แคลเซียมธรรมชาติใกล้ตัว ในครัวก็มี!

โดย...สมแขก ภาพ... คลังภาพโพสต์ทูเดย์

มาเริ่มต้นดูแลกระดูกและสะสมมวลกระดูกของคุณตั้งแต่วันนี้เพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี สิ่งที่เรารู้กันมานานก็คือ การดื่มนมเป็นประจำจะช่วยสะสมแคลเซียมธรรมชาติ ซึ่งในช่วง 30 ปีแรกของชีวิต ร่างกายของเราจะสะสมมวลกระดูกไว้ได้มากที่สุด จะหยุดสะสมและเริ่มถดถอยเมื่ออายุ 30 ปีขึ้นไป จึงถือว่าแคลเซียมซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมาก ดังนั้น การเลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีสูง ควบคู่กับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างมวลกระดูกอย่างสม่ำเสมอ

แต่หลายคนเข้าใจว่าแคลเซียมคือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายเพียงเพราะเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน แคลเซียมมีความสำคัญต่อร่างกายของเรามากกว่านั้น แล้วทุกวันนี้คนไทยกินแคลเซียมกันทางใดบ้าง ต้องซื้อหาวิตามินราคาแพงมากิน แต่เพียงคุณรู้แหล่งสารอาหารเท่านั้น ก็ไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อหามาเสมอไป ซึ่งก็ไม่ได้อยู่ไกลตัวคุณเลย แค่ในครัวของคุณเท่านั้น

พญ.วิภาวี ฉินเจนประดิษฐ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย กล่าวในกิจกรรมพิเศษ Fit Your Bone Running Workshop ว่า 99% ของแคลเซียมเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ที่เหลือพบในเนื้อเยื่อและของเหลวในร่างกาย มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท ทำให้เกิดการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อหัวใจและกล้ามเนื้อทั่วไป แคลเซียมจึงเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายมากที่สุดชนิดหนึ่ง

“เด็กๆ ควรดื่มนมเพื่อป้องกันการขาดแคลเซียมซึ่งจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ส่วนผู้ใหญ่ถ้าขาดแคลเซียมภาวะกระดูกพรุนก็จะมาเร็วขึ้น เพราะเมื่อร่างกายขาดแคลเซียมก็จะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกแตกหรือหักง่าย มักเกิดเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนที่ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง”

ปริมาณความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันแตกต่างกันไปตามวัย เฉลี่ยวันละประมาณ 1,000-1,500 มิลลิกรัม วัยเด็กควรได้รับแคลเซียมวันละ 600 มิลลิกรัม วัยรุ่นช่วงอายุ 9-18 ปี เป็นช่วงที่ร่างกายต้องการแคลเซียมมากที่สุด เนื่องจากกระดูกเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วควรได้รับแคลเซียม วัยผู้ใหญ่ต้องการแคลเซียมวันละประมาณ 800-1,000 มิลลิกรัม ผู้สูงอายุที่มีภาวะวัยทอง ต้องการแคลเซียมเฉลี่ยวันละ1,000-1,200 มิลลิกรัม ขณะที่หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับแคลเซียมวันละ1,500 มิลลิกรัม ฉะนั้นเราควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เพื่อให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ

หากเป็นไปได้ ควรเลือกกินแคลเซียมที่มาจากอาหารจะดีที่สุด อาหารที่มีปริมาณแคลเซียมสูงอย่างนม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมสด นมเปรี้ยว โยเกิร์ตทุกประเภท และชีส อาหารประเภทเต้าหู้ ผักใบเขียว เช่น คะน้า บร็อกโคลี่ ผักกาดเขียว ปลาเล็ก ปลาน้อย ปลาซาดีน ธัญพืช เช่น ถั่วเหลือง งาดำ ฯลฯ ควบคู่กับสร้างพฤติกรรมสุขภาพดีให้กับตัวเอง ด้วยการลด ละ เลี่ยง พฤติกรรมที่ส่งผลร้ายต่อกระดูก เช่น งดแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และน้ำอัดลม หรือแม้แต่การสวมรองเท้าส้นสูงตลอดเวลา

ปริมาณแคลเซียมในอาหารชนิดต่างๆ

(ข้อมูลจาก กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข)

นม 1 กล่อง (250 มล.) มีปริมาณแคลเซียม 300 มก.

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 1 กล่อง (250 มล.) 250-300 มก.

โยเกิร์ต 1 ถ้วย 157 มก.

นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม 1 กล่อง (180 มล.) 106 มก.

เต้าหู้อ่อน 5 ช้อนโต๊ะ 150 มก.

ปลาเล็กปลาน้อย 2 ช้อนโต๊ะ 226 มก.

กุ้งแห้ง 1 ช้อนโต๊ะ 140 มก.

หอยนางรม 6 ตัว 300 มก.

ผัดคะน้า 1 ทัพพี 71 มก.

ยอดแค 0.5 ขีด 198 มก.

ใบยอ 0.5 ขีด 420 มก.

บร็อกโคลี่ 0.75 ถ้วย 88 มก.

ถั่วแระต้ม 1 ขีด 194 มก.

งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ 132 มก.