Hello โยโย่เอฟเฟกต์!!!

หลายคนพยายามลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร ออกกำลังกายหักโหม และเคยประสบกับภาวะที่เรียกว่า "โยโย่ เอฟเฟกต์ (Yoyo Effect)" ซึ่งจริงๆ แล้วมันคืออะไร วันนี้มาทำความรู้จักกัน

โยโย่ เอฟเฟกต์ เป็นคำเปรียบเทียบลักษณะการเหวี่ยงขึ้นอย่างรวดเร็วของลูกดิ่ง หรือโยโย่ กับน้ำหนักตัว ยิ่งเราส่งแรงทิ้งลงไปมาก ลูกโยโย่ก็จะดีดกลับขึ้นมาเร็วและแรงตามแรงเหวี่ยง จึงเรียกการเหวี่ยงตัวขึ้นของน้ำหนักตัวหลังจากทำการลดน้ำหนักอย่างผิดวิธีว่า "โยโย่ เอฟเฟกต์"

มักเห็นได้ชัดเจนในคนอ้วนที่พยายามลดความอ้วนอย่างรวดเร็ว แต่หุ่นที่ผอมอยู่ได้ไม่นานก็กลับไปอ้วนอีกครั้ง ทำให้การลดความอ้วนอีกครั้งต้องเพียรพยายามอย่างหนัก มิหนำซ้ำยังอ้วนมากกว่าเดิม การที่เป็นเช่นนี้เกิดจากร่างกายเสียสมดุลในการเผาผลาญ พบมากในผู้ที่ชอบพึ่งทางลัดในการลดน้ำหนัก เช่น การกินยาลดความอ้วน เพราะร่างกายของคนเรามีความสลับซับซ้อนมาก ระบบการเผาผลาญพลังงานสามารถสั่งการได้ด้วยกิจวัตรประจำวัน สมดุลเคมี ฮอร์โมนจากต่อมไร้ท่อ ระบบประสาทส่วนกลาง และอื่นๆ อีกมากมาย

ร่างกายคนเราอาศัยความเคยชินกับปริมาณอาหารและปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวัน รวมทั้งกิจกรรมที่เกิดขึ้นกับตัวเราเองในแต่ละวันเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญ ยาลดความอ้วนจะไปออกฤทธิ์กดประสาท ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มตลอดเวลา ส่งผลให้ระบบการเผาผลาญมีการจดจำภาวะการทำงานของร่างกายแบบผิดปกติ หรือเกิดภาวะการขาดความสมดุลของร่างกายนั่นเอง

ดังนั้น วิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผลในระยะยาวคือ การควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่องควบคู่กับการออกกำลังกาย เพื่อคงระดับเมตาโบลิซึมให้สมดุลกับอาหารที่กินเข้าไป

ผลกระทบของโยโย่ อันตรายกว่าที่คิด

เมื่อเกิดภาวะน้ำหนักตัวโยโย่ หมายความถึงร่างกายกำลังเผชิญกับภาวะไขมันเกินร่วมกับภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง และระบบการเผาผลาญในร่างกายมีความเสียหายอย่างรุนแรง เรียกว่าเสียสุขภาพมากกว่าตอนที่น้ำหนักเกินเพียงอย่างเดียวเสียอีก และยังเป็นบ่อเกิดของโรคไขมันอุดตันในหลอดเลือด ไขมันพอกตับ โรคเบาหวาน และที่สำคัญที่สุดคือ การฟื้นฟูสุขภาพร่างกายให้กลับมาดังเดิมจะทำได้ยาก และใช้เวลานานกว่าการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง หรือหลายคนไม่สามารถมีสุขภาพฟื้นกลับคืนได้อีกเลย

สำหรับวิธีการลดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ทำให้นำหนักกลับไปเพิ่มขึ้นอีกนั้น มีหลากหลายวิธีซึ่งประกอบไปด้วยหลายปัจจัยทั้งเรื่องของทัศนคติที่มีต่อความคิดที่จะเปลี่ยนแปลง การออกกำลังเพื่อขจัดไขมันส่วนเกิน รวมไปถึงพฤติกรรมการกินที่เป็นสิ่งสำคัญที่มองข้ามไม่ได้ แล้วแบบนี้เราจะมี วิธีการกินอย่างไรไม่ให้โยโย่?

ค่อยๆ ปรับการกินอาหารประเภท "แป้ง"

แนวคิดที่ว่า "หยุดกินอาหารประเภทแป้งเพื่อลดน้ำหนัก" เป็นเรื่องที่ไม่ถูกต้อง เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานในชีวิตประจำวันจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก จริงอยู่ที่ว่าการทานอาหารประเภทแป้งที่มากเกินไปส่งผลให้อ้วนได้ แต่การงดกินเลยจะส่งผลให้เกิดภาวะโยโย่ได้เช่นกัน เพราะการงดแป้งในทันทีร่างกายจะขาดสารอาหารอย่างกะทันหันและขาดสมดุล

ดังนั้น วิธีที่เหมาะสมคือค่อยๆ ลดและปรับเปลี่ยนชนิดอาหารประเภทแป้งลงทีละน้อยๆ เช่น จำกัดการทานข้าวให้เหลือเพียง 3 ใน 4 ส่วนของอาหารประเภทแป้งที่ได้รับในแต่ละมื้อ หรือดื่มกาแฟที่ใส่น้ำตาลให้น้อยลงกว่าปกติ การกินข้าวกล้องแทนการกินข้าวขาว เป็นต้น ถึงแม้การลดแป้งจะไม่สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่สิ่งที่สำคัญคือการบริโภคแต่คาร์โบไฮเดรตที่ดีในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการต่างหาก

เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกรรมวิธีหรือการขัดสี อาทิ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ธัญพืชต่างๆ ผลิตภัณฑ์โฮลวีท เผือก มันเทศ ถั่วบางชนิด ฟักทอง กล้วย เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะทำให้รู้สึกอยู่ท้องและอิ่มท้องนานกว่า ไม่ทำให้รู้สึกหิวเร็ว และยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ถือเป็นการควบคุมน้ำหนักไปในตัวอีกทั้งยังได้รับสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่เกิดประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริงอีกด้วย

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่

การกินอาหารครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เพียงพอเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ช่วยให้ร่างกายมีสารอาหารอย่างเพียงพอในกระบวนการสันดาบ การเลือกกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้น หลายคนอาจมีความเชื่อผิดๆ ว่า "การกินอาหารที่มีไขมันจะทำให้อ้วนและลดน้ำหนักได้ช้า" แต่ในความเป็นจริงแล้วเราควรลดการทานอาหารที่มีไขมันชนิดเลวที่มากเกินไปและควรงดไขมันทรานส์ และเน้นเลือกกินอาหารที่มีไขมันชนิดดีในร่างกายต่างหาก เช่น การละเว้นอาหารทอดที่ใช้นำมันคุณภาพตำ หรือ อาหารฟาสต์ฟู๊ด (Fast food) แต่ไม่ได้หมายความว่าให้หยุดการกินอาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบไปเสียเลย เนื่องจากสารอาหารประเภทไขมันถือเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย ข่วยให้การทำงานของร่างกายเป็นไปได้อย่างเป็นปกติ

6 กฎเหล็กสำคัญเพื่อการลดน้ำหนักให้สำเร็จอย่างยั่งยืน

1. กินอาหารให้ได้แคลอรีและสารอาหารเพียงพอกับการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย
2. ใช้โปรแกรมอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักที่มีสารอาหารครบถ้วน
3. หมั่นกินอาหารที่มีวิตามิน เกลือแร่ และไฟโตนิวเทรียนท์
4. วางแผนการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
5. มีช่วงพักลดน้ำหนักเป็นระยะๆ เมื่อลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เพื่อไม่ให้ตึงเครียดเกินไป
6. หลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักมากเกินไป แต่ละครั้งไม่ควรลดเกิน 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น