ท่าฟิตแอนด์เฟิร์ม จาก Physique 57

โดย...Physique 57

สำหรับหนุ่มสาวผู้รักการออกกำลังกายก็คงจะรู้จัก ฟิซีค 57 (Physique 57) ซึ่งเป็นคอมมูนิตี้สตูดิโอการออกกำลังกายรูปแบบใหม่ล่าสุดจากนิวยอร์กที่เพิ่งมาเปิดในกรุงเทพฯ

ฟิซีค 57 สอนการออกกำลังกายแบบ “บาร์-เม็ทธอด (Barre-Method)” หรือ “บาร์ เวิร์กเอาต์ (Barre Workout)” ที่มีแรงบันดาลใจมาจากเทคนิคการใช้กล้ามเนื้อของนักเต้นบัลเลต์ ซึ่งเป็นเทรนด์ใหม่ที่ได้รับความนิยมทั่วโลก เป็นการสอนให้ทุกคนใช้ร่างกายของเราเป็นบอดี้เวต แมชชีน เน้นการออกกำลังโดยใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายภายในระยะเวลาอันแสนสั้น แต่ทว่าคุ้มค่าเพียง 57 นาที

นอกจากการออกกำลังกายที่สตูดิโอของฟิซีค 57 แล้ว ทุกคนสามารถฝึกการออกกำลังกายแบบนี้ได้ด้วยตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นที่บ้านหรือที่ทำงาน เพียงแค่มีอุปกรณ์เสริมใกล้มืออย่างราวจับ โต๊ะ เก้าอี้ ลูกบอล หรือลูกโป่ง นี่คือ 5 ท่าพื้นฐานของฟิซีค 57 แบบสเต็ปบายสเต็ปให้มาลองทำตามกันดู

Wide Second Position

 

1.Wide Second Position

ท่านี้เน้นการออกกำลังที่กล้ามเนื้อช่วงต้นขา โดยใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวไปข้างหลัง น่อง และกล้ามเนื้อช่วงเอวด้านข้างลำตัว

1.1 กางขาให้กว้างออก ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสอง หันปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย

1.2 ยืดลำตัวตรง ย่อเข่าทั้งสองข้างลงให้สะโพกอยู่ระดับเดียวกับหัวเข่า

1.3 ใช้ฝ่ามือทั้งสองบีบลูกบอลในระดับหน้าอก กางข้อศอกออกให้หันออกด้านข้าง ไม่เกร็งหัวไหล่

1.4 ย่อเข่าทั้งสองให้ต่ำลง ให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับหัวเข่า ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง ระวังอย่าให้หลังแอ่น และเริ่มย่อขึ้นลงให้เป็นจังหวะที่ต่อเนื่องกัน ควรโฟกัสให้สะโพกอยู่ระดับเดียวกับหัวเข่าตลอดเวลา

Curtsy

2.Curtsy

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อต้นขา ด้านใน ด้านนอก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

2.1 วางแขนให้แยกออกจากกัน ให้ความกว้างอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ แยกปลายเท้าทั้งสองออกจากกันเป็นรูปตัววี วางส้นเท้าชิดกัน ให้หัวแม่เท้าห่างกัน 2-3 นิ้ว

2.2 เกาะราวจับ ขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ โน้มหน้าอกไปข้างหน้า ทำมุม 45 องศา

2.3 ย่อเข่าทั้งสองข้างและก้าวเท้าขวาไปด้านหลังให้เฉียงไปทางไหล่ซ้าย

2.4 ย่อเข่าทั้งสองให้ต่ำลงอีกเล็กน้อย เข่าขวาควรอยู่สูงจากพื้นสัก 2-3 นิ้ว พยายามวางเท้าขวาไปด้านหลังให้ไกลเท่าที่จะทำได้ หันปลายเท้าทั้งสองข้างเฉียงออกเล็กน้อย และวางเท้าซ้ายราบกับพื้น

2.5 ย่อเข่าขึ้น-ลงให้มีระยะสูงต่ำ 2-3 นิ้ว ควบคุมการเคลื่อนไหวให้เป็นจังหวะ ต้องโน้มหน้าอกไปข้างหน้าตลอดการเคลื่อนไหว

2.6 เมื่อทำตามข้อ 1-5 ครบแล้ว ให้เปลี่ยนมาทำซ้ำขาอีกข้างให้ครบสเต็ป

Pretzel

3.Pretzel

ท่านี้เน้นการออกกำลังที่กล้ามเนื้อช่วงสะโพก กล้ามเนื้อที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวไปข้างหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อช่วงเอวด้านข้างลำตัว

3.1 นั่งลงบนพื้น วางขาซ้ายไว้ด้านหน้าให้เข่าซ้ายงอทำมุม 45 องศา

3.2 วางขาขวาไว้ด้านหลังและงอเข่าขวาทำมุม 90 องศา หันหน้าอกไปทางซ้ายเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้า และวางมือทั้งสองข้างลงที่พื้นด้านหน้าเข่าซ้าย

3.3 ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังและยกขาขวาขึ้นจากพื้น พอยต์ปลายเท้าขวาและยกให้สูงขึ้นกว่าหัวเข่า

3.4 ยกขาขวาค้างไว้ จากนั้นยกขึ้น-ลงเป็นจังหวะช้าๆ โฟกัสเพื่อใช้กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างเป็นตัวผลักดัน และอย่าลืมพอยต์เท้าตลอดเวลา

3.5 เมื่อทำตามข้อ 1-5 ครบแล้ว ให้เปลี่ยนมาทำซ้ำขาอีกข้างให้ครบสเต็ป

เคล็ดลับของ Physique 57 : อย่ากลัวถ้ารู้สึกไม่สบายที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง ถ้าคุณรู้สึกปวดๆ เกร็ง นั่นหมายความว่า คุณทำท่านี้ได้ถูกต้องแล้ว

Standing Pushup

 

4.Standing Pushup

ท่านี้เน้นการออกกำลังที่กล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

4.1 หันหน้าเข้าหาราวจับ หรือขอบโต๊ะ เก้าอี้ในบ้าน ยืนห่างจากราวจับ 1 ช่วงแขน วางมือลงจับราวให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอข้อศอก เล็กน้อย

4.2 โน้มหน้าอกไปด้านหน้าและย่อเข่าทั้งสองข้างลงเล็กน้อย

4.3 ยกส้นเท้าขวาขึ้นมาที่สะโพกด้านขวาและพอยต์เท้า

4.4 ดึงขาขวาไปด้านหลัง หัวเข่าจะชี้ลงพื้น ดันก้นกบมาด้านหน้าเล็กน้อย และเกร็งหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง

4.5 งอเข่า ดันส้นเท้ามาหาสะโพก และเหยียดขาขวาออกไปด้านหลัง 2-3 นิ้ว พอยต์ปลายเท้า เริ่มดันขาขวาไปด้านหลัง เคลื่อนไหวช้าๆ พยายามเกร็งหน้าท้องเข้าไป และเหยียดกระดูกสันหลังให้ตรง

4.6 เมื่อทำตามข้อ 1-5 ครบแล้วให้เปลี่ยนมาทำซ้ำขาอีกข้างให้ครบสเต็ป

เมื่อทำได้ครบทั้ง 4 ท่าแล้ว อย่าพลาดมาเข้าคลาสกับเพื่อนๆ เพื่อเรียนรู้เทคนิคเพิ่มเติม มาฟิตแอนด์เฟิร์มได้ที่ ฟิซีค 57 ชุมชนใหม่ของผู้รักสุขภาพและปรารถนาที่จะมีรูปร่างเพอร์เฟกต์