อาหารและการกิน เคล็ด(ไม่)ลับที่คุณอาจ(ยัง)ไม่รู้

เรื่อง บีเซลบับภาพ คลังภาพโพสต์ทูเดย์

ยิ่งสูงอายุยิ่งต้องมีความรู้ในการดูแลเรื่องอาหารที่เข้มงวด ถ้ายังไม่รู้หรือยังไม่แน่ใจ ก็ต้องขวนขวายได้แล้ว เพราะอายุที่ยืนยาว ส่วนหนึ่งเป็นผลจากการกินและความรู้เรื่องการกินที่ถูกต้องนั่นเอง ชีวิตบั้นปลายที่สดใสแข็งแรง รวมทั้งปราศจากโรคภัย มาจากการเรียนรู้ความต้องการที่เหมาะสมกับวัยให้ถ่องแท้

ผู้สูงวัยมีการเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย อารมณ์และสภาพจิตใจ ไม่นับการเปลี่ยนแปลงด้านสรีระที่มีผลต่อการรับประทานอาหาร ได้แก่ การย่อย การดูดซึม ทั้งหมดส่งผลต่อการกินที่ต้องเปลี่ยนด้วย

1.ผู้สูงวัยต้องการอาหารให้พลังงานน้อย

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ลดพลังงานในอาหารลง 5% ต่อทุก 10 ปี ของอายุที่เพิ่มขึ้นจนถึงอายุ 59 ปี พออายุ 60-69 ปี ให้ลดพลังงานลง 10% และเมื่ออายุ 70 ปีขึ้น ให้ลดพลังงานลง 20%

2.ผู้สูงวัยต้องการโปรตีนย่อยง่าย

ได้แก่ อาหารจำพวกปลา ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้ง เพราะมักมีปัญหาเรื่องฟัน และอวัยวะย่อยอาหารหย่อนสมรรถภาพ

3.ต้องการไขมันลดลง

ผู้สูงวัยต้องการปริมาณไขมันไม่เกิน 25-30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน โดยปริมาณน้ำมันพืชไม่ควรเกิน 2-3 ช้อนโต๊ะ/วัน

4.ต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยลง

ผู้สูงอายุควรได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรต 55% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน โดยกินในรูปแบบของข้าว แป้ง เผือก มัน เพราะจะช่วยให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมด้วย

5.ต้องการวิตามินเท่ากับวัยหนุ่มสาว

ผู้สูงอายุยังคงต้องการวิตามินเท่ากับวัยหนุ่มสาว แต่การที่กินได้แต่อาหารอ่อนๆ อาจทำให้การได้รับวิตามินไม่เพียงพอ จึงควรให้กินผักผลไม้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน เพราะวิตามินส่วนใหญ่อยู่ในรูปผักผลไม้สด

6.ต้องการแร่ธาตุเท่าเดิม

ได้แก่ ธาตุเหล็กและแคลเซียม แต่โดยทั่วอาหารผู้สูงอายุมักมีโปรตีนต่ำ จึงมีผลทำให้ธาตุเหล็กต่ำไปด้วย ต้องเสริมกินไข่แดง ผักสด และผักผลไม้ที่มีวิตามินสูง

7.ต้องการน้ำดื่มที่เพียงพอ

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักดื่มน้ำไม่เพียงพอ ควรดูแลให้ได้รับน้ำดื่ม 6-8 แก้ว/วัน งดชากาแฟเพราะจะทำให้นอนไม่หลับ

8.ต้องการเส้นใยอาหาร

เพราะช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งในลำไส้ และช่วยให้อุจจาระนุ่ม ขับถ่ายง่าย

9.ต้องการการควบคุมด้านอาหาร

ใส่ใจในการควบคุมตัวเอง ในบางรายอาจเคยชินกับการรับประทานอาหารมื้อหนัก กินเยอะและตามใจปาก ทำให้ได้รับสารอาหารเกิน โดยเฉพาะประเภทไขมันและโปรตีน

อาจใช้วิธีลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อ แล้วเพิ่มจำนวนมื้อขึ้น เช่น จากวันละ 3 มื้อ เป็น 5 มื้อ เพื่อให้กินได้หลากหลายขึ้น หรือจัดให้กินมื้อหนักในมื้อกลางวัน หรือบ่ายแทนมื้อเย็น เพื่อช่วยให้กระเพาะได้มีเวลาทำงานนานขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น

10.ต้องการความรู้เรื่องโภชนาการ

หากผู้สูงอายุมีโรคหรือมีความเสี่ยง ก็ยิ่งต้องระวังเรื่องอาหารมากเป็นพิเศษ โรคที่มีผู้สูงอายุมักเป็นกันมีอยู่ 5 โรค คือ

เบาหวาน ต้องควบคุมชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรต ลดอาหารที่มีน้ำตาลทุกชนิด ลดเนื้อสัตว์ติดมัน ลดอาหารที่มีไขมัน เพิ่มผักผลไม้

ความดันโลหิตสูง ต้องลดอาหารเค็ม หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูป ลดอาหารไขมันสูง งดการสูบบุหรี่และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ระงับความเครียดกังวล

มีภาวะไขมันในเลือดสูง ก็ต้องควบคุมคอเลสเตอรอล กินอาหารกากใยสูง เลือกใช้น้ำมันพืชแทนไขมันสัตว์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

โรคหัวใจและหลอดเลือด หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง กินผักผลไม้เป็นประจำ ลดการกินเค็มและโซเดียมสูง ดูแลการขับถ่ายให้เป็นปกติ ไม่เครียด

โรคเกาต์ ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ควบคุมสารพิวรีน ดื่มน้ำมากๆ งดแอลกอฮอล์ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

11.ต้องการอาหารที่ปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม

เรื่องนี้ต้องอาศัยเทคนิค เช่น การดัดแปลงลักษณะอาหารให้เคี้ยวง่าย ต้องการการปรุงรสชาติที่เหมาะสมกับผู้สูงวัยแต่ละคน หรือต้องการการจัดแต่งอาหารให้มีสีสันหลากหลาย เป็นต้น

12.เคล็ด(ไม่)ลับสำหรับผู้สูงอายุ

การกินการอยู่อย่าดูเบา รายละเอียดของการรับประทานอาหารจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ผู้สูงวัยบางคนกินง่าย บางคนกินยาก บางคนกินได้น้อย บางคนเลือกกิน จะทำอย่างไรขึ้นอยู่กับบริบท ปรับแก้ไปแล้วแต่สถานการณ์ หากต้องรักษาเป้าหมายไว้คือการได้รับสารอาหารให้ครบถ้วน กินให้เหมาะสม อะไรกินได้อะไรกินไม่ได้ ทุกคนในบ้านต้องรู้และช่วยกัน n

ขอบคุณข้อมูล สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)