มีผู้ป่วย เบาหวาน 6.5 ล้านคน ความดัน 14 ล้านคน โรคไตทุกระยะ ประมาณ 1 ล้านคน มะเร็งรายใหม่ 1.4 แสนคน ต่อปี และมีปัญหาสุขภาพจิต สูงถึง 10 ล้านคน

สาเหตุหลักสำคัญของกลุ่มโรค NCDs คือพฤติกรรมเสี่ยงต่างๆ ในการดำเนินชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารรสจัด เช่น หวานจัด เค็มจัด อาหารที่มีไขมันสูง อาหารปิ้งย่าง การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การสูบบุหรี่ การไม่ออกกำลังกาย การนอนดึก การมีความเครียดสูง การรับประทานยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ ทำให้คนที่มีพฤติกรรมการดำเนินชีวิตเช่นนี้ มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค NCDs ได้มากกว่าคนอื่นๆ

 

• นโยบาย 'สมศักดิ์' เทพสุทิน รุกฆาต NCDs

นายสมศักดิ์ เทพสุทิน รมว.กระทรวงสาธารณสุข เปิดเผยเมื่อวันที่ 20 ตุลาคม ที่ผ่านมาว่า เพื่ออนาคตของระบบสาธารณสุขไทยที่ยั่งยืน จึงมีแนวคิดที่จะกำหนดให้ NCDs เป็นวาระแห่งชาติ และกำหนดให้มีโรงเรียนเบาหวานวิทยา นับคาร์บ ลดไขมัน เพิ่มโปรตีน รวมถึงใช้กลไก อสม. ในการรณรงค์ลดผู้ป่วย NCDs

หลังจากนั้น รมว.กระทรวงสาธารณสุข ได้เดินสายไปตามภูมิภาคต่างๆ โดยมีวาระที่สำคัญคือการเดินสาย ปลุกคนไทย ห่างไกล NCDs โดยการสอนวิธี ‘นับคาร์บ’ ให้แก่ อสม. โดยกล่าวว่า ภายในสิ้นเดือนนี้ (พฤศจิกายน 2567)  ตนจะสามารถทำความเข้าใจเรื่อง NCDs ครบ 12 เขตสุขภาพ เพื่อลดการเจ็บป่วย และเสียชีวิต ดังนั้น การขับเคลื่อนโครงการคนไทยห่างไกล NCDs ในเฟส 1 ตนจะเดินหน้าสอนการนับคาร์บ โดยการนับคาร์บ เป็นการทำสถิติเป็นร้อยปี ของนักวิทยาศาสตร์ Harris Benedict Equation หากใครทำตามได้ ก็จะทำให้ทานข้าวได้เหมาะสมกับร่างกาย ซึ่งนอกจากไม่ป่วยแล้ว ยังทำให้สวย หล่อ  เนื่องจากหุ่นจะดีขึ้นด้วย

 

 

 

• เปิดสูตรวิธีการนับคาร์บ กินอย่างไรห่างไกล NCDs

สำหรับการคำนวณหาปริมาณคาร์บเพื่อใช้ในการพร่องแป้งหรือโลว์คาร์บ ที่กระทรวงสาธารณสุขนำมาอ้างอิง สามารถคำนวณได้ดังนี้

 

สูตรคำนวณอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (หรือการใช้พลังงาน) ขั้นพื้นฐานในชีวิตประจำวัน

 

ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 คูณ น้ำหนัก ….. กก.) + ( 5 คูณ ส่วนสูง  ….. ซม.) - (6.8 คูณ อายุ … ปี)

ผู้หญิง : BMR = 65 + (9.6 คูณ น้ำหนัก ….. กก.) + ( 1.8 คูณ ส่วนสูง  ….. ซม.) - (4.7 คูณ อายุ … ปี)

 

สรุปอัตราการใช้พลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR) = ……. แคลอรี่ต่อวัน

 

เลือกค่าตัวแปรตามกิจกรรมทางกายของท่านที่ทำเป็นประจำ

• นั่งทำงานอยู่กับที่และไม่ได้ออกกำลังกายเลย ค่าตัวแปร = 1.2
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน ค่าตัวแปร = 1.375
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน ค่าตัวแปร = 1.55
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน  ค่าตัวแปร = 1.725
• ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น ค่าตัวแปร = 1.9

 

เอาค่า BMR คูณด้วยค่าตัวแปรที่ท่านเลือก =  ……….. (BMR) คูณ …………… (ค่าตัวแปรที่เลือก)

สรุปอัตราการใช้พลังงานต่อวันโดยรวม (TDEE) =   ……… แคลอรี่ต่อวัน

 

ควบคุมพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตไม่ให้เกิน 20% ของพลังงานที่ใช้ต่อวัน

(TDEE) ....... คูณ 20) หารด้วย 100 =  .... แคลอรี่ต่อวัน

 

เท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรต

พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ......... หารด้วย 4 = …………… กรัมต่อวัน

( หมายเหตุ คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่)

 

เท่ากับปริมาณคาร์บต่อวันที่ต้องควบคุมไม่ให้เกิน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต ........ กรัมหารด้วย15 = …………. คาร์บต่อวัน

( หมายเหตุ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมหรือข้าวหนึ่งทัพพีเท่ากับ 1 คาร์บ)

 

 

อย่างไรก็ตาม ในอาหาร 1 มื้อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตจากหลายส่วน นอกจากข้าว เพราะฉะนั้นการคำนวนปริมาณคาร์โบไฮเดรตในหนึ่งวันจะต้องคำนวณอาหารอย่างอื่นประกอบ โดย 1 คาร์บจะเท่ากับปริมาณสัดส่วนของอาหาร เช่น

• ปริมาณน้ำตาล 1 คาร์บ = 1 ช้อนโต๊ะ
• ปริมาณเส้นทุกชนิด 1 คาร์บ = 1 ทัพพี
• ปริมาณขนมปัง 1 คาร์บ = 1 แผ่น
• ปริมาณผลไม้ทุกชนิด 1 คาร์บ = 1 จานเล็ก (จานขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 5 นิ้ว)
• ปริมาณน้ำผลไม้ 1 = 1 แก้ว (120มล.)
• ปริมาณนม 1 คาร์บ = 1 กล่อง (240 มล.)
• ปริมาณผักสด 1 คาร์บ = 6 ทัพพี / ผักสุก 3 ทัพพี