วิ่งดีมีประโยชน์

โดย...วราภรณ์

การออกกำลังกายช่วยให้หลีกไกลจากโรคกระดูกพรุน เมื่อเร็วๆ นี้ มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทยและกลุ่มบริษัท ดัชมิลล์ ได้จัดกิจกรรมพิเศษ "Fit Your Bone Running Workshop" เชิญ พญ.วิภาวี ฉินเจนประดิษฐ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย บอกให้ทราบถึงสถานการณ์โรคกระดูกพรุนในประเทศไทยว่า ปัจจุบันประเทศไทยกำลังก้าวสู่สังคมผู้สูงอายุ บวกกับไลฟ์สไตล์ของคนที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้น เช่น ดื่มเหล้า สูบบุหรี่ พักผ่อนน้อย ไม่ออกกำลังกาย และได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ บางรายมีโรคประจำตัวและใช้ยาบางชนิดก็กระตุ้นให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้เร็วขึ้น สำหรับวิธีสังเกตอาการเตือนของโรคกระดูกพรุนไม่ชัดเจนจนกว่าผู้ป่วยจะมาพบแพทย์ด้วยการหกล้ม หรือกระแทกไม่รุนแรงแต่เกิดกระดูกหัก หรือมาพบแพทย์เพราะมีปัญหาว่าตัวเตี้ยลง หลังค่อมหรือหลังโก่งกว่าเดิม ซึ่งมักจะพบได้ในกรณีที่เป็นกระดูกพรุนและเกิดการหักชนิดทรุดตัวของกระดูกสันหลัง "ถ้าหากเรามีปัจจัยเสี่ยง เช่น มีประวัติกระดูกหักง่าย หรือมีคนในครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้หญิงก็ควรไปพบคุณหมอเพื่อตรวจเช็กดู อย่างที่สองคือกลุ่มคนที่อายุเพิ่มขึ้น ผู้หญิงอายุตั้งแต่ 55 ปีขึ้นไป ผู้ชาย 60-65 ปี อาจจะต้องไปตรวจเช็กมวลกระดูกทุก 2 ปี เพื่อดูปริมาณมวลกระดูก เพราะอายุเป็นปัจจัยที่สำคัญ สามในผู้หญิงที่ประสบภาวะหมดประจำเดือนเร็ว ตั้งแต่อายุ 45 ปี กลุ่มนี้ก็จะมีความเสี่ยง หรือคนที่หมดประจำเดือน ซึ่งปัญหาหลีกเลี่ยงการเป็นโรคกระดูกพรุนคือ สิ่งที่ป้องกันไม่ให้มวลกระดูกเสื่อมเร็วก็คือ การออกกำลังกาย เพราะการสร้างกระดูกใหม่จะสัมพันธ์กับแรงที่มากระทำที่กระดูก

"การออกกำลังกายจะให้ประโยชน์ในสองด้าน หนึ่งคือช่วยให้ร่างกายมีความคล่องแคล่ว ช่วยในการทรงตัว สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและยังกระตุ้นให้เกิดการสร้างมวลกระดูกมากขึ้น หมอแนะนำ การออกกำลังกายที่มีแรงผ่านกระดูก มีแรงต้านแรงกระแทก จะมีหลายประเภท เช่น บาสเกตบอล เทนนิส ฟุตบอล ยิม แอโรบิกแดนซ์ อะไรก็ได้ที่เราใช้ขากระแทกลงไป ส่วนการออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกน้อยหน่อย เช่น จักรยาน ว่ายน้ำ กลุ่มนี้จะมีประโยชน์ต่อหัวใจ หลอดเลือด แต่ถ้าพูดเฉพาะในแง่ของกระดูกก็เพิ่มมวลกระดูกน้อย เพราะมีแรงกระแทกน้อย ถ้ากลุ่มคนที่ออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกน้อย จะต้องทดแทนด้วยการเวตเทรนนิ่งร่วมด้วย เพื่อให้เรามีมวลกระดูกที่แข็งแรงด้วย แนะนำว่าเมื่ออายุน้อยๆ ให้เล่นกีฬาที่มีแรงกระแทกเยอะ เพราะจะกระตุ้นให้สร้างมวลกระดูก ส่วนผู้ใหญ่วัยทำงานให้เล่นกีฬาที่ใช้แรงกระแทกน้อยลง เช่น การวิ่ง ปัจจุบันเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมและเห็นว่ากลุ่มคน 30-40 ปีหันมาวิ่งมากขึ้น ซึ่งถือว่าจะช่วยชะลอความเสื่อมของมวลกระดูกได้ระดับหนึ่ง" พญ.วิภาวี กล่าวทิ้งท้าย

ครูดิน-สถาวร จันทร์ผ่องศรี โค้ชนักวิ่ง อดีตนักวิ่งมาราธอนทีมชาติไทย ให้คำแนะนำสำหรับ ผู้เริ่มต้นวิ่งว่า หากต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพเขาขอแนะนำว่าอย่าวิ่งเกิน 3 กม. แต่นักวิ่งสมัยนี้มักจะวิ่งระยะไกลกว่านั้น โดยมุ่งหวังความเป็นเลิศ ดังนั้นสิ่งที่นักวิ่งต้องตระหนักถึงให้มากคือ เป้าหมายในการวิ่ง สร้างแรงจูงใจ เช่น การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย สถิติเวลา หาข้อมูลที่ถูกต้องจากแหล่งที่เชื่อถือได้ วางแผนการซ้อมมีวินัยในการฝึกซ้อม "การวางพื้นฐานการวิ่ง ก่อนวิ่งจะต้องวอร์มอัพ หลังวิ่งเสร็จก็คูลดาวน์ เลือกอุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น รองเท้าวิ่งที่พอดีเท้า น้ำหนักเบา และซัพพอร์ตเท้า เสื้อผ้าที่ระบายอากาศ หากคุณจะวิ่งสิ่งแรกที่คุณต้องทำให้ได้ คือฝึกความอดทนด้วย การวิ่งช้าๆ เริ่มจากน้อยไปหามาก เริ่มจากเบาไปหาหนัก ถ้าคุณอยากวิ่งระยะไกล ต้องฝึกแบบหนักสลับเบา ควรมีช่วงพักร่างกายเพื่อปรับสมดุล"

ดังนั้น ไม่ว่าคุณมีความเสี่ยงหรือไม่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนก็ตาม ควรหันมาใส่ใจสุขภาพของตัวเองตั้งแต่วันนี้ ด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีเฮลตี้ ไลฟ์สไตล์ นอกจากกินอาหารที่ดีมีประโยชน์แล้วก็ควรออกกำลังกายด้วย เพราะการไม่ออกกำลังกาย กินอาหารแคลเซียมต่ำ ไม่ค่อยได้วิตามินดี หรือดื่มชา กาแฟในปริมาณมากเกินไปก็เพิ่มให้มีความเสี่ยงให้เกิดโรคกระดูกพรุนมากขึ้น