ท่า Cow Face-Half Monkey Pose

โดย ภัทราทิพย์ พงษ์พานิช โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

ท่า Cow Face-Half Monkey Pose (Gomukha Ardha Hanumanasana) เป็นการประกอบท่าโยคะสองท่าเข้าด้วยกัน ได้แก่ ท่าโคมุขาสนะ และท่าครึ่งหนุมาน

ประโยชน์

· ยืดเส้นที่สะโพก ใต้ขาและน่อง ไปจนถึงข้อเท้า

· บริหารข้อต่อเอวและสะโพก

· กดนวดอวัยวะในช่องท้อง

· ยืดกระดูกสันหลัง

· บริหารข้อต่อหัวไหล่ สะบัก ทำให้ข้อต่อยืดหยุ่น

วิธีปฏิบัติ

จากท่าสุนัขก้ม ก้าวขาขวาไปข้างหน้าระหว่างมือ วางเข่าซ้ายลงที่พื้นปลายเท้าราบ มือประคองที่พื้น (รูป 1)

(รูป 1)

 

เข่าซ้ายไม่ขยับ ก้าวขาขวาไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วตั้งส้นเท้าขวาที่พื้น  (รูป 2)

(รูป 2)

 

ยกตัวขึ้น อ้อมแขนขวาไปด้านหลัง พับศอกขึ้น แขนซ้ายอ้อมเหนือศีรษะไปด้านหลัง จับมือขวา(หากยังจับกันไม่ถึงให้ใช้ผ้าหรือเชือกช่วยดึง) พยายามจับมือกันให้ได้มากขึ้นเพื่อเปิดไหล่ (รูป 3)

(รูป 3)

 

หายใจเข้ายืดตัวขึ้น หายใจออก พับตัวจากสะโพก ยืดตัวก้มไปด้านหน้าพยายามให้หลังยืดตรง เงยหน้าเล็กน้อย(รูป 4)

(รูป 4)

 

หายใจเข้า หายใจออก ยืดตัวจนศีรษะจรดพื้นขาขวายังเหยียดตรงไว้พยายามให้สะโพกสองข้างเท่ากันหายใจเข้าออก 3-5 ลมหายใจแล้วคลายท่า ทำสลับข้าง  (รูป 5)

(รูป 5)