Somachandrasana II

โดย ภัชภิชา แก้วสุวรรณสุข (ครูเจี๊ยบ) ผู้ก่อตั้ง Japayatri Yoga Style โยคะสุตรา สตูดิโอ www.YogaSutraThai.com

ในวันนี้ครูจะพูดถึงกล้ามเนื้อในส่วนของการงอของสะโพก (เฟล็กเซอร์ของฮิพ) หรือก็คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำให้ลำตัวกับต้นขาใกล้ชิดเข้าหากัน กล้ามเนื้อที่สำคัญ ได้แก่ กล้ามเนื้ออิเลียคัส (Iliacus) และโซแอส เมเจอร์ (Psoas Major) ทั้งสองมัดรวมกันเรียกว่า อิลิโอโซแอส (Iliopsoas) เราใช้ฮิพเฟล็กเซอร์ในชีวิตประจำวันมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การนั่ง การก้าวขาขึ้นลงบันได เป็นต้น

โซแอส เมเจอร์ จะเกาะจากบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง (T12, L1-L5) ส่วนอิเลียคัสเกาะอยู่บริเวณกระดูกเชิงกราน ทั้งสองตัวนี้จะรวมกันและไปเกาะที่กระดูกที่อยู่บริเวณด้านในของกระดูกต้นขาที่เรียกว่าเลสเซอร์โทรแคนเตอร์ (Lesser Trochanter)

ในการสร้างความสมดุลและมั่นคงให้สะโพกจะต้องเทรนความแข็งแรงที่แกนกลางลำตัวด้วยเพราะหากแกนกลางอ่อนแอจะทำให้เราตึงขาหนีบหรือปวดหลังได้ ดังนั้นการฝึกแต่ท่าอาสนะโยคะที่เน้นแต่ยืดเปิดสะโพกเป็นหลักเพียงอย่างเดียว เช่น ท่าผีเสื้อ ท่านกพิราบ จึงไม่เพียงพอ (ท่าอาสนะแต่ละท่ามีประโยชน์หลักและประโยชน์รองเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อ ข้อต่อและกระดูกหลายส่วนขึ้นอยู่กับการโฟกัสของผู้ฝึก) เพราะการที่สะโพกมีอิสระในการเคลื่อนไหวพร้อมๆ ไปกับความแข็งแรงของแกนกลาง (อย่างที่ครูเน้นตลอดว่าแกนกลางสำคัญมากๆ) จะส่งผลให้สะโพกเกิดความมั่นคง ซึ่งหมายรวมถึงการเทรนกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามอย่างเช่นกลุ่มกล้ามเนื้อก้นด้วย (Hip Extension Movements)

ในวันนี้ครูจะให้ฝึกท่า Somachandrasana II โดยให้ฝึกหลังจากวอร์มอัพร่างกายแล้ว ท่านี้เป็นส่วนผสมของการใช้แกนกลางลำตัวร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก การใช้กำลังแขนและฝึกการทรงตัวในคราวเดียวกัน

1.เริ่มต้นในท่า Lungeโดยให้ขาซ้ายอยู่หน้าขาขวาอยู่หลังวางมือขวาที่พื้นยืดข้อต่อไหล่ด้วยการกดโคนมือและยกข้อมือลอยจากพื้น (หรือใครจะวางฝ่ามือเต็มก็ได้เช่นกัน)ส่วนมือซ้ายแนบใบหูพร้อมกับลมหายใจเข้า

2.หายใจออกให้ทำ 4 อย่างนี้พร้อมกันคือ หมุนเท้าซ้ายออกตะแคงเท้าขวาหย่อนสะโพกลงพร้อมทั้งวาดมือซ้ายไปด้านหลังหากผู้ฝึกที่มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นของสะโพกดีจะสามารถวางขาหลังและสะโพกขวาลงได้ใกล้พื้นแล้วสังเกตอย่าให้ฝ่าเท้าซ้ายเลื่อนลงด้านล่างต่ำขณะที่เราหย่อนสะโพกลง ค้างท่าประมาณ 5 วินาที หายใจเข้าออกตามธรรมชาติ

3.หายใจเข้าอีกครั้งยกสะโพกสูงวาดมือซ้ายจากสะโพกมาด้านหน้า (การวาดแขนมาด้านหน้าทำให้หัวไหล่ผ่อนคลาย) ส่งแนบใบหู รวมทั้งยืดแขนขวาให้ไกลจากพื้นน้ำหนักไม่จมข้อมือติดต่อหน้าท้องทรงตัวไว้ด้วยการหายใจเข้า-ออก ประมาณ 5 ลมหายใจ จากนั้นค่อยๆ คลายด้วยการหมุนเท้ากลับท่า Lunge แล้วลองฝึกสลับข้าง