Clean Food ที่กินอยู่คลีนจริงใช่ไหม?
ไม่ว่าจะคนรักสุขภาพ คนที่กำลังไดเอทลดห่วงยาง หรือเข้าคอร์สเตรียมตัวเป็นเจ้าสาว ต่างก็เลือกกินอาหารคลีนเพื่อลีนร่าง อย่างนี้มาเช็กกันหน่อยว่าที่กินอยู่มัน "คลีน" จริงไหม?
ไม่ว่าจะคนรักสุขภาพ คนที่กำลังไดเอทลดห่วงยาง หรือเข้าคอร์สเตรียมตัวเป็นเจ้าสาว ต่างก็เลือกกินอาหารคลีนเพื่อลีนร่าง อย่างนี้มาเช็กกันหน่อยว่าที่กินอยู่มัน "คลีน" จริงไหม?
หลายคนเลือกกินอาหารคลีน เพราะรู้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกาย เนื่องจากเป็นอาหารที่ลดกระบวนการมากมายในการผลิตและปรุงแต่งให้น้อยที่สุด แล้วเลือกแต่สารอาหารที่ร่างกายต้องการ คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันดี ซึ่งเป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ไม่ซับซ้อนยุ่งยาก
ทำไมต้องกินอาหารคลีน?
อาหารแปรรูปนั้นพึ่งเกิดขึ้นมาในช่วง 200 ปีที่ผ่านมา ในขณะที่มนุษย์เรามีวิวัฒนาการมายาวนานกว่า 200,000 ปี โครงสร้างในการกินอาหารของมนุษย์นั้นถูกออกแบบให้เหมาะสมกับอาหารจากธรรมชาติมาโดยตลอด การกินอาหารแปรรูปจึงทำให้ร่างกายของเรารับรู้และเพิ่มกลไกลการย่อยอาหารที่ซับซ้อนขึ้น ทำให้อวัยวะภายในทำงานหนัก และก่อให้เกิดโรคร้ายต่างๆ ตามมา
แบบไหนถึงเรียกว่า "คลีน"?
- การกินคลีนจะเน้นโปรตีนจากปลา ไก่ ไข่ งดอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก หลีกเลี่ยงการทอดที่ใช้น้ำมันมากๆ มาเป็นการทอดด้วยกระทะเทฟลอนที่ใส่น้ำมันน้อยๆ การต้ม หรือย่าง
- คาร์โบไฮเดรต ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) หรือเป็นน้ำตาลจากผลไม้ที่ให้ไฟเบอร์สูง เช่น แอปเปิล เบอร์รี่ต่างๆ
- ไขมันดีจากปลาทะเลน้ำลึกหรือไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมะกอก เน้นบริโภคแต่น้อยเพียงเพื่อให้ดูดซึมสารอาหารได้ครบถ้วน และเน้นบริโภคไขมันดี (HDL) เป็นหลัก เพราะไขมันไม่ดี (LDL) อาจส่งผลให้คอเลสเตอรอลสูงได้
- งดขนมขบเคี้ยวที่เป็นคาร์ปและโซเดียมสูง อาจจะกินถั่วและเมล็ดพืชที่ไม่โรยเกลือแทน
- การกินผักผลไม้จะเน้นผักสดหรือผลไม้สด หรือผ่านการปรุงแต่งที่น้อยที่สุด
วิธีกินอาหารที่ถูกต้อง
- กินให้ครบทั้ง 5 หมู่ คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าการกินคลีนเป็นการกินแต่ผัก แต่ที่จริงแล้วการกินคลีนคือการกินให้ครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ใช่การเลือกกินหมู่ใดหมู่หนึ่งจนทำให้ขาดสารอาหารจากหมู่อื่นๆ
- ไม่ยึดติดรสชาติ ผ่านการปรุงแต่งน้อย เช่น จากที่กินข้าวขาวลองสลับเป็นข้าวกล้องบ้าง ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน หรือกินผลไม้สด
- เน้นผัก หนักไปทางผักสดและลวก เช่น คะน้า ใบยอ กวางตุ้ง ผักโขม ปวยเล้ง ดอกโสน ดอกอัญชัน ดอกแค ผักติ้ว ขี้เหล็ก ผักหวาน ก้านตรง ชะพลู
- เลือกอาหารที่ปราศจากวัตถุกันเสีย เพราะอาหารใดก็ตามที่มีวัตถุกันเสีย สารกันบูด วัตถุปรุงแต่ง จะไม่ใช่อาหารคลีน แต่เป็นอาหารที่มีสารเคมีเจือปน
- ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร งดไขมันที่มาจากเนย นม ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด เลือกไขมันจําพวกน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า เนื้อปลา และถั่วต่างๆ เพราะไขมันเหล่านี้ดีต่อหัวใจและช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีอย่าง HDL ได้ แต่ก็ไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก และไม่กินบ่อยจนเกินไป
- ละ เลิก เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทําให้เกิดอาการขาดน้ำ และจะทําให้เกิดความอยากอาหารมากกว่าปกติ
- เลือกกินโปรตีนดี ซึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ปลาแซลมอน ไก่งวง เนื้อปลาน้ำจืด เนื้อไก่ส่วนอก เนื้อสันใน รวมถึงอาหารทะเลจําพวกกุ้ง ปลาหมึก และหอย ที่ไม่ควรกินเยอะเกินไป เพราะต้องระวังเรื่องคอเรสเตอรอล
- ปรุงอาหารไม่หวานจัด ปริมาณน้ำตาลที่กินได้ต่อวันสําหรับผู้หญิงคือ ไม่เกิน 4 ช้อนชา สําหรับผู้ชายคือ ไม่เกิน 6 ช้อนชา ควรเลือกใช้เกลือปรุงรสแทนน้ำปลา ใช้ซีอิ๊วขาวชนิดที่ไม่มีผงชูรส และไม่ใช้ผงชูรสในการปรุงอาหาร
- เลือกข้าวไม่ขัดขาว รวมถึงธัญพืชที่ไม่ขัดขาวด้วย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวแดง ข้าวฟ่าง ลูกเดือย ข้าวสาลี เพราะจมูกและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีกากใยมาก ทําให้อิ่มนาน ให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้อย่างช้าๆ
- เกลือต้องไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน การกินคลีนนอกจากจะต้องหันมาใช้เกลือแทนน้ำปลาในการปรุงอาหารแล้ว ปริมาณเกลือยังต้องไม่เกิน 2,300 มก. หรือประมาณ 1 ช้อนชาต่อวัน
- ไม่กินมากเกินไป หลายคนคิดว่าเมื่อกินคลีนแล้วจะสามารถกินเท่าไรก็ได้ ซึ่งความจริงแล้ว แม้จะกินคลีนก็ต้องควบคุมปริมาณอาหาร และแบ่งสัดส่วนอาหารให้พอดี ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป